Людям с крепкой психикой во время самоизоляции внезапно оказалось тяжелее других. Вот и время есть, а желания ни на что нет. Это лишь один из вариантов хандры. Почему так вообще происходит объяснила Дарина Архипова, журналист и первокурсница психфака.
— Подвох сегодняшней ситуации в психологическом смысле – то, что в зоне риска оказались как раз самые здоровые. Очень условно это те, кто имеет достаточно крепкую нервную систему, неплохо справляется с жизненными трудностями, не носит за плечами серьезные травмы в виде эмоционального и физического насилия.
И почему же им тяжелее – как-то нелогично пока, да?
Дело в том, что такие люди не приучены к внимательному самоанализу и самонаблюдению. В отличие от тех, кто полжизни привыкал жить с тревожным расстройством или чем-то вроде, выходил десятки часов личной психотерапии и научился навыкам саморегуляции. И когда сегодняшняя ситуация начинает влиять на психику – а она влияет на всех, не сомневайтесь – эти условные «здоровые» люди не умеют определить, из-за чего им вдруг так поплохело. И что можно предпринять – разумеется, не знают тоже. Нет такого опыта у психики.
Я пишу это для того, чтобы те, кто считает себя крепким и выносливым в психологическом плане – не обесценивали вред ситуации и были внимательны к себе. Если вы начали чувствовать себя странно – это нормально. И вот как можно себе помочь.
«Очень тревожно, страшно внутри, плохо сплю. Вроде всё у меня нормально, а ощущение – будто мир рушится»
Начнем с тревоги, это самая распространенная реакция. Особенно ей подвержены те, кто привык всё контролировать. Для начала нужно признать сам факт – да, я переживаю из-за ситуации в мире. А затем – хорошо проанализировать, от чего именно страшно. Тут хорошо бы сесть с тетрадкой и ручкой и записать свои мысли.
В карантине каждый несет свои потери – кто-то денежные, кто-то эмоциональные. Поэтому так важно найти именно свои болевые точки. И пофантазировать о самом худшем варианте развития событий по поводу важных вещей – будь то работа, здоровье, благополучие близких. Дело в том, что тревога опаснее и мучительнее всего, пока она не явная, не ясная в своих причинах. Человек обычно предпочитает гнать такие мысли, загоняя их внутрь себя – и становится только хуже. Если же страхи конкретизировать, проговорить, честно взглянуть на них – уже отвалиться большая часть страха. Но главное – при таком подходе можно продумать план действий на случай, если опасения сбудутся. Да, решения, о которых придется подумать, нам вряд ли понравятся. Но это всё-таки выход, и психика успокоится: «Ага, всё под контролем».
Еще полезно бывает прогнать каждую тревожащую фантазию по квадрату Декарта:
Ведь сейчас мы находимся в моменте пресловутого выхода из зоны комфорта. Ситуация не только травмирует нас, но и развивает. И сейчас у нас есть возможность честно проанализировать то, чем мы себя окружили, ценность этого. Кто знает – может, вы отчаянно боитесь потерять работу, а квадрат Декарта всколыхнет внутри смутную мысль: «И отлично, я наконец займусь тем, что действительно люблю».
Итак – тревогу нужно рационализировать, расписать по пунктам. И тогда она станет значительно меньше.
«Откуда-то много агрессии внутри, ору на близких, раздражаюсь, разбить что-нибудь хочется!»
Забегая вперед, скажу – и отлично! Агрессия – на самом деле, очень хорошая реакция, которая говорит об огромных залежах энергии внутри. Но если с этим не работать – будет тяжело.
Почему она вообще возникает? Всё логично – непривычно много времени приходится проводить рядом с близкими. И, как бы мы их не любили, наша психика это считывает как грубое нарушение личных границ. А еще нельзя гулять, жить привычной жизнью, мир рушится, а сделать ничего и нельзя. Внутри начинает кипеть злость на чиновников, которые ни черта не продумали, СМИ, которые плодят слухи – и на много, много кого еще. Эта злость – не просто так, конечно. Мозг знает, что вообще-то ситуация не очень, и уверен, что надо срочно сделать рывок, чтобы обезопасить себя, «укусить» кого-нибудь, победить. И вот эта агрессия – считай та же энергия, лютая энергия, которая дается нам на дело. А дела-то и нет.
И может быть стыдно за себя и страшно – потому что агрессия сидит внутри и грызет, да еще и выплескивается временами. А это же так неприлично, нехорошо, да? На самом деле - прилично и хорошо, но делать с этим что-нибудь можно.
В психологии есть термин «отреагирование». Подразумевается, что сильная эмоция (страх, гнев, душевная боль, обида) могут долго сидеть в человеке, покусывая изнутри. Кто-то – с хорошими природными защитами – сам нащупает естественный способ безопасно выплеснуть это, отреагировать. Кто-то – пойдет к психологу, и уже тот поможет. Процесс тяжелый, эмоциональный, но потом становится легче.
