Теплые летние температуры означают более короткую и легкую одежду, но не всем удобно меньше одеваться. Чтобы вы чувствовали себя сильными, уверенными и счастливыми в летних нарядах - особенно в этом купальнике - мы разработали специальную интервальную тренировку ядра (HIIT) высокой интенсивности.
Выполнение этих упражнений по укреплению ядра в быстром, интенсивном темпе не только укрепит Ваши мышцы, но и сократит Вашу среднюю секцию. Еще одним удивительным преимуществом этой тренировки (и всех тренировок) является то, что пока Вы двигаетесь, Ваше тело высвобождает эти гормоны счастья - эндорфины, допамин и серотонин, - благодаря чему Вы чувствуете себя счастливым и уверенным в себе.
- Если летнее тело, которое демонстрирует плоский желудок, является вашей основной целью, помните, что то, что вы едите, оказывает огромное влияние на ваш внешний вид, особенно на вашу среднюю секцию. В дополнение к регулярным тренировкам, важно поддерживать здоровую, сбалансированную диету, чтобы помочь вам сжигать жиры и поддерживать здоровый вес в течение длительного времени.
Летняя тренировка тела HIIT
Хватит болтать, пора тренироваться. Повторите каждый из следующих суперсетов три раза, отдохните 60 секунд, а затем переходите к следующему суперсету. Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, не нарушая форму. Помните, что качество движений на первом месте, интенсивность - на втором.
- Суперсет А: Выпадение рук за голову - 16 раз; касание пальцев ног прямыми ногами - 6 раз.
- Суперсет Б: Русские изгибы - 16х; Отжимания с широким сцеплением - 6х
- Суперсет С: Динамические приседания - 16x; Флаттер-пики - 6x
- Суперсет D: Альпинисты - 16x; Железные кресты - 6x
Чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение, ознакомьтесь с описанием основных упражнений, приведенным ниже.
Выпады с руками за головой
Встаньте с ногами на ширину плеч, а руки положите за голову, локти укажите в сторону. Шаг вперед одной ногой, сгибая колено, чтобы опустить бедра на пол. Спускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой. Проезжайте через пятку передней стопы, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте лево-право как одно повторение.
Прикосновение пальцев прямыми ногами
- Ложитесь на пол и поднимите обе ноги прямо, слегка согнув колени. Прижмите нижнюю часть спины к полу, пока вы скатываете лопатки с земли. Используйте руки, чтобы дотянуться до пальцев ног, сжимая пресс на протяжении всего движения.
русский поворот
Сядьте на пол, согнув колени под углом 45º, при этом каблуки поднимаются на несколько дюймов над полом. Откиньте туловище назад под углом 45º, уравновешивайте кости сидения, поддерживая прямую спину. Поверните туловище и плечи, постукивая обеими руками по полу за левое бедро. Поверните верхнюю часть тела вправо и постучите по полу. Это одно повторение.
Отжимания с широким захватом
Начните с того, что обе руки будут находиться на полу шире, чем ширина плеч. Шаг назад с пальцами ног, свернутыми вниз, расположенными примерно на ширине бедра друг от друга. Напрягите каждую мышцу, чтобы сформировать хорошую прямую линию от головы до пятки. Опустите грудь, чтобы коснуться пола, и вытяните руки, чтобы подтолкнуть тело обратно в исходное положение. Это одно повторение.
Динамические приседания
Встаньте прямо с плечами над бедрами, ноги расположены чуть шире, чем ширина бедра, на расстоянии вытянутых пальцев ног. Быстро опускаем бедра назад и вниз, параллельно коленям, при этом колени складываются над лодыжками. Драйв в пятки и взрывной прыжок вверх к центру, повторите движение.
Флаттер пинки с руками под задницей.
Ложись на спину с руками под задницей. Прижмите нижнюю часть спины к полу и поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Держите ноги прямо, двигайте одну ногу вверх и одну ногу вниз. Обратите движение в обратную сторону, чтобы завершить одно повторение.
Альпинист
Положите руки на пол прямо под плечами и займите позицию доски с ногами вместе и пальцами ног, скрученными под ней. Напрягите каждую мышцу, чтобы держать тело на прямой линии от головы до пят. Держите левую ногу прямо за спиной, вытягивая правое колено по направлению к груди. Положите правую ногу за спину и вытяните левое колено по направлению к груди. Повторяйте быстро.
Железные кресты
Ложитесь на спину с вытянутыми в стороны руками на уровне плеч, ладоней и нижней части спины, прижатой к полу. Поднимите ноги прямо до угла 90°. Держите ноги вместе, затем с контролем повернитесь на талии и опустите ноги близко к полу. Вернитесь в исходное положение, вернув ноги в центр непосредственно над бедрами, и поверните их в другую сторону. Это одно повторение.
Тренировка ядра без хрустов
Как вы, возможно, заметили, в этой тренировке ядра HIIT не было никаких хрустов и очень мало упражнений для нижней части тела. Каждый суперсет включает в себя одно упражнение для поднятия сердечного ритма и другое для укрепления ядра. Таким образом, ваше тело сжигает жир, укрепляя его. Сделайте эту тренировку и поделитесь с вами видео или потной эгоистичностью.