10 натуральных средств против тревожности.
С каждым годом все больше людей страдает от депрессии, тревожности и других психических расстройств.
Разумеется, с серьёзными заболеваниями необходима помощь специалиста, но в случае легких отклонений помогут улучшить состояние доступные натуральные средства.
1. Белковый завтрак.
Психиатр Марлин Вей, обучавшаяся и практиковавшая в Гарварде и Йеле, при первом приёме пациентов подробно расспрашивает их об образе жизни и питании. По скольку спады уровня сахара в крови могут вызывать те же симптомы, что и признак тревоги, она настоятельно не рекомендует пропускать приёмы пищи.
День лучше всего начинать с богатого белком завтрака, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы; перекусывать орехами (грецкими, миндалём, фундуком), а также включать в рацион бобовые, рыбы и листовую зелень.
2. Регулярные тренировки
По данным Американской ассоциации (изучения и излечения) тревожности и депрессии регулярные физические нагрузки значительно улучшают психическое самочувствие, каждая тренировка может снижать. симптомы тревожного расстройства на несколько часов.
Учёные из университета Джорджии обнаружили, что облегчить состояние при генерализованном тревожном расстройстве (ГТР) могут и силовые, и аэробные тренировки.
3. Лекарственные растения
Вей обычно прописывает тревожным пациентам родиолу розовую: этот адаптоген способен уменьшать проявления генерального тревожного расстройства ( ГТР). Однако, отмечает она, пробовать надо аккуратно, так как родиола может оказывать стимулирующий эффект и повышать нервозность. И, конечно же, при тревожном синдроме традиционно применяется всем известная ромашка - по данным исследования, опубликованного в издании Phytomedicine, она способна уменьшать даже серьёзные проявления ГТР.
Из менее распространенных растений - ашваганда ( индийский женьшень), тоже помогает адаптироваться к стрессу, как показывают отдельные исследования. Но подбирать всё-таки придётся индивидуально, универсального средства нет.
4. Витамины D и В-12 + Омега-3
Повышенная тревожность может быть связана с нехваткой витаминов D и В-12, так что проверьтесь на соответствующими анализами. Свежие исследования опубликованное в издании Journal of the American Medical Association также указывает, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 способны облегчить симптомы тревожного синдрома у пациентов с клиническими диагнозами.
Следует помнить, что добавки с вышеупомянутыми веществами не контролируются также строго, как лекарства. В случае дефицита проконсультируйтесь со специалистами и выберите надёжного производителя. А также не забывайте, что всё можно получать из натуральных продуктов.
5. Эфирные масла
Ароматерапия - древнее и мощное средство для расслабления, снятия стресса и улучшения сна. Доктор Вей рекомендует подышать (строго наружное применение) маслом из лаванды или лимонной мяты по вечерам. Кстати, у лавандового масла биохимическое воздействие на определенные биорецепторы почти такое же, как у противотревожных таблеток.
6. Пробиотики
Научных данных тоже пока маловато, однако новейший метаанализ указывает, что пробиотики - особенно Лактобактерии рамнозус - "значительно" уменьшают тревожность у животных. Да исследований на людях еще нет, но они скоро будут, так как исследователи всерьёз увлеклись изучением этого вопроса.
7. Психофизические практики
Если вы часто ловите себя на том, что думаете не о текущем моменте, а о мрачном и пугающем будущем, пора обратиться к проверенным поколениями практикам для восстановления осознанности ("майндфулнеса"). Достаточно лишь 5-10 минут ежедневно посвящать йоге или тайчи, чтобы заметить положительный эффект.
Рисков никаких, нагрузки минимальные, и вы можете научиться справляться со своей тревожностью. И ряд исследований подтверждает эффективность традиционных практик.
8. Медитация
Еще один древний способ вернуться в текущий момент - медитация. Начните лишь с одной минуты статической медитации, в течение которой сосредотачивайтесь на дыхании. Если же вам не нравится сидеть в тишине , то попробуйте разные приложения для направленной медитации. Нам нравится вот эта медитация: "Счастья у вас внутри - Ген Келсанг Ниема" (Дальше представлена ссылка: https://youtu.be/pj7oV2Dw3S4 )
Вторая сложность для супер занятых и супер спокойных людей - неспособность замереть без движения. Вей в таком случае рекомендует медитацию на ходу: " Просто синхронизируйте дыхание с ходьбой: вдыхайте на 5 шагов, а выдох старайтесь растянуть на 8-10. когда выдох будет получаться дольше, тревожность начнёт снижаться. Попробуйте продлевать его далее это очень просто и уж точно любому доступно."
9. Полноценный сон
Хотя о связи недосыпа и тревожности давно известно свежие исследования Калифорнийского университета раскрывает детали: участки мозга, отвечающие за управления эмоциями помогают нам оставаться спокойными( менее тревожными): и именно они особо чувствительны к недостатку сна", "хронический недосып способствует развитию и усугублению тревожных расстройств".
10. Самообразование
В последнее время все более популярным становится "Само-забота" (self - care), но он должен быть осмысленным, чтобы приносить пользу. Займитесь самообразованием - читайте и смотрите больше материалов о тревожных расстройствах и способах их контролировать и предотвращать.
Источник: @thecut.com
Вот и всё! Оставайтесь спокойными и сохраняйте теплое общение с близкими людьми. Также можете оставлять своих комментарии как вам удаётся или не удаётся сохранять своё спокойствие. Подписывайтесь на наш канал и делитесь публикациями. Познай свой Дзен на нашем канале.