Поскольку многие из нас перенесли свои тренировки в домашнее пространство и в целом проводят все время дома из-за вспышки коронавируса, удобное средство для снятия мышечного напряжения и стресса в пределах квартиры более чем необходимо. И имя ему — МФР.
Миофасциальный релиз (МФР) является идеальным инструментом для высвобождения зажатых мышц, растяжки и терапевтического массажа, который доступен каждому, эффективен и экономит время. Вы можете использовать вес своего тела для того, чтобы сделать себе качественный самомассаж, получая доступ ко всем частям вашего тела, особенно тем, до которых вы не можете дотянуться руками.
Технически говоря, -myo- означает мышцу, а -fascial- относится к фасции, тонкой подкладке, которая обволакивает каждую мышцу в теле. Когда мышцы долго остаются сокращенными, фасция может потерять свою эластичность, заставляя вас чувствовать себя напряженным, "деревянным" и усталым. Самомассаж с помощью массажного ролла увеличивает приток крови к мышцам и дает мягкое растяжение фасции, что может помочь вам чувствовать себя более легкими, гибкими и энергичными. МФР на массажном цилиндре открывает множество преимуществ особенно для тех, кто проводит критическое количество времени, сидя в офисном кресле (или взгромоздившись с ноутбуком на кухонный стол, в зависимости от обстоятельств). Роллинг помогает обратить вспять ущерб, который вызывает сидячая работа, одновременно растягивая мышцы ног, выпрямляя спину, раскрывая плечи и освобождая от зажимов шею.
С чего начать? Для начала лучше начать с цилиндра низкой или средней плотности, например, CORE Roller или классический GRID от Trigger Point, чтобы дать телу привыкнуть к давлению. Для новичка особенно важно двигаться плавно и легко, чтобы не напрягать или серьезно не травмировать мышцы. И в этом смысле каждый сам себе лучший судья: вы должны приложить достаточно давления с помощью веса своего тела, чтобы почувствовать нужную интенсивность воздействия и приятную боль. Будьте терпеливы — мышцы, которые очень напряжены, обычно плохо поддаются роллингу с первого раза, им придется научиться расслабляться.
То, как часто нужно прокатываться, зависит от количества ощущаемого напряжения, частота может варьироваться от ежедневного режима до нескольких раз в неделю. Что касается времени суток, то не оставайтесь равнодушны к вечернему времени, так как МФР оказывает успокаивающее и антистресс-воздействие, помогая расслабиться после напряженного дня и подготовиться к спокойному глубокому сну.
Вот несколько простых, но эффективных упражнений с массажным цилиндром, чтобы чувствовать себя хорошо каждый день:
1. Антистресс после рабочего дня
Положите под спину длинный массажный цилиндр GRID 2.0 параллельно, чтобы весь ваш позвоночник поддерживался от копчика до головы. Согнув ноги на ширине бедер, разведите руки так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу, положите предплечья на пол ладонями вверх и расслабьте кончики пальцев. Эта медитативная позиция раскроет ваши плечи, растягивая грудные мышцы, а также успокоит поток мыслей. Оставайтесь в этом положении в течение одной-двух минут и сосредоточьтесь на своем дыхании с глубоким вдохом после каждого выдоха.
2. Избавляемся от боли в спине
Лежа на боку, положите массажный цилиндр перпендикулярно под спину чуть ниже лопаток. Держите цилиндр на месте и раскатывайтесь вперед и назад, чтобы массировать всю область ниже лопаток. Это освобождает от напряжения latissimus dorsi, широчайшую мышцу спины.
3. Раскатываем квадрицепсы
Начните с того, что встаньте на четвереньки, затем лягте на цилиндр так, чтобы он касался передней части ваших бедер, и поднимите туловище, упершись предплечьями в пол. Двигайтесь на локтях вперед так, чтобы цилиндр прокатывался вниз к коленям, но не перекатывайтесь через коленную чашечку. Остановитесь прямо перед коленной чашечкой и отведите руки назад так, чтобы валик двигался обратно вверх по бедрам. Медленно перекатывайтесь туда-сюда, задерживаясь на болезненных точках.
4. Стройные бедра
Начните так, как будто вы делаете боковую планку, и положите нижнее бедро на цилиндр. Используя предплечья для поддержки туловища, переместите руки так, чтобы валик перекатился от колена к бедру. Медленно двигайтесь вверх-вниз. Это обычно самая напряженная позиция, но невероятно эффективная.
5. Легкость икроножных мышц
Примите положение сидя и, откинувшись назад на руки, поставьте икры на массажный цилиндр. Перекатывайте ноги из стороны в сторону, когда вы подтягиваете свою задницу ближе к ролику. Это переместит валик от ваших лодыжек к верхней части икр. Двигайтесь вперед и назад, пока не почувствуете, что ваши икры расслабляются.
Начните погружение в методики миофасциального релиза самостоятельно или углубите свои знания, посетив YouTube-канал Trigger Point в России, где вас ждут увлекательные тренировки и разбор правильной техники упражнений. А массажное оборудование можно заказать прямо домой на официальном сайте Trigger Point. Всем здоровья и легкости!