Привет! Хочу рассказать, как я начала худеть, и с чего вообще начать снижение веса. Уверена, в одну статью это не уместится, поэтому опубликую целый фитнес-гайд.
Начну с того, что уже три года никак не могу скинуть вес после неудачного гормонального лечения. К сожалению, врачи не всегда помогают стать здоровее, это факт. Три года назад я развивалась в сфере фитнеса, вела две группы (йога и функциональные тренировки), помогала девушкам и женщинам, объясняя с чего начать худеть. Через «мои руки» прошло больше 60 красавиц, многим из которых удалось избавиться от лишнего веса, головных болей, проблем с женским здоровьем. Я правда любила то, чем занималась, и отдавала себя этой сфере на 200%.
Однажды мне понадобилась медицинская помощь, и из-за врачебной халатности я «завязала» с фитнесом, поскольку побочки от неправильно назнченных гормонов ограничивали мою деятельность – при любой нагрузке у меня начинались сердечные приступы, которые сопровождались сильнейшими спазмами. К тому же превышение дозировки лекарств практически 4 раза просто «убило» работу щитовидной железы, и я очень быстренько набрала 32 кг, которые таскаю за собой уже 3 год. Плюсом «нарисовался» гипотиреоз, аутоиммунное заболевание и проблема с сердечно-сосудистой системой. Ни различные тренировки, ни разные подходы к питанию не позволяли мне скинуть больше 2-3 кг, которые потом предательски возвращались. В итоге полтора года я пыталась что-то с этим сделать, а потом отчаялась и совсем опустила руки.
На прошлой неделе я решилась взять дело в свои руки, и стала в режиме онлайн рассказывать, с чего начать худеть правильно. Это своеобразный фитнес-дневник, который либо будет свидетельством очередной провальной попытки, либо станет настоящим подспорьем для таких же отчаявшихся как я. (Можно делать ставки, получится ли на этот раз). Если кратко, стартанула с веса 91,2 кг, за неделю избавилась от 0,7 кг. Кому-то эта цифра может показаться смешной, но для меня это настоящая победа, поскольку у организма имеется функциональное отклонение, которое просто не дает нормально снижать вес.
Не вижу смысла подробно раскрывать важные, но вполне привычные пункты, такие как постановка целей и задач, оценка реального состояния здоровья (анализы и посещение врача, если необходимо), правильный настрой. Хотя это основы, даже если вы решили начать худеть в домашних условиях. (актуально для нашей ситуации). Скажем так, без грамотной оценки точки «А», до «В» никак не добраться. И наоборот, если не понимать, ЗАЧЕМ тебе нужно избавиться от этих несчастных 2-5-10-20-40 кг, результат может растягиваться на годы… На годы, Карл! Говорю как опытный диетик-теоретик. При правильных ориентирах нужный настрой обязательно подтянется.
Если весь подготовительный этап пройден, то первое, с чего надо начать худеть – определить, сколько калорий нужно. Так сказать, сколько вешать в граммах? Здесь стоит ориентироваться на базовый обмен веществ, который можно рассчитать по специальным формулам. Погуглите, их много. Сразу скажу, что у разных вариантов есть погрешности, подсчеты могут разниться до 200 ккал. Я вывела одну формулу, с которой и буду работать в рамках своего «заплыва».
Основной обмен показывает, сколько калорий нужно на обслуживание организма – процессы пищеварения, дыхания, мозговую деятельность, выработку гормонов и пр. Будете есть меньше, организм начнёт ломаться, барахлить или «подворовывать и обжирать своих». И он будет переваривать далеко не ненавистный жирочек, как хотелось бы. Он будет отбирать нужные нутриенты у действительно важных клеток и органов (конечно, лишних у нас не бывает). При недостатке калорий организму сложно будет синтезировать гормоны или, к примеру, обновлять клетки, выстилающие внутренние органы. А вот запасти в жирок – да пожалуйста, ведь это намного проще. К сожалению, механизмы обменных процессов не всегда поддаются логическому объяснению. Но чтобы кормить действительно важные органы, требуется адекватное питание, адаптированное под запросы тела. Меньше основного обмена наедать нельзя - сломаете все нафиг. Это самое главное правило, с чего начать худеть, даже если большой вес.
Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности, и вот от данного показателя нужно отталкиваться. Хотите набрать мясца – добавьте шаг в 300 ккал и тренировки. Нужно скинуть жирок - убирайте до 300 ккал и занимайтесь. Главное – употреблять не меньше калорий, чем нужно для основного обмена.
Опять же, стоит понимать, что все цифры и формулы рассчитаны на условно «несуществующего» человека. То есть, на планете нет ни одного жителя, которому эта формула идеально бы подошла, все нужно адаптировать под конкретные параметры. Определились с необходимым количеством калорий? «протестируйте» его неделю! Моя норма в 1850 ккал хорошо себя показала.
Если вес стоит на месте или поднимается, сминусуйте 10% и проверьте на следующей неделе. Если теряете свыше 2 кг в неделю, это повод накинуть себе калорий, иначе есть риск «сломать обменку». Вот эта «настройка» самая сложная и тонкая, но именно от неё зависит большая часть процесса. Это особенно важно, если вы только разбираетесь в том, с чего лучше начать худеть.
Знаю, что многие не считают калории и ориентируются «на глаз» , но о том, почему на первых порах стоит подружиться с кухонными весами, расскажу в следующей статье.
Кстати, а вы фиксируете калории или не паритесь об этом?