163 подписчика

10 фитнес-правил для роста мышц

4 мая 20204 мая 2020

9 мин

Оглавление

1. Кормите организм макроэлементами, ваши мышцы начнут расти
2. Старайтесь есть как минимум каждые 4 часа
3. Принимать аминокислоты BCAA между едой и тренировками

Посмотрите на 10 фитнес-правил и попробуйте их выполнить. Это обеспечит вам более быстрое развитие мышц и улучшение вашей формы. Сейчас самое время!

Читайте также:

"7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц"

" ТОП 6 упражнений для развития бицепсов"

" Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?"

"Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины"

" 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций"

"7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер"

"Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?"

"Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне"

" Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день"

1. Кормите организм макроэлементами, ваши мышцы начнут расти

Основная причина, по которой многие люди не предлагают свои мышцы, - это отсутствие сбалансированной диеты. Чтобы набрать вес, вы должны принимать больше калорий, чем сжигаете в течение дня. Избыток калорий служит вашему телу для регенерации и наращивания мышечной массы, которые были напряжены при тренировках.

Количество излишков калорий индивидуально для каждого. Если в прошлом у вас были проблемы с добавлением макроэлементов, попробуйте потреблять макроэлементы из расчета 2,5 г белков с 4 г углеводов на 1 кг веса тела каждый день.

Если вы хотите справиться с дефицитом, убедитесь, что вы принимаете количество белков и углеводов, перечисленных выше, по крайней мере, за месяц до его изменения. Таким образом, вы даете своему организму достаточно времени, чтобы отреагировать на увеличение потребления калорий. Если вы принимаете его, организм получает достаточно калорий. Но если нет - вы должны начать есть больше. Не рекомендуется употреблять более 3 г белка на 1 кг массы тела. Чтобы получить больше калорий, попробуйте принимать больше калорий в основном в виде углеводов.

2. Старайтесь есть как минимум каждые 4 часа

Правильный выбор времени для еды - один из самых важных аспектов упражнений и усилий. Особенно, если вы пытаетесь принять минимальное количество жира. Если вы будете регулярно питаться каждые 4 часа, организм будет поддерживать анаболизм (состояние наращивания мышечной массы), потому что вы постоянно снабжаете его питательными веществами, необходимыми для роста.

Еда каждые 3-4 часа намного эффективнее, чем есть 3-4 раза в день большими порциями. Вы когда-нибудь ели 1200 чистых калорий на обед? Получается, что рис и курица появятся у вас на глазах. Гораздо более практично для организма принимать 600 калорий, разбросанных в 6 приемах пищи, есть 3 раза в день и иметь 1200 калорий в каждом.

3. Принимать аминокислоты BCAA между едой и тренировками

Аминокислоты BCAA являются гарантированным методом использования принятых белков. Они обеспечивают немедленный источник энергии для ваших мышц, в отличие от белковой пищи или даже сывороточных изолятов. BCAA довольно просто всасываются в кровоток. Немедленное увеличение BCAA даст мышцам энергию, необходимую им для синтеза белков.

Исследования показывают, что BCCA строит и восстанавливает мышцы одновременно. Протеосинтез усиливается, распад мышечных белков уменьшается, мышечная усталость уменьшается.Ускоряется восстановление и регенерация аминокислот

Даже если нет прямых доказательств того, что BCAA повышает мышечную силу и размер, важна регенерация, которая позволяет вам полностью тренироваться на следующий день, и именно поэтому вы наращиваете мышцы. Добавки с BCAA имеют высокую концентрацию аминокислотного лейцина, который является основным стимулятором процесса mTOR и, следовательно, синтеза мышечного белка. Большинство добавок содержат BCAA в соотношении 2: 1: 1 - лейцин: валин: изолейцин.

Давай соберемся вместе. Лейцин приводит к максимизации процесса mTOR. Чтобы принять 3,5 г лейцина, необходимо принять 7 г BCAA за 30-45 минут до еды (2 раза в день).

4. По крайней мере, 8 часов сна

Мы понимаем. Во всех этих обязанностях и работе этот пункт очень трудно соблюдать. Однако недостаток сна может существенно повлиять на вашу программу. Во время сна организм находится в спокойном режиме и сжигает гораздо меньше калорий, чем если вы не спите и что-то делаете. Кроме того, мышцы восстанавливаются во время сна, а мышечная ткань восстанавливается.

Еще одним преимуществом адекватного сна является выделение гормона роста. Этот гормон помогает восстановить мышцы. Осторожно, отсутствие часов сна может вызвать летаргию, раздражительность, гиперчувствительность и, возможно, депрессию. Это достаточные причины, чтобы постараться как можно больше спать - ваше тело восстановится и будет готово к другой программе упражнения.

Если вы не можете спать или плохо спите, попробуйте питательные добавки, которые его поддерживают, в том числе магний, зма и змб6, мелатонин .

5. Уменьшите тренировку, но увеличьте интенсивность

Другие, очень распространенные ошибки, которые мы допускаем во время обучения:

・ Слишком много серий

・ Мы не используем веса, которые бросают вызов телу

・ Мы слишком долго отдыхаем между сериями

Если ваша тренировка длится более часа и 15 минут, вы либо делаете слишком много упражнений, либо отдыхаете между сериями больше, чем нужно. Постарайтесь следить за этим. Ваша форма будет расти, и вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале. Вместо того, чтобы тратить время на тренировки, вы можете получить хорошую дополнительную еду или поспать на час дольше.

