Те, кто страдает от социальной тревоги, знают, что это не шутка. На первый взгляд, все может показаться нормальным, но внутренне ваше тело кричит, чтобы вы ушли.
Существует три основных типа симптомов социальной тревоги: физический, когнитивный и поведенческий. Физические симптомы - это то, как ваше тело реагирует на социальную ситуацию. Когнитивные симптомы - это то, как ваш разум реагирует на это. И поведенческие симптомы - это то, что вы делаете с этими чувствами.
В этой статье будут обсуждаться 13 наиболее значимых симптомов социальной тревожности и способы борьбы с каждым из них. К тому времени, когда вы закончите, у вас будет несколько стратегий борьбы с вашей социальной тревогой.
Физические симптомы
1. Покраснение
Обычно кровь бросается вам в лицо, когда вы чувствуете беспокойство. Это может быть очень смущающим и заставить вас отступить еще дальше от социальных ситуаций.
Если вы обнаружите, что краснеете, попробуйте эти шаги, чтобы остановить это:
Дышите глубоко и медленно, закройте глаза на несколько мгновений, примите покраснение, улыбайся и смейся.
Ключ в том, чтобы признать, что это нормально, что никто не собирается критиковать вас за покраснение.
Большая часть смущения, которое вы чувствуете, является внутренним, вот почему закрывать глаза, сознательно дышать и практиковать улыбку, принятие себя так эффективно. Это возвращает вас к настоящему моменту и заставляет вас осознать, что вы контролируете ситуацию.
2. Потливость
Потоотделение на самом деле является естественной реакцией на стресс, связанной с системой боя или бегства. Потоотделение - это реакция организма на внутренний триггер чрезмерных гормонов, а также учащенное сердцебиение и кровоток из-за беспокойства.
Если вы хотите уменьшить потливость, следуйте этим советам:
Поддерживайте здоровый вес тела, регулярно делайте пробежки, чтобы уменьшить стресс, используйте глубокое дыхание, чтобы успокоиться, носите одежду, которая дышит.
3. Тряска
Это, вероятно, худший физический симптом (и его сложнее контролировать). Может быть очень неловко иметь такое легко наблюдаемое проявление вашей тревоги. Это также может привести к некоторым другим социальным симптомам тревоги, таким как покраснение и потливость.
Встряхивание - это еще одна физическая реакция, создаваемая системами борьбы или бегства вашего тела. Это побочный продукт избытка адреналина в вашей системе, поэтому лучшие решения обычно бывают физическими.
Вот несколько решений для борьбы со встряхиванием:
Бег, глубокое дыхание, кричать (это помогает израсходовать лишний адреналин).
4. Мышечное напряжение
Обзор литературы о мышечном напряжении и тревоге на самом деле показал, что мышечное напряжение не является прямым следствием тревоги. Мышечное напряжение, в том что касается беспокойства, может быть результатом чрезмерного преувеличения симптомов тревоги.
Более вероятное объяснение, заключается в том, что чрезмерная озабоченность может помешать вам понять, как долго ваши мышцы находятся в напряжении.
Какими бы ни были причины мышечного напряжения, полезно найти способы борьбы с этим симптомом. Вот несколько способов сделать это:
принять горячий душ, регулярно делать массаж, заняться йогой или растяжкой.
5. Одышка
Одышка является одним из наиболее распространенных симптомов социальной тревоги. Обычно это происходит, когда вас просят выступить перед другими людьми или когда фокус группового разговора обращается к вам. Гипервентиляция и одышка могут привести к приступам тревоги.
Одышка возникает, когда вы дышите слишком быстро или когда вы думаете о своем дыхании. Это заставляет вас впитывать больше воздуха, чем вам нужно.
Вот несколько способов справиться с этим симптомом:
Медленные вдохи, начиная с вашего желудка, такие отвлекающие факторы, как телевизор, игры или книги, которые отвлекают вас от дыхания, ходьба / бег трусцой / упражнения, чтобы поднять частоту сердечных сокращений.
6. Сухость во рту
Стресс, беспокойство и депрессия могут привести к снижению слюноотделения у социально озабоченного человека.
