Бег - это один из древнейших видов спорта. Легкая атлетика королева спорта. Как бег влияет на наш организм, ведь человек по своей сути животное и бег присушь нам, как способ добыть еду.
Бег можно назвать спортом, который доступен каждому, ведь для того чтобы им заниматься не надо иметь особое оборудование или ходить в спортзал – заняться бегом вы можете в ближайшем парке. Новичку не обязательно нужно быть хорошо подготовленным, чтобы бегать, но если вы хотите узнать, как правильно бегать на 3 км, то тренировки должны проходить более профессионально
Как новичку научиться быстро бегать
Как научиться быстро пробегать 3 км? Многие интересуются этим вопросом. Это не так уж сложно, но требует соблюдения определенных правил:
- Начинайте пробежки с небольших расстояний в медленном темпе. В начале любой человек без подготовки будет испытывать трудности пробегая только 1 км. После каждого проведенного занятия, дистанцию нужно продлевать на 100 метров.
- Чтобы быстро пробежать, нужно знать, как дышать при беге на 3 км. Начинать пробежку нужно не быстро, а дыхание должно быть ровным. Спустя пару занятий вы ощутите, что дыхание больше не сбивается. Под конец дистанции ускоряйте бег.
- Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, согласно вашему графику. Бегать можно как утром, так и вечером.
- Забудьте про лень. Спустя пару занятий ваш энтузиазм может пройти, но лучше не пропускать бег, так как вы можете совсем облениться и бросить его.
- Нужно проводить регулярные тренировки, однако не ежедневно – нескольких раз в течение недели достаточно. В таком режиме мышцы будут привыкать к увеличенной загруженности.
- Слушайте во время бега любимые песни в плеере. Музыка заряжает хорошими эмоциями и энергией, которая даст возможность преодолеть бег на дистанцию 3 км.
- Подберите для пробежек обувь по удобнее, ведь она играет очень важную роль во время тренировок.
Подбор правильного питания для бега
Подготовка к бегу на 3 км не может проходить без правильного питания. Каждой тренировке должно предшествовать наполнение организма питательными веществами (белки и углеводы).
Совет Перед пробежкой нужно отказаться от жирной и содержащей клетчатку пищи, так как она может плохо сказаться на пищеварении.
Количество еды следует рассчитывать из того, когда именно вы начинаете занятие:
- До занятия бегом остается два или более часов, можно полакомиться фруктами и парой нежирных сандвичей;
- Если до бега остался час, лучше выпить стакан апельсинового сока и блюдо с легкой, наполненной белками пищей;
- А если осталась пара минут перед бегом, нужно поесть орехи или финики. Глюкоза, содержащаяся в этих продуктах способна попасть в кровь в самое короткое время, и преобразоваться в энергичный заряд уже через 25 минут.
Всегда берите с собой бутылку воды для занятия бегом. Организм теряет много жидкости во время бега, поэтому ее необходимо пополнять. Если же пробежка длительная или интенсивная, то можно немного перекусить, съев блюдо, содержащее углеводы. Выбор блюда будет отличаться согласно того, какова ваша цель, обстоятельства и вес.
Через полчаса после завершения тренировки, специалисты рекомендуют пообедать блюдом, содержащим белки и углеводы. Можно съесть даже то, от чего лучше отказаться в повседневной жизни:
- Рисовая каша;
- Вермишель;
- Шоколад.
Так вы восполните потерянные силы очень быстро.
Как правильно повышать выносливость тела
Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, как бегать 3 км за 12 минут? Все дело в распределении силы. Для того чтобы научится это делать, выносливость должна быть натренирована. Неопытные бегуны часто ошибаются, когда набирают скорость бегая на больших расстояниях. Это лишь приводит к быстрому переутомлению и завершению забега. Сначала займитесь пешими прогулками, прежде чем начинать длительные забеги.
Во время бега не стоит неестественно удлинять шаг. Правильная техника бега на 3 км предполагает хорошо поставленную осанку. Тот, у кого спина не ровная, не сможет достичь достойных показателей в этом деле. Правильно поставленная спина позволит вам еще в начале тренировок пробегать трехкилометровую дорожку менее чем за 15 минут, ведь вы будете сохранять больше энергии.
