Что такое просо и стоит ли включать его в свой рацион?
Просо - это самоопыляющееся однолетнее растение, принадлежащая к семейству метелки, и, следовательно, связанная с сорго. В первую очередь характеризуется высокой пищевой ценностью зерна. В сочетании со способностью производить очень длинные корни, чтобы пережить периоды засухи, просо, кажется, очень полезная культура для человечества. Оно может выжить, когда больше ничего не растет, и таким образом обеспечивать людей пищей. Это культурное растение, известное на протяжении тысячелетий и пришло к нам из стран Ближнего Востока. Упоминание о просо есть даже в Библии.
Какие пищевые ценности можно найти?
Это зерно с высоким содержанием крахмала, который является основным типом углеводов. В одной чашке, или около 174 г вареного проса, вы можете найти:
› 207 ккал
› 41 г углеводов
› 2,2 г клетчатки
› 6 г белка
› 1,7 г жира
› Фосфор: 25% суточной потребности
› Магний: 19% ежедневного спроса
› Фолиевая кислота: 8% суточной потребности
› Железо: 6% дневного спроса
› Антиоксиданты: феруловая кислота, способствующая заживлению ран, и катехины, которые хелатируют тяжелые металлы и предотвращают их накопление в организме. Сорта проса с более темной шелухой содержат больше всего антиоксидантов.
Просо может быть очень ценной заменой традиционной крупы, риса и зерновых продуктов благодаря высокому содержанию питательных веществ и способности улучшать показатели здоровья:
Помогает снизить уровень сахара в крови
Эта способность обусловлена наличием клеточных и некрахмальных полисахаридов, а также низким гликемическим индексом. Просо не только значительно повышает уровень сахара, но и повышает чувствительность к инсулину и значительно снижает уровень глюкозы в крови после еды и натощак.
Помогает снизить уровень холестерина
Таким образом, он становится одним из союзников в борьбе за хорошее сердечно-сосудистое здоровье. Это связано с наличием растворимой клетчатки, которая препятствует усвоению жира из пищи и, следовательно, снижает уровень холестерина.
Поддерживает безглютеновую диету
Из-за того, что пшено является злаком без глютена, это еще один продукт с высокой питательной ценностью, который может помочь людям, страдающим целиакией, на такой диете. Однако перед покупкой убедитесь, что зерно не было загрязнено глютеном на стадии производства.
Просо — как приготовить?
Просо обладает очень нежным, слегка ореховым вкусом и отлично подходит для самых разных блюд:
› Для гуляша и соусов
› Для овощей в качестве начинки
› Для теплого молока с фруктами
› Для безглютеновых тортов
› Для веганских отбивных
Достаточно приготовить просо в соотношении 2:1. Отварить 1 стакан крупы в 2 стаканах бульона или воды до готовности. Перед готовкой стоит промыть просо под холодной проточной водой и даже замочить на ночь перед приготовлением, чтобы уменьшить содержание антипитательных ингредиентов.
Какие антипищевые ингредиенты содержатся в просе?
Антипитательные ингредиенты - это те, которые содержатся в пище естественным путем и препятствуют усвоению полезных ингредиентов, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Фитиновая кислота является одним из таких «вредителей» - она препятствует усвоению магния, кальция, цинка, железа и калия.
Гойтрогенные полифенолы также могут быть вредными для тех, кто борется с проблемами щитовидной железы. Они нарушают его работу и могут привести к зобу щитовидной железы.
Однако было доказано, что приготовление выпечки из крупы улучшает их питательный профиль, поскольку увеличивает содержание антиоксидантов в этих злаках.