Широкие плечи - одна из самых желаемых мышц, и среди мужчин, и среди женщин, ведь тренированные плечи - не только атлетично смотрятся сами по себе, они так же зрительно сужают талию, еще больше придавая фигуре спортивности.
А наибольший эффект ширины достигается за счет развития среднего пучка дельтовидной мышцы.
В тренировке средней дельтовидной есть некоторые нюансы, о чем я и расскажу в этой статье.
Ошибка первая
Вы используете только гантели. Да, подъем гантелей в стороны - отличное упражнение, но у него есть серьезный недостаток. В нижней части амплитуды нагрузка полностью пропадает с дельтовидной:
Поэтому, если вы работаете на среднюю дельтовидную только с гантелями, вы не теряете в эффективности. Есть одно упражнение, лишенное этого недостатка, подъем в сторону на блоке:
Это упражнение заставляет дельтовидную быть под полной нагрузкой в течении всего движения. Но это еще не все, есть еще более эффективный вариант, подъем в сторону на блоке, с наклоном:
Анализ электромиографии "Shoulder muscle forces and tendon excursions during glenohumeral abduction in the scapular plane" показал, что такой вариант наиболее активно нагружал среднюю дельтовидную.
Мой совет: комбинируйте работу с гантелями и в блоке. Например, вы делали 4 подхода подъема гантелей в стороны. Делайте 2 подхода, затем 2 подхода в наклоне в блоке.
Ошибка вторая
Ваши кисти поднимаются выше локтей.
Подобное выполнение снимает нагрузку с дельтовидной мышцы и направляет её в вращательную манжету плеча.
Это совсем не то, что нам нужно. Думайте о том, чтобы поднять локти вверх. Больше ни о чем. Забудьте про кисти, сосредотачиваемся на локтях, и всё получится.
Ошибка три
Ваша трапеция отбирает нагрузку. Очень частая проблема, пожимание плечами во время выполнения упражнений на среднюю дельтовидную. Как с этим бороться? Довольно просто. Сознательно напрягаем трапецию, опуская плечи и сводя лопатки вместе, удерживаем их в таком положении на протяжении всего движения.
Еще хорошая хитрость для отключения трапеции: беремся открытым хватом:
Далее думаем о том, что хотим растолкать всех вокруг, будто мы в толпе народа. Не о поднятии веса, а о расталкивании вправо и влево.
Резюме:
- Комбинируем гантели и работу в блоках
- Избегаем поднятия кистей выше локтей в упражнении, локоть - главный
- Избегаем пожимания плечами во время выполнения
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Почему HIIT тренировки не эффективны для 80% людей?
Как накачать предплечья (сила хвата, объем)