Когда активность ограничивается длительными прогулками от холодильника до дивана, а размеренное питание превратилось в череду перекусов – есть вероятность, что после карантина придется полностью менять гардероб. Так как не только сохранить, и даже значительно снизить вес в самоизоляции? Расскажем об этом в статье.
Как и сколько?
ВОЗ рекомендует начинать питаться небольшими порциями и чаще. В день необходимо 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. Такой вариант позволит не испытывать чувство голода из-за длительного перерыва не переедать.
При пониженной активности калорийность рациона следует уменьшить от 200 до 400 ккал.
Каким должно быть меню для разных возрастов:
· Дети от 3 до 7 лет – 1500 ккал.
· От 7 до 18 лет – 1600 – 2000 ккал.
· Женщины – 1600-1800 ккал.
· Мужчины – 1800-2100 ккал.
Кстати для детей пищевая ценность должна подбираться не только с учетом активности, но и для обеспечения роста и развития.
Что именно?
Эфемерные калории мало кому понятны, да и высчитывать их достаточно проблематично, особенно если блюда сложное и состоит из многих продуктов. Сейчас даже разработаны специальные методические рекомендации, которые помогают адекватно составлять меню.
Что рекомендует всемирная организация:
1. Завтрак – должен включать каши, омлеты, творожные запеканки или сырники. Дополнять можно свежими фруктами или овощами. По объему первый прием пищи – 25% от общего числа.
2. Второй завтрак – фрукт, сыр или сухофрукты. Можно съесть горсть орехов.
3. Обед – первое блюдо, мясное блюдо, салат. Гарнир лучше выбирать в виде круп или отварных овощей.
4. Полдник – Фрукты.
5. Ужин – белковый компонент и отварные или свежие овощи.
Следует исключить жарку на масле, выбирая более «диетические» способы приготовления – тушение, варка, запекание.
Роспотребнадзор советует обязательно употреблять витамины и успокоительные добавки в течении всего периода карантина.
А что нельзя?
Исключить в обязательном порядке нужно исключить майонез, сладкие газированные напитки, кондитерские и хлебобулочные изделия. Мясо лучше выбирать нежирных сортов, а вот рыбу можно любую (жирные сорта содержат полезные омега-3).
Молочную продукцию желательно тоже выбирать с пониженным содержанием жиров, но вот полностью обезжиренную не стоит – лишите себя полезного витамина Д.
От фаст-фуда, чипсов и прочих снеков желательно отказаться не только на время карантина в России.
