Каждый год люди стремятся прийти в форму, однако 80% из них перестают ходить в спортзал после первых пяти месяцев занятий. По мере того, как люди начинают чувствовать себя комфортно на регулярных тренировках, им также становится скучно и немотивировано. С учетом вышесказанного, существует множество альтернатив, предлагающих упражнения для сжигания жира, которые любители фитнеса могут использовать в своих интересах, например, эти упражнения с гирей.
1. Ветряная мельница
Хотите тренировку, которая нацелена на ваше ядро, плечи, спину и подколенные сухожилия? Ветряные мельницы Гиря делают именно это, так как это тренировка всего тела.
Сначала вы поместите гирю перед собой, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гирю и вытяните руку в воздух над головой. Держа гирю в воздухе, поверните ноги под углом 45 градусов и медленно наклонитесь к противоположной стороне тела, свободной рукой потянувшись к земле. Как только вы окажетесь в этом положении, вы сделаете паузу и вернетесь в положение стоя, сохраняя тело выпрямленным. Завершение этого движения считается одним повторением, рекомендуется три подхода по 5-10 повторений с гирей 5-10 фунтов.
2. Качели
Это одно из наших любимых упражнений с гирей. Колебания гири помогают нарастить и сохранить прочные мышцы, восстанавливая осанку и укрепляя сердце. Чтобы настроить, вы должны будете держать бедра на корточках, плечи назад и захват левой рукой (вот руководство по максимальной силе захвата) гири на земле. Левой рукой вы раскачаете гирю перед вами, останавливаясь под углом 90 градусов, а затем опустите ее обратно вниз. Затем вы переключитесь на правую руку и выполните то же движение. Это считается одним повторением, и вы продолжите делать пять подходов по 5-10 повторений.
Очень важно, чтобы вы не стояли между повторениями, чтобы упражнение укрепляло вашу поясницу, улучшая осанку.
3. Кубок приседания
Назван по тому, как вы держите вес - перед грудью, сложив руки. Приседание на кубке - это эффективное упражнение для приседания с жиром.
Для начала поставьте ноги чуть дальше, чем на ширину плеч. Сядьте на корточки, положив плечи на бедра, а спину в изогнутом или нейтральном положении. Поднесите гирю к области груди, поднимите пятки вверх в стоячее положение, сделайте паузу, а затем снова присядьте. Это продемонстрирует один повтор, и рекомендуется три подхода по 8-10 приседаний на кубках.
4. Однорукий изогнутый ряд
Начните с размещения гири перед собой, когда вы начнете в положении, похожем на выпад. Колени слегка согнуты, и приклад выталкивается как можно дальше. Положите предплечье вашей покоящейся руки на переднее колено, другой рукой возьмите гирю и притяните ее к животу, заставив плечо образовать угол 90 градусов в воздухе. Согните спину, чтобы предотвратить боль в пояснице и опустите гирю обратно к земле. Это завершится одним повторением. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Три набора по 15 повторений рекомендуется для каждой руки, чтобы сохранить максимальный результат.
5. Обрывки
Обрывки гири известны как одна из лучших тренировок верхней части тела, которую вы можете сделать. Они занимают ваши плечи, ядро и спину. Вы начнете с ширины плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Затем вы схватите гирю и раскачаете ее над головой, вытянув руку прямо в воздухе, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно. Держа ноги в незначительной приседающей позиции, это приведет к одному повторению.
Рекомендуется делать три подхода по 8-10 повторений на каждую руку.