В мире тренировок есть несколько способов определения отдыха. Во-первых, отдых во время упражнений. Ну, знаете, перерывы между повторениями или сетами. Но с другой стороны медали - это такие виды отдыха, как выходные дни после физических упражнений, сон и правильное питание. Каждый из них необходим для того, чтобы увидеть результаты, которых вы добиваетесь, поэтому давайте погрузимся глубже, чтобы понять, как каждый из них может повлиять на ваш прогресс.
Во время физических упражнений: Отдых между сетами или упражнениями
В зависимости от типа тренировки или упражнения, вы должны отдохнуть от 30 секунд до пяти минут. Правило здесь - отдыхать в течение более коротких периодов времени во время тренировки выносливости и дольше во время силовой тренировки (таким образом, занимая полные несколько минут для перегруппировки после тяжелого набора приседаний или аналогичного). Отдых между сетами позволяет энергетическим системам организма восстановиться после того, как они исчерпали свои силы, заряжая вас энергией для одного последнего сета бицепсовых кудряшек или последнего спринта. Без этого отдыха Вы можете рисковать потерять хорошую форму, что может привести к травме, а для HIIT особенно важен цикл между интенсивностью и отдыхом, который необходим для того, чтобы пожинать плоды сердечно-сосудистой и мышечной формации.
Выходные дни и сон
В то время как перерывы во время тренировки имеют решающее значение, самый важный отдых - это отдых, который происходит в промежутке между тренировками. В зависимости от интенсивности тренировки мышечным группам требуется от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться и восстановить силы после силовых тренировок. Поэтому можно услышать, как бодибилдер или энтузиаст тренировок с гирями говорит: "Сегодня - день рук" или "завтра - день ног" - они сосредотачивают тренировку на свежей группе мышц, а другим группам мышц дают выходной день. Если вы занимаетесь силовыми тренировками всего тела, вам, возможно, придется взять выходной на следующий день после тренировки. Без остального вы не увидите увеличения силы.
Для восстановления после тренировок на выносливость организму требуется меньше времени. На самом деле, если вы правильно заправляете организм, вы можете работать два и более дней подряд.
- Сон часто является самым незаметным, но самым важным этапом процесса восстановления. Закрытие тела с помощью сна дает возможность восстановить все - от разорванных мышечных тканей до уровня гормонов. Если вас беспокоит прирост мышечной массы, сон позволяет вашему организму осуществлять синтез протеинов с гораздо более высокой скоростью, поэтому я советую употреблять пищу, насыщенную протеином, вечером, чтобы помочь увеличить прирост мышечной массы.
Питание является ключевым
- Говоря о питании, правильное питание играет огромную роль в восстановлении организма. Все дело в том, что вы едите и когда вы едите (более подробно о "когда" мы поговорим в другом посте).
Питание организма правильным балансом питательных макроэлементов - в частности, белков - дает вам энергию, необходимую для тренировок и восстановления после тренировок. Белки составляют наши мышцы, кожу, ткани, волосы и ногти. Он также играет роль в регулировании нашего метаболизма, выработке гормонов, а также в росте и восстановлении клеток (т.е. в восстановлении мышц). Потребности в белках варьируются от человека к человеку, но, к счастью для вас, 8-мильный план питания выведет догадки из макроса, автоматически вычисляя ваши точные потребности в зависимости от типа вашего тела и целей фитнеса, и давая вам рецепты, которые сопоставляются с этими потребностями.
Опасности перетренировок
Перетренировки и отказ от отдыха могут привести к травмам и снижению работоспособности. Если Вы не дадите мышцам и сухожилиям достаточно времени для восстановления, они не будут полностью готовы к следующей тренировке. Уставшие мышцы более склонны к серьезным травмам и не позволяют Вам выполнять упражнения с максимальной отдачей.
Кроме того, ощущение усталости день за днем может быть очень демотивирующим. Дайте вашему организму все остальное, что ему нужно, и вы быстрее достигнете своей цели - похудеть, набрать вес, стать стройнее - быстрее.
Переведено с помощью www.DeepL.com/Translator (бесплатная версия)