Практикуйтесь видеть сквозь бедствия, которые создает ум
В трудные времена наши умы хорошо умеют представлять себе наихудшие сценарии. Например, во время пандемии коронавируса легко беспокоиться о том, что мы движемся к полному распаду общества. В большинстве случаев эти кошмары не сбываются, но они причиняют нам много страданий в виде страха и ужаса.
Переход к сценариям катастроф называется "катастрофизацией", и это одна из многих мыслительных ошибок, которые часто делает наш ум;. К счастью, мы можем научиться распознавать и оспаривать эти способы мышления, используя практики когнитивно-поведенческой терапии (КБТ), ориентированной на осознанность.
Вы будете знать, что ваш ум катастрофизируется, когда он быстро переходит к катастрофическому результату, который чувствует себя ужасно. Например, когда человек узнает, что мясоперерабатывающие заводы закрываются, его ум скачет к:
“мы все будем голодать!"
Очевидно, что это не очень хорошо, что есть высокие показатели коронавирусных инфекций в этих растениях, или что некоторые из них закрылись. Но это не значит, что вся цепочка поставок продовольствия будет разрушена, и что мы все будем голодать. (В этом страхе также есть элемент другой ошибки мышления, называемой предсказанием судьбы, но это тема для другого сообщения.)
Еще одна подсказка о том, что разум переживает катастрофу, - это когда вы чувствуете себя беспомощным и безнадежным, чтобы справиться со страшным сценарием, который Вы себе представляете. Когда мы терпим катастрофу, мы ожидаем не только того, что произойдет нечто ужасное, но и того, что мы будем бессильны и подавлены этим.
Обратите внимание в приведенном выше примере, что ум не остановился на том, что " цепочка поставок продовольствия будет разрушена.” Она дошла до полного истощения , что исключает любую возможность того, что вы сможете найти способы прокормить себя или людей, которых вы любите. Но на самом деле есть много способов подготовиться к нехватке продовольствия или справиться с ней.
Другие примеры катастрофического мышления включают в себя:
- Я больше никогда не увижу своих друзей.
- Мои близкие умрут, если подхватят коронавирус.
- Наша экономика никогда от этого не оправится.
- Система здравоохранения будет полностью разрушена.
Имейте в виду, что CBT не собирается обманывать себя, полагая, что все пойдет так, как вы этого хотите. Вам не нужно отрицать реальность или притворяться, что плохие вещи не могут произойти. Вполне возможно, например, что возникнут серьезные проблемы с поставками продовольствия в США. Никто из нас на самом деле не знает, что может принести будущее, поэтому вам, вероятно, не очень удастся убедить себя, что все будет хорошо.
Цель ТОС, сосредоточенного на внимательности,-увидеть свою ситуацию такой, какая она есть . Внимательность - это открытость настоящему и переживание реальности, не фокусируясь на будущем или отрицая реальные проблемы. Есть достаточно причин, чтобы беспокоиться о том, что происходит сейчас, без наложения беглых мыслей.
Отказ от катастрофизации не означает, что мы не должны готовиться к будущему как можно лучше, в том числе к худшим сценариям. Это хорошая идея, например, иметь достаточно еды под рукой на случай, если нам придется самокарантиниться после заражения коронавирусом. Но мы можем признать эти приготовления в качестве гарантий против потенциальных проблем, вместо того чтобы быть уверенными в том, что наши страшные фантазии обязательно сбудутся.
Как практиковать
Когда вы обнаружите, что боитесь потенциальной катастрофы, выполните следующие действия:
- Начните с того, что придите в свой центр. Вот где вы можете соединиться с силой, которую вы должны решать проблемы, как вы делали это много раз в прошлом. Из этого заземленного места вы можете установить чувство невозмутимости. Несколько медленных, глубоких вдохов могут помочь вам прийти в себя, когда вы чувствуете себя рассеянным и неуравновешенным.
- Затем запишите катастрофу, которой вы боитесь . Просто запишите это, и вы поймете, что это тревожная мысль, а не что-то, что наверняка произойдет.
- Спросите себя, действительно ли реальность так плоха, как вы опасаетесь . Будет ли это хуже, чем плохо? Самое худшее, что когда-либо случалось с тобой? Что-то, от чего ты никогда не оправишься?
- Представьте себе , что вы живете и управляете ситуацией, справляясь с ней так хорошо, как только можете. Тревога говорит вам не только о том, что произойдет нечто ужасное, но и о том, что вы не сможете справиться с этим. Вспомните о силе и находчивости, которые вы проявили, чтобы сделать это так далеко, и помните, что эти внутренние ресурсы все еще доступны вам.