В этой статье представлены техники, одобренные психотерапевтом, которые способы помочь вам снять тяжелый мысленный груз, остановить размышления, которые мешают вам побороть депрессию.
Несмотря на то, что большие депрессивные расстройства (БДР) - часто основанные на биохимических составляющих и зачастую тесно связанные с генетическими корнями – чрезвычайно трудно поддаются лечению и часто лечение не обходится без специальных психотерапевтических препаратов, вот обнадеживающая статистика: в течение четырех-шести недель после начала лечения 80% людей, страдающих депрессией, демонстрируют улучшение.
Это не означает, что есть какая-то волшебная палочка, словно "Бум! " и ты вылечился.
Тем не менее, существуют методы, которые могут помочь избавиться от эмоционального паралича и тяжёлых размышлений, которые часто сопровождают депрессию. Обе эти техники сосредоточивают внимание пациента на осуществление поведенческих изменений, необходимых для предотвращения рецидива. К счастью, у нас в запасе есть способы пробить дыры в занавесе неослабевающей темноты.
Попробуйте эти 5 методик, которые уже помогли многим людям страдающим депрессией:
Взгляни на это по-другому. С депрессией часто приходит психологическая близорукость: страдающий уже не осознанно всё время воспроизводит в себе высасывающие душу негативные мысли: "Ничего из того, что я пробую, никогда не получается"; "Как я мог быть таким глупым?"; "Я недостоин быть любимым". Пациент, находящийся глубоко в муках такого мышления, может, если его не контролировать, словно впасть в транс, уставившись при этом в одну точку (часто на пол).
В такие моменты пациенту обычно говорят: "Ты так застрял только на том, чтобы видеть вещи лишь под определенным углом, что пропускаешь любой другой возможный взгляд". Буквально. Заставьте себя посмотреть вверх, и вы обнаружите, что в комнате есть множество предметов для наблюдения и размышлений - книжный шкаф; светильники: картины; окно, в которое струится солнечный свет… Есть много удивительных вещей, которые стоят того, чтобы вы обратили на них своё внимание. Тогда вы можете чтобы пройтись по всей комнате и внезапно подумать, например: "О, я никогда не замечал этого смешного плаката!".
Таким образом, вместо того, чтобы постоянно убеждать себя в чем-то плохом, попробуйте рассмотреть все остальные точки зрения/варианты. Всегда есть план Б, мы вам это гарантируем.
Визуализируй счастливые воспоминания.
Когда страдающий человек постоянно возвращается к болезненному воспоминанию (скажем, к отказу возлюбленной или стыдному случаю), оно может погрузить его в почти эмоциональную кататонию. Но подождите, пока ещё вы как всегда не "спустились в кроличью нору", и все темные чувства не переполнили вас, закройте глаза и мысленно идите к счастливому воспоминанию.
Например, вы можете вспомнить о своих успехах, как закончили университет, получили диплом, и вся ваша семья очень гордилась вами. Скорее всего, в тот момент вы ощущали себя наполненным энергией и энтузиазмом. Попробуйте вновь прочувствовать те же эмоции, пережить снова этот чудесный опыт во всех деталях.
Итак, в тот момент, когда вы чувствуете, что возвращаетесь к ужасным воспоминаниям, которые уводят в прошлое, глубоко вдохните, выдохните и мгновенно создайте образ того самого тёплого для вас воспоминания. Противопоставьте мрачность немедленной дозе позитива!
Скажи что-нибудь хорошее о себе.
Депрессивный человек словно получает докторскую степень в области искусства и науки о самоненависти. Когда у него спрашиваешь: "Каким вы себя видите?", то ответы будут следующими: "Я скучный"; "Я трус"; "Я уродлив"; "Я не умный". Для человека в депрессии эти чувства являются абсолютной истиной, переубедить его очень сложно. Но до тех пор, пока эти уничтожающие убеждения управляют вашим самосознанием, ничего позитивного не может прорваться наружу.
Спросите у себя: «А какие хорошие качества у меня есть?».
Скорее всего, изначально будет тишина или внутреннее сопротивление. Помните, что это нормально. Потом постепенно ваши хорошие качества будут проявляться, и вы сможете их заметить. Если сложно, то спросите у близкого человека, за что он любит вас. Поверьте, вы узнаете себя с новой, прекрасной стороны.
Лучше всего – завести тетрадь и постепенно заполнять её вашими положительными атрибутами. Всегда носите эту тетрадь с собой и время от времени перечитывайте и дополняйте. Также эффективно написать о ваших качествах на стикерах и расклеить их по разным видным местам: на холодильник, на зеркало, рядом с кроватью и т.д.
Помните, вы - это то, чем вы наполняете себя духовно.