1) Отжимая от пола (широкой, средней и узкой постановкой рук) - отличное упражнение для проработки грудных, дельтовидных, а также мышц спины и рук. Работайте в диапазоне 10-15 повторений. Делайте небольшую паузу в нижней точке. 3-5 подходов будет достаточно для хорошей проработки этих групп мышц.
2) Скручивания на пресс (подойдут всевозможные варианты скручиваний: прямые, косые, частичные сокращения в нижней или верхней части амплитуды) – Чередуйте вариации скручиваний. Выполняйте 15-20 повторений в каждой вариации. 2-3 подходов, включающих 3 вариации, будет достаточно.
3) Планка (прямая, боковая, задняя) – начните стоять в планке по 30 секунд в каждой из вариаций. Каждую тренировку увеличивайте время на 15 секунд. Это превосходное статическое упражнение на все мышцы стабилизаторы корпуса.
4) Приседания (широкой, средней и узкой постановкой ног) – выполняйте приседания правильно, начинайте движение с отведения таза назад, следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не выходили за носки. Для начала будет достаточно 10-15 приседаний в 3 подходах. Если считаете, что выполняете движение в правильной технике – постепенно увеличивайте нагрузку.
5) Бёрпи (многофункциональное упражнение, включающее в работу все группы мышц) – выполняйте в приемлемом для вас темпе, обязательно дышите. Рекомендую начать с 10 повторений в 3 подходах. Увеличивайте нагрузку каждую тренировку по мере вашей адаптации. Техника выполнения: с положения стоя присядьте, упершись руками в пол. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.