Иммунная система не только защищает организм от вирусов и микробов, но и участвует в восстановлении тела после болезни. Поэтому сейчас необходимо получать все необходимые питательные вещества, чтобы поддерживать ее. Важно заметить, что правильное питание хоть и не является 100%-ной гарантией не заболеть, зато точно позволяет разгрузить системы организма, и ему не придется направлять ресурсы еще и на нормализацию обмена веществ.
Начнем с полезного.
1. Брокколи
Разные сорта капусты, особенно брокколи — это полноценный источник витамина С и бета-каротина. Плюс, по данным исследований, брокколи содержит соединения серы, которые повышают выработку глутатиона. Это соединение нейтрализует активные формы кислорода, которые, в случае избытка, потенциально могут навредить клеткам. Таким образом, снижается нагрузка на иммунную систему: ей не приходится часто тратить ресурсы на восстановление клеток, пострадавших не от заболевания.
2. Яйца
Яйца — отличный способ получить порцию качественного протеина. А еще они содержат витамин D, цинк, селен и витамин Е. Все это необходимо организму для нормального функционирования иммунной системы.
Также обращаем ваше внимание на то, что переплачивать за яйца «от деревенских кур» не нужно. Преимуществами, по сравнению с промышленными, они не обладают, зато есть риск заразиться сальмонеллезом.
3. Сладкий перец
Помимо витамина С (которого, кстати, в красном и желтом сладком перце в два раза больше чем в среднем апельсине), этот продукт содержит бета-каротин и небольшое количество витамина Е, которые также обладают антиоксидантными свойствами. Максимальную пользу можно получить, если есть перец сырым: при приготовлении и термической обработке теряется до 70% витамина С.
4. Постная говядина
Да-да, говядина. Диетологи считают ее одним из лучших продуктов для поддержания иммунитета: 100 г постного говяжьего стейка обеспечивает более половины рекомендуемой суточной нормы цинка, селена и витамина B6. Все эти вещества необходимы для корректной работы иммунной системы, поэтому постарайтесь включить постные куски говядины в свой рацион. Ешьте такое мясо два-три раза в неделю в первой половине дня, чтобы упростить его переваривание.
5. Шпинат
Листовая зелень, в том числе и шпинат, содержат бета-каротин и фолиевую кислоту, которая также задействована в иммунном ответе. Если же есть шпинат вы не хотите или не можете найти его в магазине, не беда: большинство темно-зеленых и оранжевых овощей являются не менее полноценными источниками бета-каротина. А фолиевую кислоту можно получить из фруктов, бобовых, орехов, цельных и обогащенных зерен.
6. Лосось или морская жирная рыба
Потребление жирной рыбы дает адекватное и регулярное поступление в организм незаменимых омега-3 кислот, которые активно расходуются на восстановление иммунных клеток при любой вирусной инфекции. Кроме того, они помогают естественным образом бороться с воспалением, что также разгружает иммунную систему. Свежую рыбу можно заменить консервами — тунец, лосось, скумбрия, сельдь. Помимо Омега-3, эти сорта рыбы также являются хорошим источником витамина D и антиоксидантного минерала селена, двух питательных веществ, которые также поддерживают иммунное здоровье.
7. Йогурт
Употребление йогурта с минимальным добавлением сахара и активными живыми культурами — укрепляет микрофлору, уменьшает проницаемость кишечника для вредных веществ и поддерживает иммунную функцию. Поэтому рекомендуем вам включить в свой рацион йогурты и другие богатые пробиотиками продукты (простоквашу, кефир, ряженку).
8. Куриный суп
Исследования показывают, что употребление куриного бульона (или легкого супа) обладает слабым противовоспалительным действием, позитивно влияет на лейкоциты. Как следствие, снижается риск развития респираторной инфекции и подавляется активность вирусов при заражении ОРВИ. Хотя защита повышается не так сильно, как хотелось бы, включение тарелки куриного супа пару раз в неделю не повредит.
Продукты, которые могут нанести вред вашей иммунной системе
Некоторые продукты могут ухудшить работу иммунной системы.
Ограничьте потребление хотя бы этих трех типов продуктов, чтобы минимизировать их потенциально негативное влияние на ваш организм.
1. Напитки с кофеином
Логическая цепочка весьма тривиальна: пьете много кофе – ухудшается сон. Как следствие, это повышает восприимчивость к болезням и снижает силу клеточного иммунитета. И даже если кофеин не мешает вам заснуть, употребление более трех порций напитка в день мешает организму проводить достаточное количество времени в глубокой восстановительной фазе сна.
Желательно ограничить количество напитков с кофеином до 2-3 чашек в день и употреблять их минимум за 6 часов до отхода ко сну.
2. Обработанные продукты с добавлением сахара
Многие готовые к употреблению упакованные продукты содержат «пищевую химию», соединения, которые не встречаются в естественной пище, — искусственные красители, ароматизаторы, консерванты, добавленный сахар. Любой из таких компонентов может раздражать организм, усугубляя воспаление при инфекции. Это, в свою очередь, ухудшает иммунный ответ и снижает способность организма защищаться от болезней. Лучше начать готовить самостоятельно аналоги или, внимательно изучая упаковку, отдавать предпочтение продуктам из цельного зерна, например, где подсластителем служат фрукты, сухофрукты, бананы или финиковая паста. Так как это все-таки натуральные компоненты с минимальной обработкой.
3. Алкоголь
Исследователи выяснили, что неумеренное потребление алкоголя значительно влияет на иммунный ответ организма, повышая восприимчивость к болезням, таким как пневмония и другие респираторные заболевания. Да, 50 г коньяка перед сном или бокал красного вина дает небольшие потенциальные сердечные и противовоспалительные преимущества. Но вред от алкоголя не менее значим, поэтому важно сократить горячительные напитки до минимума, чтобы не выйти после карантина с лишним весом и жировым гепатозом. Кроме того, в сложившихся условиях может возникнуть привычка снижать тревожность алкоголем, а это неизбежно и незаметно для человека приведет к возникновению зависимости.
Будьте здоровы!