Другими словами, ваше беспокойство может физически влиять на количество вырабатываемой слюны. Это опять-таки вызвано реакцией на бой или бегство, вызванной событием.
Вы можете уменьшить возникновение сухости во рту выполнив следующие действия:
Увеличьте потребление воды, практикуйте дыхание через нос, а не через рот, используйте увлажнитель, где вы можете держать воздух, которым вы дышите, влажным.
7. Сердцебиение
Сердцебиение или учащенное сердцебиение - это и симптом, и причина. Другими словами, у вас может быть учащенное сердцебиение, прежде чем вы начнете беспокоиться. Тревога может быть вызвана скачущим сердцем. Обычно так начинается приступ паники.
Сердцебиение может быть вызвано чем-то или они могут быть вызваны ничем вообще. Это делает его одним из наиболее неприятных симптомов социальной тревоги.
Если вы хотите управлять учащенным сердцебиением, вот несколько советов для вас:
Избегайте кофеина, алкоголя и никотина, гуляйте и займитесь спортом, отвлекайте свой разум с помощью игр, телевидения или любой другой деятельности, которая вас привлекает, контролируйте свое дыхание, пейте больше воды.
Когнитивные симптомы немного сложнее. Давайте посмотрим на трех основных виновников социального беспокойства.
Когнитивные симптомы
Отрицательность смещения
Отрицательный уклон - это склонность кого-то сбрасывать со счетов позитивный опыт и социальные встречи и усиливать социальные способности других. Научная причина этого заключается в том, что люди, которые страдают от беспокойства, имеют относительно небольшую лобную кору - область мозга под висками, которая помогает регулировать мысли и эмоции.
Те, кто склонен к негативности, склонны задумываться. Они имеют тенденцию обозначать вещи как «хорошие» или «плохие» и имеют тенденцию обозначать больше вещей как плохие.
У человека с предвзятым отношением к негативу также будут возникать повышенные опасения и страхи и длительные физические симптомы, такие как проблемы с пищеварением или головные боли.
Чтобы изменить свою склонность к негативности и снизить потенциальную тревогу, попробуйте следующее:
Прислушивайтесь к своим мыслям и обращайте внимание на то, как часто вы назначаете ситуацию с негативным общим заявлением. и обращайте внимание на то, как часто вы назначаете ситуацию с негативным общим заявлением. Практикуйте благодарность и ведите дневник всех вещей, за которые вы благодарны в своей жизни.
Короче говоря, отрицательный уклон решается через баланс. Приучите себя видеть хорошее и плохое, и этот источник беспокойства рассеется.
Негативные мысли
Негативные мысли - это автоматические самооценки в социальной или служебной ситуации. Люди с социальной тревогой могут вспомнить неловкие моменты спустя годы после того, как они были забыты всеми остальными.
Вы когда-нибудь вспоминали воспоминания, которые вас смущали? Вы снова чувствовали беспокойство с того момента?
Негативные мысли могут привести к негативным убеждениям, поэтому важно попытаться пресечь этот конкретный симптом в зародыше, прежде чем он выйдет из-под контроля.
Вы можете попытаться уменьшить негативные мысли и их власть над вами, выполнив следующие действия:
Пометьте свои мысли. Вместо того, чтобы говорить «я неудачник», скажите «у меня мысль, что я неудачник». Это поможет вам отключиться от источника мысли. Распознать искажения мысли. Это может быть черное или белое мышление. Вы думаете о худшем, вы думаете о себе и верите, что в результате с вами случится худшее. Бросьте вызов негативным мыслям. Вместо того, чтобы ложиться и просто принимать худшее о себе, заставьте себя доказать это. Перестань признавать, что ты плохой человек. Чем больше вы делаете это, тем больше вы обнаруживаете, что искажали вещи в течение долгого времени. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и высвободите свое мнение о других. Та же свирепость, по которой вы судите других, заключается в том, как вы будете судить себя. На самом деле, вы часто можете узнать, как вы относитесь к себе по меткам других.
Отрицательные убеждения
Отрицательные убеждения - это убеждения, которые вы имеете о себе в социальных ситуациях. Разница между отрицательной мыслью и отрицательной верой заключается в том, что отрицательная вера - это то, во что вы верите на бессознательном уровне.
