Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.
Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.
Примерное соотношение веществ в сутки составляет:
- Белки – 25-35%
- Жиры – 25-35%
- Углеводы – 30-50%
День 1
1.Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, свежевыжатый апельсиновый сок
2.Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая
3.Полдник: цельнозерновой хлебец с сыром, стакан йогурта без добавок
4.Ужин: омлет из 3 яиц и молока с зеленью
День 2
1.Завтрак: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара
2.Обед: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис
3.Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой
4.Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин
День 3
1.Завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан ряженки
2.Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина
3.Полдник: яблоко, стакан кефира без добавок
4.Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат
День 4
1.Завтрак: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью
2.Обед: суп овощной, куриная грудка
3.Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой
4.Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис
День 5
1.Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара
2.Обед: тушеная капуста, помидор, отварная говядина
3.Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин
4.Ужин: творог обезжиренный с медом
День 6
1.Завтрак: каша мультизлаковая или мюсли без сахара, кофе
2.Обед: легкий суп с фрикадельками
3.Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой
4.Ужин: фасоль зеленая стручковая, тушеная с морковью говядина
День 7
1.Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, чай без сахара
2.Обед: тушеная капуста, помидор, отварная телятина
3.Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок
4.Ужин: сырники творожные со сметаной, чай без сахара