🥕 Как нужно изменить рацион во время изоляции?
При длительном нахождении дома привычный режим питания приводит к неизбежному набору жира и возможному уменьшению мышц.
🍕Часто начаинается переедание из-за избытка свободного времени и реакции на стресс.
Рекомендуем снизить калорийность пищи. Для взрослых на 300-400 ккал в день, а для детей – 200-400.
👉 Оптимальные цифры:
1500 ккал для детей от 3 до 7 лет;
– 1600-2000 ккал для детей от 7 до 18 лет;
– 1600-1800 ккал для женщин старше 18 лет;
– 1800-2100 ккал для мужчин старше 18 лет.
В рацион следует включить: творог, масло и сыры, мясо, птицу и рыбу (не реже двух раз в неделю), блюда из яиц 2-3 раза в неделю, около 400 г овощей и фруктов каждый день.
🍏Пример меню на день:
ЗАВТРАК
1. Омлет (100 гр)
2. Салат из помидоров и огурцов с растительным маслом (150/10 гр)
3. Кофе 150 (гр)
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
1. Йогурт 1,5% жирности без наполнителей (125 гр)
2. Апельсиновый сок (180 гр)
ОБЕД
1. Овощной суп (250 гр)
2. Мясные котлеты (100 гр)
3. Вермишель со сливочным маслом (120/5 гр)
4. Напиток из кураги (200 гр)
ПОЛДНИК
1. Отвар шиповника (200 гр)
2. Яблоки (180 гр)
УЖИН
1. Филе индейки, запеченное с сыром (100 гр)
2. Отварная брокколи со сливочным маслом (150/5 гр)
3. Отварной рис (150 гр)
4. Чай (180 гр)
НА НОЧЬ
Кефир 2,5% жирности без наполнителей (200 гр).