Самая ироничная вещь в этих убеждениях заключается в том, что они доминируют над тем, кем мы себя считаем. Эти убеждения уходят в детство или юность и могут быть очень эмоциональными.
Вот несколько способов справиться с этими убеждениями:
Раскопайте корень ваших эмоциональных проблем. Подумайте о том, как вы впервые задумались о себе. Где ты был? С кем ты был? Вспоминая воспоминания, вы помогаете себе верить в будущее, а потом решать, насколько оно обоснованно, с помощью вашего взрослого мышления. Делай работу над своими убеждениями. У Байрона Кэти удивительный процесс деконструкции негативных убеждений. Это включает в себя задавать четыре вопроса: это правда? Можете ли вы точно знать, что это правда? Как вы реагируете, когда верите этой мысли? Кем бы вы были без этой мысли? Эти вопросы заставляют вас видеть свою веру такой, какая она есть на самом деле: вера, а не непоколебимая истина. Осознайте свой выбор в отношении себя. У вас есть возможность выбирать, как вы воспринимаете свои обстоятельства, что возможно в вашей жизни и что дает вам смысл. Когда вы начнете понимать, что возможно быть чем-то другим, кроме депрессии и тревоги, вы начнете понимать, что у вас есть контроль над этим восприятием.
Поведенческие симптомы
Избегание / побег
Когда вы позволяете вашей тревоге контролировать себя, вы начинаете избегать рисков или ставить себя в ситуации, которые вызывают вашу тревогу.
В некотором смысле это может быть хорошо. Избегание вещей, которые вызывают ваше беспокойство, может быть отличным способом справиться с вашим беспокойством. Однако в других случаях это может удерживать вас от полноценной и насыщенной жизни.
Как часто вы избегаете посещать общественные мероприятия только потому, что знаете, что это заставит вас волноваться? Не лучше ли научиться справляться с беспокойством, а не позволять ему так определять свою жизнь?
Вот несколько способов борьбы с уклонением: Признайте, что это не работает. Вы избегаете выходить из дома или на вечеринку, потому что думаете, что это заставит вас волноваться. Тем не менее, вы сидите дома и все равно беспокоитесь. Так почему бы хотя бы немного повеселиться?Признать затраты на преодоление уклонения. Как ваше избегание повлияло на ваши отношения / дружбу? Чем больше вы избегаете этих вещей, тем более несчастными вы станете. Ни один человек не готов, и вы не можете спрятаться и ожидать, что ваши отношения будут процветать. Учитесь терпеть неудобные ситуации. Чем больше вы сталкиваетесь со своим страхом, тем меньше ваш страх контролирует вас.
Ограничение / безопасность поведения
Это уклонение от брата-близнеца. Вы можете не избегать социальных ситуаций, но вы склонны отступать в себя или уходить когда можете. Или вы устанавливаете стены между собой и другими, чтобы защитить себя.
Примером безопасного поведения было бы задать человеку несколько вопросов в разговоре, чтобы сосредоточиться на нем. Другим примером было бы избегать зрительного контакта, чтобы не быть замеченным другими. В любом случае, такое поведение вам не подходит.
Попробуйте следующие способы борьбы с этим симптомом:
Делайте противоположное тому, что говорит вам ваше беспокойство. Носите яркий наряд, чтобы привлечь к себе внимание. Выпейте напиток с высоким содержанием кофеина перед социальной ситуацией, чтобы вы могли чувствовать себя дрожащим и покрасневшим. Разница здесь в том, чтобы сделать это осознанно, потому что способ победить свой страх - это встретить свой страх. Помните о безопасном поведении и попробуйте что-то другое. Часто одного лишь осознания того, что вы делаете, может быть достаточно, чтобы вызвать изменение.
Вывод
Мы узнали много разных типов симптомов социальной тревоги и как с ними бороться. Тревога может проявляться по-разному для разных людей, поэтому делайте то, что работает для вас.
В конце концов, беспокойство - это то, что происходит внутри вас. Настоящий ты - это человек, который каждый день борется с тревогой и преодолевает ее. Вы оказываете себе медвежью услугу, стараясь не рисковать. Пришло время освободить себя.