Интернет пестрит советами о том, как эффективно бороться с бессонницей. Как эксперт по части недосыпания авторитетно заявляю: «бороться» с бессонницей нет смысла! Здесь нужно действовать хитрее.
Сразу оговорюсь: я здесь пишу не о клинических случаях, когда бессонница вызвана серьёзными нарушениями психического или физиологического характера. Это не сюда, это сразу к врачу. Самолечение статьями из интернета – далеко не самое разумное решение, и в лучшем случае от них просто не будет эффекта.
Пожалуй, каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивается с проблемами со сном. Кто-то чаще, кто-то реже. Бессонница – частый спутник тревожных, эмоциональных людей и особ с «тонкой душевной организацией». Эмоциональности мне не занимать, и со мной частенько случаются такие периоды. Примерно год назад я (без видимых на то причин) начала стабильно просыпаться по ночам и много дней подряд спала в среднем по 3-4 часа. Выматывало это морально и физически: нервы были на пределе, постоянно болела голова... Дошло до ночных истерик и попыток глотать успокоительные и снотворные без разбора. Словом, полная жесть. Однако этот период меня многому научил, а именно...
1. Не сопротивляться
Этот известный принцип эффективен и в решении проблем, и в лечении болезней, и при встрече с маньяком в тёмном переулке. Идея проста: сперва необходимо принять своё состояние, а уже потом решать проблему. Та энергия, которую ты тратишь на сопротивление, обернётся против тебя – и лишь усугубит ситуацию.
2. Быть добрее к себе
Этот пункт вытекает из предыдущего. О, мне прекрасно знакомо это чувство бессильной злости на себя и свой дурацкий мозг, который упорно не хочет засыпать! Хотя на часах уже 3 ночи, а завтра на работу... И вот ты уже прокручиваешь в голове сценарий мучительного дня в офисе, представляешь своё лицо с синяками, литры кофе и недовольство начальника. Бррр. В итоге ты злишься, маешься до будильника, и… вышеописанный сценарий волшебным образом материализуется. Фишка в том, что злость и раздражение НИКАК не решат проблему, а лишь сводят к нулю твои попытки уснуть. Представь человека, который орёт на своего больного ребёнка, думая, что так он быстрее поправится. Дико, правда? Так почему же мы позволяем такое отношение к самим себе?
3. Наполнить день активностью
Давно заметила: не растраченная за день энергия выливается в проблемы со сном ночью. Поэтому я стараюсь проводить день максимально активно, наполнить его делами и событиями (по возможности, приятными), чтобы к вечеру почувствовать усталость. Главное – не перегнуть палку, ведь избыток эмоций перед сном и излишняя физическая активность могут только спровоцировать бессонницу. Например, интенсивные силовые тренировки или рабочие переговоры лучше запланировать на первую половину дня. А вот вечерняя йога и чтение нейтральной литературы будут, наоборот, очень кстати.
4. Найти в бессоннице плюсы
Я пишу эту статью, и часы показывают 6:10 утра. И нет, я вовсе не адепт раннего подъёма с петухами. Однако уже который день я стабильно просыпаюсь в пять-шесть утра, как бы поздно не легла спать накануне. Сперва меня это страшно бесило (да-да, давать советы куда легче, чем их соблюдать), а потом... вместо того, чтобы нервничать и рефлексировать «вхолостую», я решила использовать это время максимально эффективно.
Окей, а если заснуть не удаётся с вечера? Или бессонница настигла посреди ночи? В этом случае меня спасают аудиокниги (желательно записанные монотонным и скучным голосом, от которых можно уснуть даже днем).
5. Провести час перед сном наедине с собой
Да, далеко не все могут позволить себе такую роскошь. В течение дня мы и так не принадлежим себе: работа, домашние дела, соцсети... Особенно сейчас, на изоляции, когда время вообще потеряло границы, и дни слились в один: совершенно непонятно, где заканчиваются будни и начинаются выходные, и когда можно «официально» дать себе команду отдыхать. Между тем, крайне важно в конце дня отключиться от внешнего и сфокусироваться на своём внутреннем состоянии. Универсального рецепта нет, ищи своё: медитация, йога, дневник, дыхательная практика... Вариантов масса, экспериментируй!
6. Гигиена сна, о которой все знают...
...но очень мало кто соблюдает. Это те элементарные вещи, к которым почему-то так сложно себя приучить: не переедать на ночь, отключать телефон и другие гаджеты хотя бы за полчаса до сна, проветривать комнату. Выкинуть, наконец, неудобную подушку, из-за которой затекает шея. Выселить шумных соседей (ну или купить беруши). Принять расслабляющий душ перед сном. Выпить таблетку мелатонина (желательно проконсультировавшись перед этим с врачом).
Пункт №7, бонусный. Как сохранить продуктивность и позитивный настрой, если всё же адски не выспался?
- Не делать из этого трагедии. Ты сегодня проснулся. А кто-то – нет... Подумай. Есть за что быть благодарным, правда?
- Не поддаваться на провокации организма и не пить кофе литрами, заедая его шоколадом. Эффект бодрости будет недолгим, а спать захочется ещё больше – из-за резкого снижения глюкозы в крови.
- Чаще отвлекаться, выйти на улицу.
- Дышать глубже, проветривать помещение. Недостаток кислорода точно не прибавит тебе бодрости.
- Не забывать про биологически активные точки (например, массировать мочки ушей).
- Заняться ароматерапией: ароматы цитрусов не только бодрят, но и поднимают настроение.
Помни, что качество твоей жизни – в твоих руках. Крепкого сна и здоровых нервов!