Следуйте правилу: 16-18 серий на большую мышечную партию, 12-14 серий на небольшую партию. Выберите рабочую нагрузку, которую вы сможете обойтись без серьезных проблем из 1-2 повторений. Однако не надевайте гири там, где вы даже не чувствуете мышцы, которые тренируете. В статье Какие веса вы должны поднимать, вы узнаете, как определить оптимальный вес для достижения вашей цели.

Что касается отдыха между сериями, вы никогда не должны превышать 90-секундный предел между сериями. Некоторые тренеры рекомендуют перерывы как можно ближе к 60 секундам. В то же время вы чувствуете, что больше всего прокачиваете и стимулируете мышцы. Единственное исключение - дерево и мертвый ход. Хорошее правило - отдыхать, пока ваше дыхание не станет спокойным. Упражнения вызывают дефицит кислорода, который добавляется, когда он задыхается. Чтобы узнать больше о перерывах, прочитайте статью: Каковы лучшие перерывы между повторениями, упражнениями и тренировками?

Если вам трудно есть большие порции, помогите себе с жиром, который, кстати, является отличным источником калорий. В грамме жира содержится 9 калорий по сравнению с углеводами или белками, которые содержат только 4 калории на грамм. Таким образом, жиры имеют в 2 раза больше калорий в меньших количествах.

Ежедневное потребление жиров должно состоять в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это масла и блюда, такие как авокадо, оливковое масло, орехи, орехи и семена, а также жирная рыба, лосось и скумбрия.

Добавьте омега-3 жирные кислоты и рыбий жир. Целевой минимум 2 грамма омега-3 в день . Чтобы усвоить их хорошо, возьмите их утром с другим источником жира. Если вы будете придерживаться рекомендуемого количества, они помогут вам сжигать жир, сбалансировать выработку гормонов, улучшить работу мозга и даже укрепить здоровье кожи и ногтей.

7. Не пропустите день ног

В самом деле. Вы рискуете стать объектом шуток, ваши ноги узнаются всем интернет-сообществом мема, или вы выглядите как повернутый треугольник. Кроме того, если ты не тренируешь их, ты крадешь больше мышц. Тренируйте их. Жесткий. По крайней мере раз в неделю.

Исследования показали, что упражнения, которые поддерживают мышечную и скелетную системы , вызывают гормональный ответ, который стимулирует циркуляцию уровней, свободных от тестостерона, и повышает уровень гормона роста. Это может помочь восстановить предпочтительную массу тела. Другими словами, вы накачиваете себя и сжигаете жир.

8. Найдите спарринг-партнера, который мотивирует вас

Этот момент очень важен. Главным образом потому, что партнер мотивирует вас быть ответственным и придерживаться плана обучения. Вы бы предпочли пойти и потренироваться, если бы у вас был кто-то, чтобы дополнять друг друга и помогать друг другу. Если вы пропустите тренировку с ним, который полагается на вас, это все равно что разочаровать хорошего друга. Бывают дни, когда ты не захочешь заниматься, но ты справишься с этим.

Спарринг партнер также поддержит вас в поддержании правильной интенсивности каждой серии. Это всегда первый человек, который скажет вам, что вы можете выполнить дополнительный повтор, чтобы добавить, пойти сложнее или сделать что-то лучше. Наконец, что не менее важно, с вашим партнером по тренировкам вы будете соблюдать правильный период отдыха. Вы должны отдохнуть, пока ваш партнер не закончит серию, тогда ваша очередь. Это то, как вы контролируете друг друга.

Этот темп, который вы и ваш партнер установили, будет для вас решающим. Кроме того, мотивация кого-то, кто действительно помогает вам преодолеть ограничения и фактически пытается сделать это сам, может означать большую программу в достижении ваших результатов.

9. С пищевыми добавками

Пищевые добавки, безусловно, не могут заменить диету, поскольку их название было создано в соответствии с их назначением, чтобы заполнить пробелы в питании. Первое дополнение, которое вы обязательно должны получить, это качественный сывороточный протеин. Тело обеспечивает быстро усваиваемый и легко усваиваемый белок - идеально подходит до и после тренировки, или и то, и другое. Это займет любое время. Исследования показали, что с белком молочной железы вы можете работать быстрее, чем без него.

Второе дополнение, которое мы считаем обязательным, - BCAA по причинам, указанным выше. Еще одно дополнение, которое мы считаем «обязательным», по крайней мере для нас, - это стимуляторы перед тренировкой. Они не просто дадут вам заряд энергии для выполнения упражнения, но если вы выберете правильную формулу для предварительной тренировки, вы получите больше энергии.

Помните, что продукты, которые вы имеете перед тренировкой, должны приниматься последовательно, чтобы извлечь из них пользу. Моногидрат креатина и бета-аланин положительно влияют на вашу работоспособность. С другой стороны, если вы ищете непосредственную энергию, ищите добавки, содержащие кофеин или цитрулин малат.

10. Делайте активный перерыв как минимум раз в неделю

Во время упражнений мышечная ткань разрушается, и только когда вы не занимаетесь, мышцы восстанавливаются, что способствует росту их размеров и силы. Вот почему мы рекомендуем сделать перерыв на один день. Надеюсь, вы заметили, что мы не упоминаем день отдыха. Мы говорим об активном отдыхе.

Цель этого дня состоит в том, чтобы дать мышцам и нервной системе отдохнуть от напряженной тренировки силы, тем самым активно поддерживая регенерацию. Активный отдых может варьироваться от легких сердечных сокращений до прокрутки пены и статических носилок. Массажи также эффективны, но не обязательны. Ключом этого дня является движение кровотока, снятие боли с мышц или улучшение других сфер жизни, например, при приготовлении пищи.