Находясь дома на карантине имея всего пару небольших гантелей сложно прокачать большие мышечные группы по типу ног, груди ил спины, но для хорошего пампа дельтовидных мышц этого более чем достаточно, и в этой статье я расскажу вам о пяти упражнениях, которые заставят ваши плечи гореть.
1. Махи с гантелями через стороны
Данное упражнение направленно на проработку среднего пучка дельтовидных мышц. Для его выполнения в положении стоя, руки опущены и прижаты к корпусу, выполняем подъем рук через стороны до уровня когда они не образуют визуальную прямую линию, запястье с гантелью должны находится на уровне локтей или же слегка ниже что при подъёме отягощения вся нагрузка пришлась именно на дельтовидные мышцы.
2. Махи с гантелями в наклоне
В данном упражнении мы прорабатываем задний пучок дельтовидных мышц, который зачастую является отстающим и стоит уделить ему особое внимание концентрируясь на технике выполнения упражнения.
В исходном положение находимся стоя в наклоне, ноги слегка согнуты, таз отведен назад, спина прогнута в пояснице, руки с гантелями опущены вниз. Выполните мах руками через стороны подымая локти вверх при этом корпус не меняет своего положения. Важно в верхней точке подъёма рук не сводить лопатки что бы основная нагрузка приходилась на плечи а не на спину.
3. Подъёмы гантелей перед собой
Конечно же мы не можем обойти стороной передний пучок дельтовидных мышц и третьим упражнением в комплексе мы выполняем подъёмы рук перед собой. Выполните поочередные подъёмы рук до уровня плеча, локоть слегка согнут и направлен в сторону от корпуса, ладонь направленна вниз, кисть ровная. Начинайте подъем второй рукой только после того как первая будет полностью опущена.
4. Жим гантелей вверх
Данное упражнение комбинирует в себе проработку переднего и среднего пуска. Упражнение может выполнятся как сидя так и стоя, важно что бы спина была ровной, с естественным прогибом в пояснице. Держите руки с гантелями поднятыми и согнутыми в локтях под ровным углом, после чего выжмите руки над головой.
5. Протяжка с гантелями
Для выполнения упражнения удерживаем опущенные руки перед собой, выполняем протяжку гантелей вдоль корпуса за счет подъёма локтей максимально вверх. При выполнении протяжки гантели находятся на достаточном расстоянии друг от друга и не соприкасаются. Важно, не старайтесь максимально поднять гантели, вверх подымаются только локти, кисть при этом остается ровной.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на наш канал чтобы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.
Вы можете помочь нашему каналу, пожертвовав нам сумму меньше стоимости чашки кофе, с помощью формы расположенной ниже. С вашей помощью мы сможем писать больше интересных статей для вас, делясь новой, полезной информации.