Бёрпи / Бурпи – это упражнение, которое, задействуя большое количество мышц, позволяет существенно их укрепить и сжечь лишний жир.
ПОЛЬЗА
- прорабатывает огромное количество мышц
- существенно улучшает физические показатели
- делает мышцы более крепкими
- значительно снижает уровень жира в организме
- не требует дополнительного оборудования, а значит можно выполнять в любом удобном месте.
ВРЕД:
- основной вред при Бёрпи/Бурпи возникает из-за неправильной техники, которая может привести к травматизму
- для нетренированных первые занятия покажутся слишком сложными, поэтому стоит дозировать и не форсировать нагрузку
- обязательно слушайте свой организм и не повышайте нагрузку, если организм к этому не готов (иначе произойдет его истощение)
Старайтесь не делать данное упражнение на голодный желудок, т.к. может возникнуть чувство тошноты и головокружение.
ПРАВИЛА
Бёрпи/Бурпи не требует наличия повышенных знаний и техники в выполнении упражнений, но некоторые особенности все же стоит учитывать и знать.
Для большой эффективности данного упражнения необходимо соблюдать следующие правила:
- дыхание ритмичное и глубокое ( не задерживаем)
- упражнение делается в течение 2-3 минут - это один подход. Ни в коем случае не останавливаемся, даже, если больше нет сил (если остановиться, то войти в нужный ритм будет очень сложно)
- старайтесь равномерно распределить свои силы
- лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.
Именно от этих правил и зависит конечный результат.
ПРОГРАММА для новичков и тренированных
Бёрпи/Бурпи – это занятия, как для новичков, так и для подготовленных.
ДЛЯ НОВИЧКОВ
Советую выполнять 5 упражнений в течение 2 минут по 4 подхода с максимальной скоростью и амплитудой. Обязательно ознакомиться с техникой выполнения и размяться.
В чем состоит тренировка:
- исходное положение: стоя
- далее делаем присед, касаясь руками пола
- поочередно отводим каждую ногу назад из упора лежа
- возвращаемся в сидя
- из положения сидя делаем прыжок
- принимаем положение стоя.
Эти пять упражнений выполняются до полного истощения 2 минуты, и уже после первого подхода заставляют хорошо прочувствовать все мышечные группы, а также ощутить на себе прилив пота. На второй день после тренировки будет наблюдаться крепатура во всех мышечных группах. Для новичков будет достаточно 2-3 тренировок в неделю.
ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ
Вариант для новичков будет эффективным только первый месяц, затем организм привыкает к объему нагрузки, и больше не воспринимает тренировку, как эффективный жиросжигатель. Именно поэтому со временем необходимо корректировать упражнения и интенсивность выполнения:
- исходное положение: стоя
- присед, ноги вместе, руки с упором в пол
- из этого положения принимается положение лежа
- сгибание разгибание рук
- присед
- положение стоя.
На сет уходит до 10 секунд, постарайтесь с каждым разом выполнять его как можно быстрее. Подход занимает 3 минуты, затем делается 1 минута отдыха, и снова повторяются упражнения. Для тренированных показано не менее 5 подходов по 3 минуты. Этого времени достаточно, чтобы обеспечить себе максимально эффективное кардио. Такие упражнения можно выполнять в домашних условиях, уделяя 20 минут свободного времени. Это позволит максимально преобразить формы, добиться стройности, улучшить свои физические показатели.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?
Как и при любом кардио, данное упражнение требует наличия ритмического дыхания, не задерживайте его ни на секунду. Дыхание ритмичное: вдох не глубоким, выдох на усиление.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Существуют некоторые предосторожности и противопоказания, на которые стоит обратить внимание:
- беременность
- заболевание суставов
- заболевание сердечнососудистой системы
- проблемы в работе дыхательной системы
- слабая выносливость, требующая постепенного развития.
Начинать выполнение Бёрпи/Бурпи исключительно с тренировки для новичков.
После адаптации организма к нагрузкам необходимо увеличить интенсивность и продолжительность.
На видео наглядно показано несколько вариантов Бёрпи/Бурпи