Дыхание при забеге на 3 км также должно быть правильным. Есть один армейский метод – дыхательный ритм должен оставаться таким: два вдоха – два выдоха. Диафрагма не должна перенапрягаться, чтобы не появилась боль в боку. Есть упражнения, которые помогут улучшить вашу выносливость:
- Бег в маленькую гору (не больше 8 градусов). Делайте около 30 шагов за 20 секунд. Бегать нужно, как минимум 20 минут.
- Чередование бега по ровному ландшафту и на склон. Подъем на гору может быть таким же по времени, как и бег на равнине. То есть, если пробежка длится сорок минут, то гора должна занимать двадцать минут.
Программы для трехкилометрового забега
Существуют разные способы того, как пробегать 3 км, важно только то, какова ваша цель. Некоторые будут удовлетворены финишем в 15 минут, остальные же мечтают уложиться в 9-10 минут.
Это интересно
Для каждой цели есть свои программные требования:
Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 15 минут
Перед тем, как переходить к занятиям по данной методике, нужно слегка подготовиться, чтобы преодолеть дистанцию в три километра. Для достижения желаемого результата, тренировки должны длиться до десяти недель, после чего уже можно переходить к следующим упражнениям:
- первый день: пробежка пяти км на скорость;
- второй день: пробежать один км за минимум времени. Всего три раза, отдыхая по минуте между каждым пробегом;
- третий день: пробежка пяти км.
Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 13 минут
В этом методе количество километров будет увеличено. Перед тренировкой нужно сделать разминку, а после заминку и растяжку мышц:
- первый день: пробежка семи км на скорость;
- второй день: пробежать один км за минимум времени (три раза, через 1 минуту);
- третий день: пробежка пол км на скорость. Нужно делать 8 подходов, между каждым следует быстрая ходьба для восстановления дыхания.
Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 12 минут
Эта одна из самых тяжелых программ, тренирующих бег. Прошлые методики должны были лишь приготовить вас для более тяжелой работы. Программы не предполагает увеличения дистанции, ведь тренировки и так слишком требовательные.
Это важно Стержень данной программы – это интервальные тренировки, которые предполагают как низкие, так и более трудные нагрузки: отсутствие перерывов, приседания после пробежки и прочее. Такой подход дает возможность организму функционировать на предельной стадии своих умений, сохраняя тем самым лишние минуты.
- первый день: пробежка семи километров;
- второй день: пробежать один км на скорость (4 раза, перерыв в 40 секунд) -;
- третий день: пробежать пол км (6 раз, через каждый ходьба по сорок секунд);
- четвертый день: бег на скорость – 1 км (3 раза, между каждым – 30 приседаний).
Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 11 минут
Завершающая программа должна открыть вам, как улучшить бег на 3 км за 11 минут. Здесь нужно делать акцент на отдыхе вашего организма после завершения занятия : не нужно повышать нагрузки чересчур быстро, но делать все подходы с особенным качеством.
Программа предполагает использование упражнения бурпи, которое отлично сжигает жиры и развивает выносливость. Оно выполняется в положении сидя, при этом ладошки на земле. После нужно выпрыгнуть так, чтобы положение корпуса было как во время отжимания. Теперь нужно отжаться и сразу вернуться в исходное положение. Потом нужно прыгнуть и тянуть руки в небо.
- первый день: бег на скорость – 5 км (преодолев это расстояние нужно сделать упражнение бурпи 50 раз, не отдыхая);
- второй день: пробежка на время – 1 км (3 раза, в перерыве — 40 бурпи);
- третий день: пробежать четыреста метров, затем 10 бурпи;
- четвертый день: пробежать пол км (6 повторений, между ними перерывы 40 секунд быстрая ходьба);
- пятый день: пробежать один км на скорость (три повторения).
Это важно Теперь вы знаете наверняка, как подготовиться к бегу на 3 км. Многое отводится тому, какую программу вы выберите, а также от того, как усердно и качественно вы будете тренироваться.