Самый безопасный способ «отреагировать» агрессию самостоятельно – через тело. Даже в экстренных ситуациях – после аварий, катастроф – кризисные психологи прямо на месте просят людей прыгать, бить воздух руками и ногами. Так быстро выходят стресс и напряжение. Поэтому лучшее, что можно сделать при агрессии и раздражении – каждый день уделять время правильной физической нагрузке. Не плавной и медленной, а резкой, ритмичной, агрессивной. Подойдут интервальные тренировки, аэробика и просто быстрые танцы под глупую веселую музыку.
Если сильная эмоция захлестывает слишком сильно, полностью отключая способность рационально мыслить – попробуйте делать дыхательные упражнения:
· Вдыхаем на три счета. Затем задерживаем дыхание, считаем про себя – раз, два, три – и медленно выдыхаем на четыре счета. И далее.
· Прикрыв глаза, прислушиваемся к телу. Где именно скопилось напряжение? В спине, груди, еще где-то? Найдя эту точку, медленно пытаемся ее «продышать» - представляем, что дышим через нее, как через окошко внутри нас. А затем –
представляем, как на вдохе впускаем в себя светлый воздух, облегчение, легкость, а выдыхаем напряжение, злость, тяжесть.
Эти упражнения также из курса помощи в экстренных ситуациях. Наш мозг устроен так, что может быть сконцентрирован лишь на чем-то одном. Так что наша задача – переключить его с агрессивной или тревожной мысли на дыхание и тело.
«Ничего я не хочу, ни аэробики этой вашей, ни уборку затевать. Все вокруг языки учат, вебинары слушают, деньги даже зарабатывают удаленно! А я набрала себе занятий, списков написала – и ничего не могу, не хочу делать. Хочу просто лежать и есть торт. Я унылое никчемное г…»
Удивительным образом подобный внутренний текст сейчас звучит в головах самых успешных и результативных людей. Им сейчас крайне сложно. Ведь они привыкли измерять себя определенными достижениями. А в четырех стенах продолжать воротить горы не всегда получается – просто ситуативно или из-за внутренней тревоги, которая до последнего будет игнорироваться.
Сначала они смиряются: «Ладно, на работу ходить нельзя, но я максимально полезно использую время, проведенное дома!» Тут-то и ловушка. Ведь это не просто расслабленный отпуск, который по какой-то причине проходит в квартире. Это – самоизоляция во время карантина, во время пандемии. А над головой всё время висит – каким будет наш мир, когда все разваливается на глазах?.. И вы правда думаете, что наша психика может это игнорировать и в подобных условиях влегкую учиться новому?
Безусловно, для многих строго распланированный день и возможность отвлечься на онлайн обучение – настоящее спасение. Но тут нужно прислушаться к ощущениям – а для вас это отдушина? Или сил все-таки нет? Слабость и апатия – также совершенно нормальные сегодня реакции. Все эмоциональные силы уходят на проработку стресса, сам факт которого мы так упорно стремимся не признавать.
Хочется есть вкусное, сворачиваться в плотный клубок, прятаться в теплой ванне… В стрессе мы регрессируем в детское (даже младенческое) состояние. И не просто потому, что такое поведение наименее энергозатратно – ребенок еще и очень адаптивен к новым ситуациям. Он легче приспосабливается в силу особенностей развития мозга. И вот представьте – ваше внутреннее «я» превратилось в ребеночка, спасая вас. А вы его пинаете, заставляете, еще и ругаете. А это внутренне унижение и обесценивание себя в итоге приводит к лютому падению самооценки. Конечно, будет апатия, если не депрессия.
Что же делать? Принять, что в новых условиях некоторые принципы придется на время пересмотреть. Осознать, что главное – не результат, а помощь себе. Дайте себе всё, чего требует ваш внутренний ребенок – покой, сон, сладкую еду, глупое кино. Хвалите себя и поддерживайте – прямо вслух, не обращая внимания на выпученные глаза мужа.
Поверьте, вы не будете в таком состоянии бесконечно. Просто так психика восстановится и адаптируется быстрее. И вот тогда-то задуманные свершения станут возможны – даже в четырех стенах.
Правило «не ругать себя» подойдет ко всем ситуациям выше. Не нужно стыдить себя за излишнюю тревожность, даже если она никогда не была вам свойственна. Ощущать огромную вину за приступы агрессии. За якобы «лень» и чувство беспомощности.
Мы находимся в ситуации, которую мир не переживал ранее ни-ког-да. Вдумайтесь в эти слова. И, пожалуйста, отнеситесь к себе бережно.
Дарина Архипова