На сегодняшний день большая часть населения недовольна своим телом. Каждый хочет устранить лишний жир, привести мышцы в тонус и подкачать их. Для этого существует множество способов, одним из которых является силовая йога. Первый раз она применилась на практике в 1995 году. Считается, что это одна из наиболее результативных методик для улучшения физической формы и укрепления иммунной системы. Человеку предлагается выполнить силовые асаны, которые группируют по категориям, ориентированных на людей с различным уровнем подготовки. В данной статье мы рассмотрим особенности такого вида йоги и ее преимущества.
Кому рекомендовано заниматься
Хотите продвинуться на новый уровень в спорте и всегда держать свое тело в отличной форме? Тогда вы нашли свое направление! Асаны помогают тренировать силу воли и концентрацию. Они не только улучшают здоровье, но и эмоциональное состояние, разрушая энергетические блоки и снимая напряжение.
Пауэр йога подходит, в первую очередь тем людям, которые могут выдержать интенсивные нагрузки. Гимнастические позы рекомендованы:
- атлетам;
- велосипедистам;
- бегунам;
- людям, которые занимаются боевыми искусствами.
Что касается противопоказаний, то от силовой йоги лучше отказаться тем, у кого наблюдаются патологии сердечно-сосудистой или опорно-двигательной систем. Кроме того, от такого вида спорта рекомендуется временно отказаться беременным.
Принцип действия
Йога выделяется на фоне других видов спорта особенными физическими нагрузками, с помощью них можно комплексно проработать все группы мышц. Главным принципом ее действия является поиск гармонии с окружающим миром путем совершенствования своего тела. Комплекс специальных упражнений и техник качественно развивает пластику и гибкость, способствует заметному похудению.
Действие пауэр йоги направлено на устранение тканей жировой прослойки и повышение рельефности тела. Как правило, занятия длятся не более 60 минут, за это время в среднем сжигается 500 калорий.
Особенности выполнения
На сегодняшний день такую йогу практикуют люди различных возрастных категорий. Обратите внимание, что эта спортивная разновидность имеет несколько уровней сложности, поэтому им может начать заниматься даже новичок. Не думайте, что выполнять силовые асаны – легко. Вам понадобится большая выдержка, но результат стоит потраченных времени и усилий
Начинающим рекомендуется обратиться к тренеру, чтобы он помог разработать индивидуальную программу. Комплекс оптимальных упражнений подбирается, исходя из степени физической подготовки человека.
Пауэр йога – это соединение тренировки на силу и занятий на гибкость. Тренировка заключается в выполнении особых техник (асан). Главная задача – сохранить баланс в определенном положении.
Программа состоит из динамических занятий, которые плавно переходят на расслабляющие упражнения. В этом виде спорта движения выполняются медленно, от человека требуется максимальное использование возможностей тела в состоянии спокойствия.
Дыхательные упражнения – важная составляющая силовой йоги, которая играет особую роль в тренировке собранности и ловкости. На протяжении занятия сложные упражнения плавно переходят в простые асаны.
Сколько же нужно времени, чтобы заметить первые результаты? Занимаясь по 45 минут не менее трех раз в неделю, через несколько месяцев можно увидеть изменения. Главное – тренироваться систематически, ответственно подходить к выполнению каждой силовой асаны.
Преимущества
Все еще сомневаетесь в универсальности йоги? Обратите внимание, что с помощью нее можно не только похудеть и прокачать тело! Какие же еще преимущества вы получите?
- Улучшится функционирование центральной нервной системы.
- Усовершенствуется координация движений и работа вестибулярного аппарата.
- Сформируется грациозная талия.
- Организм очистится от негативной энергетики и токсинов.
- Повысится уровень гибкости.
- Появится баланс между физическим и эмоциональным состоянием.
- Улучшится метаболизм.
- Укрепится мышечный атлас всего тела.
Чтобы ощутить на себе все эти плюсы, придерживайтесь основного правила: задерживайтесь в каждом положении ровно 1 минуту 20 секунд. Именно такой промежуток времени запускает процессы укрепления и похудения без вреда для здоровья.
Правильное выполнения движений – залог получения максимальной пользы!
Советы
Помимо правильного выполнения упражнений, нужно следовать следующим несложным правилам:
- Не ешьте за три часа до занятий силовой йогой.
- Во время тренировки не пейте много воды, если ощущаете сильную жажду, слегка смочите ротовую полость одним глотком.
- Не занимайтесь в холодном помещении, это негативно сказывается на развитии гибкости тела.
- Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум полчаса.
- Не переусердствуйте. Чувствуете слабость, тошноту или головокружение? Обязательно прервитесь, сделайте дыхательную гимнастику, расслабьтесь!
- Никогда не занимались спортом, но хотите начать заниматься силовой йогой? Тогда обязательно проконсультируйтесь с врачом или компетентным специалистом.
- Не составляйте программу сложных асан самостоятельно, это может навредить здоровью.
Шесть упражнений для начинающих
Новичкам нельзя резко нагружать организм, поэтому для них разработали оптимальную программу асан, которые подготовят тело к более сложным тренировкам. Каждая асана, как уже говорилось, выполняется 80 секунд.
Асана борца сумо
Выполняется в вертикальном положении. Широко расставьте нижние конечности (расстояние между стопами не менее 80 см), носки направьте в противоположные стороны так, чтобы пятки смотрели друг на друга. На уровне груди соедините ладони и медленно начните приседать. Опустившись вниз, задержитесь в такой позиции и вернитесь в исходную.
Асана шести точек
Примите горизонтальное положение животом вниз (ладони должны быть на уровне плеч). Слегка поднимите бедра, голову и грудь. Следите за тем, чтобы касания были только в шести точках: ладони, колени, носки.
