Ягодицы - это мышечная группа, на которую чаще всего смотрят мужчины. На самом деле, я думаю, если вы-мужчина, то не подозревали, что женскому полу тоже нравятся большие ягодицы у мужиков, и ягодичные мышцы входят в топ мышц, которые привлекают девушек. Скоро начнётся пляжный сезон, поэтому нужно приводить себя в форму. Именно поэтому в этой статье я поделюсь с вами 3 эффективнейшими упражнениями на ягодичные мышцы. Перейдём к ним!
1. Глубокие приседания. Все знают классические приседания со штангой. В них приседают до угла 90 градусов между бёдром и голенью. Здесь же для максимальной нагрузки на ягодицы нужно приседать, как можно глубже. То есть для выполнения вы берёте штангу на верхнюю часть лопаток на уровне задних дельт, ноги немного шире плеч, носки и колени направлены в стороны. И теперь вы начинаете опускаться, максимально отводя таз назад и опускаясь, как можно глубже. Затем, дойдя до нижней точки, вы возвращаетесь в исходное положение по такой же траектории и повторяете.
2. Ягодичный мост. Ну, здесь название говорит само за себя. Оно называется так как раз-таки потому, что основную нагрузку здесь берут на себя именно ягодицы. Но также кроме них здесь вы прокачаете мышцы кора и квадрицепсы. Для выполнения понадобится штага и какая-нибудь скамья или стул. Вы просто ложитесь на скамью спиной так, чтобы на ней находился плечевой пояс, ноги на полу, а область от лопаток до таза параллельна полу. Теперь вам нужно кого-то попросить, чтобы он положил штангу вам на тазобедренный сустав. И теперь вы просто опускаете таз, поднимаете и повторяете.
3. Приседания на коленях. Для выполнения данного упражнения вам нужно встать на колени, взять в руки перед собой гантель или гирю и корпус и держать его в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения. И теперь вы начинаете опускаться вниз. Для того чтобы направить нагрузку именно на ягодицы, вы опускаетесь, отводя таз, максимально назад чуть ли не до касания с пятками. И также обязательно подстелите под колени что-то мягкое.
Ну, вот и всё. Обязательно используйте данные упражнения для проработки ягодичных мышц.