Бёрпи – это очень модное в современном мире упражнение, выполнение которого можно наблюдать в социальных сетях на страницах многих известных персон. Для того чтобы правильно сделать его, не требуется специальное снаряжение. Предельно краткое описание бёрпи звучит так: упади и подпрыгни. Однако, несмотря на кажущуюся простоту, его исполнение требует определенной сноровки и хорошей физической формы.
Содержание
- Что такое бёрпи?
- Польза
- Этапы выполнения упражнения
- Вариации выполнения упражнения
- Что включить в рацион питания?
Что такое бёрпи?
Это упражнение было изобретено американцами в 30-х годах прошлого века. Оно объективно показывает уровень физического развития, поэтому долгое время использовалось в качестве теста для военнослужащих. Сейчас же бёрпи входит в тренировочные программы пожарных и профессиональных спортсменов. С его помощью можно накачать многие группы мышц, поскольку в нем задействуются:
- руки;
- ягодицы;
- бедра;
- брюшной пресс и др.
Польза
Бёрпи развивает выносливость, силу и координацию движений. Поскольку оно ускоряет метаболизм, то калории сжигаются не только во время занятий, но также и после них. Это упражнение учит мозг синхронизировать действия всех частей тела, поэтому движения становятся более точными и ловкими. Человек ощущает прилив энергии, у него повышается самооценка. Эффект от тренировок будет заметен, если довести количество подходов до 50 в день. Бёрпи помогает:
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- снабдить кислородом ткани и повысить работоспособность;
- улучшить осанку и поддерживать мышцы спины в тонусе.
Поскольку организм испытывает прыжковую нагрузку, и тело резко переходит из горизонтального в вертикальное положение, пульс спортсмена значительно возрастает. Согласно исследованиям, силовые тренировки в сочетании с бёрпи дают самый большой расход калорий и приводят вследствие этого к снижению веса. Также во время упражнений увеличивается взрывная сила мышц, благодаря чему растут скоростные качества.
Этапы выполнения упражнения
Вначале обязательно нужно разогреть мышцы, сделав 5-минутную разминку суставов. Классический вариант исполнения бёрпи выглядит таким образом:
- Ноги на ширине плеч, торс прямой.
- Глубокое приседание и упор ладонями в пол.
- Перенос веса на руки и принятие с помощью прыжка упора лежа («планка»). Тело должно образовывать прямую линию, то есть поясница не должна изгибаться. Ладони же располагаются четко под плечевыми суставами.
- Отжимание на руках. При сгибании локтей необходимо дотронуться до пола грудью, не изгибая тела. Есть также вариант выполнения берпи без касания.
- Возвращение в «планку».
- Прыжок вперед. Колени подтягиваются к рукам, бедра находятся параллельно полу.
- Резкое подпрыгивание вверх, которое сопровождается хлопком над головой. Спина при этом должна быть прямой, на нее не переносится вес тела. Двигаться следует быстро и легко.
- Приземление, переход в глубокий присед и повторение упражнения в той же последовательности.
Главная задача в том, чтобы за определенное время сделать как можно больше упражнений без остановки. Количество определяется физической подготовкой спортсмена.
Вариации выполнения упражнения
У бёрпи есть и более простые варианты, которые подходят начинающим. Примерная схема выглядит так:
- сесть на корточки;
- упереться руками в пол;
- отбросить ноги назад в прыжке, чтобы получить «планку»;
- вернуться в исходное положение;
- прыгнуть вверх;
- хлопнуть в ладоши, подняв руки над головой.
Если со здоровьем серьезные проблемы, можно также исключить и прыжок. Новичкам лучше выполнять упражнение сериями, уделяя каждому подходу 2-3 секунды. Лишь когда мышцы достаточно окрепнут, можно после третьего пункта начать делать отжимание.
Если же классическое исполнение кажется вам слишком легким, то разрешается менять направление движений, выполнять удары ногами или держать в руках гантели. Можно для укрепления нижней части тела добавить число прыжков при каждом повторе, а для рук – увеличить количество отжиманий. Берпи позволяет каждому найти для себя оптимальный вариант исполнения для решения конкретных задач.
Что включить в рацион питания?
Интенсивные физические нагрузки требуют особой организации питания, иначе организм может дать сбой. Спортивный напиток CR7 DRIVE позволит насытить ткани всеми необходимыми веществами, поскольку в его состав входят:
- комплекс электролитов магния, калия и натрия – способствует нормализации водного баланса;
- углеводы разных типов – помогают сохранять выносливость при активных затратах энергии;
- витамины группы В – улучшают метаболизм в тканях;
Таким образом, бёрпи – это очень эффективное упражнение, которое используется для физической подготовки уже почти сто лет. Научиться выполнять его может абсолютно каждый, выбрав подходящий для себя по уровню сложности вариант. Однако если у вас есть какие-то хронические или острые заболевания, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.