Поза воина
Встаньте прямо, руки опустите по бокам. Правой ногой шагните вперед и согните под углом 90 градусов. Левую держите прямо, упирайтесь ею в пол всей стопой. Поднимите ладони над собой.
Планка
Популярное упражнение, применяется во многих тренировочных комплексах. Лягте спиной вверх, приподнимите тело, упираясь локтями и носками в пол. Локти должны быть под плечами. В процессе выполнения напрягите пресс и сожмите ягодичные мышцы.
Асана Кузнечика
Выполняется в горизонтальном положении. Расположите руки по бокам. Приподнимите голову, смотрите перед собой. Одновременно оторвите ноги и руки от пола, потяните корпус вперед.
Поза Лодки
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Медленно оторвите голову от пола, так, чтобы подбородок был на уровне груди, параллельно приподняв руки и нижние конечности. Следите за тем, чтобы носки и пальцы тянулись вперед.
Программа средней интенсивности
Рассмотрим четыре основных упражнения среднего уровня сложности. Такой комплекс подходит тем, кто ранее занимался спортом.
Треугольник
Примите вертикальную позу, широко расставьте ноги. Поставьте правую стопу перпендикулярно левой. Следите за дыханием. Наклоните корпус вправо, вытянув левую руку вверх, а правую – вниз, слегка касаясь кончиками пальцев пола. Голову разверните к потолку. Руки должны образовать прямую линию.
Позиция Дерева
Встаньте прямо, сомкните ладони перед грудью. Поднимите левую ногу и обопритесь ее стопой о боковую часть правой. Держите баланс в таком положении.
Кобра
Выполняется лежа на животе. Упритесь руками в пол и оторвите верхнюю часть корпуса так, чтобы создать максимальный прогиб в районе поясницы.
Асана Уттхита хаста падангуштхасана
Примите вертикальное положение. Выдохните и поднимите правую ногу, касаясь коленом груди. Контролируйте дыхание, оно должно быть спокойным. Возьмитесь указательным, большим и средним пальцами левой руки большой палец поднятой ноги. Балансируйте в такой позиции. После двух вдохов и одного выдоха вытяните перед собой ногу, которую поднимали и постарайтесь поднять ее до максимально высокой точки. Повторите дыхательные манипуляции. Смените положение и повторите действия.
Существует множество других асан, правильность выполнения которых лучше посмотреть по видео. Большинство позиций – сочетание сразу нескольких положений.
Упражнения для продвинутых
Такие асаны выполняйте с партнером, чтобы избежать травм.
Стойка на руках
Не выполняйте асану, если еще недостаточно хорошо контролируете баланс тела. Выдохните и согните тело так, чтобы касаться ладонями пола параллельно стопам. Колени не должны сгибаться! Расстояние между ладонями немного больше ширины плеч. Медленно поднимите тело на носки, после чего оторвите их от пола и сконцентрируйте вес всего тела в руках. Постарайтесь полностью выпрямиться, чтобы создать прямую линию.
Связка двух асан
Упритесь коленями в пол, поставьте перед собой ладони так, чтобы предплечья создавали угол 80 градусов. Это важное правило, помогающее контролировать баланс. Упритесь макушкой и пальцами нижних конечностей в пол. Пытайтесь достать грудью до бедер. Медленно начните поднимать стопы до тех пор, пока они не станут перпендикулярны туловищу (колени не сгибаем). Задержитесь в таком положении, после чего продолжайте поднимать ноги, пока ступни не окажутся параллельно бедрам. Плавно согните колени и поставьте их на локти. Спину держите прямо! Медленно поднимите лопатки, плечи и голову вверх, смотрите перед собой (поза ворона).
Завершение тренировки
По окончанию занятий нужно расслабить мышцы. Для этого выполните следующие упражнения.
Березка (Сарвангасана)
Выполняется, лежа на спине. Ноги сомкните так, чтобы между ними не было пространства. Выдохните, параллельно оторвав от пола нижнюю часть корпуса, включая поясницу. Подоприте спину руками, помогая ими держать равновесие. Контролируйте следующие моменты:
- глаза закрыты;
- подбородок касается грудной клетки;
- плечи отведены от ушей по максимуму.
Тянитесь носками к потолку, спину не прогибайте. Вернитесь в исходное положение через 15 глубоких вдохов.
Асана Пранаяма
Примите сидячее положение, скрестите ноги. Не сгибайте спину. Перед выполнением упражнения разберитесь, что такое чин-мудра и вишну-мудра. Первый термин обозначает положение правой руки, когда только большой и указательный пальцы прикасаются друг к другу. Второе название – техника, при которой указательный и средний пальцы левой руки подогнуты вовнутрь. Закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, сделайте глубокий вдох. Той же рукой закройте правую ноздрю и сделайте выдох. Поменяйте манипуляции ноздрями.
Поза рыбы
Примите горизонтальную позу. Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Опираясь макушкой в пол, поднимите грудь к потолку, стараясь максимально прогнуться в этой области. Дышите медленно, глаза должны быть закрыты. Время проведения – пять минут.
Обратите внимание, что пауэр йога дает серьезные нагрузки. Каждое движение выполняются плавно, с максимальным контролем энергии и дыхания. Старайтесь держать каждую позу до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах. Не забывайте о важности правильного питания. Исключите из рациона мучное, жареное и жирное. Откажитесь от алкоголя и газированных напитков. Не забывайте пить много жидкости, она способствует выведению шлаков из организма. Заранее подготовьте себя к тому, что легко не будет, но результат того стоит! Удачи!
Читайте также: