Если вы хотите сбросить 4,5 кг за одну неделю, вам необходимо следовать эффективному плану.
Если вы хотите быстро похудеть перед таким событием, как отпуск или фотосессия, то этот метод отлично вам подойдет.
Фактически, многие люди, которые используют этот план, выглядят так, как будто они сидели на трех- или четырехнедельной диете.
Этот план не рекомендуется, если у вас есть история расстройств пищевого поведения, таких как анорексия.
1. Ешьте меньше углеводов и больше белков
Вы можете потерять 1-2 кг, следуя диете с низким содержанием углеводов всего за несколько дней.
Фактически, многие исследования показали, что низкоуглеводная диета является очень эффективным способом похудеть и улучшить здоровье (1*, 2*, 3*).
Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.
Вот почему люди, которые начали диету с низким содержанием углеводов, часто видят разницу на весах уже на следующее утро после начала диеты.
Кроме того, если вы потребляете много белка, это может еще больше снизить ваш аппетит и повысить метаболизм (4*, 5*).
Попробуйте исключить или резко сократить количество крахмалистых углеводов и сахаров за неделю. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, увеличивая при этом потребление яиц, постного мяса и рыбы.
2. Ешьте цельную пищу и избегайте обработанной нездоровой пищи
Когда вы пытаетесь похудеть быстро, полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.
Эти продукты, как правило, очень сытные и облегчают потребление меньшего количества калорий, не делая вас слишком голодными.
В течение недели вы должны употреблять в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте продуктов, которые сильно обработаны.
Употребление в основном нежирных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно сытным, даже если вы не получаете столько калорий.
3. Уменьшите потребление калорий
Сокращение потребления калорий может быть наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса.
Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, то вы не будете терять жир (6*).
Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:
- Подсчитайте калории: используйте приложения или сайты для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество калорий и питательных веществ, которые вы принимаете.
- Ешьте только во время еды: уменьшите все закуски и ничего не ешьте после обеда.
- Сократите приправы: устраните калорийные приправы и соусы.
- Ешьте овощи: наполните свою тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров в течение недели.
- Выбирайте нежирные белки: выбирайте нежирные белки, такие как курица и рыба.
- Не пейте калорийные напитки: перестаньте пить пакетированные соки и калорийные газированные напитки. Вместо этого выбирайте воду, чай или кофе.
4. Поднимайте веса и пробуйте тренировку с высокой интенсивностью.
Упражнения являются одним из лучших способов сжигать жир и улучшить свой внешний вид.
Тренировки с отягощениями могут привести к потере веса, аналогично регулярным занятиям аэробикой. Это также поможет вам увеличить или поддерживать мышечную массу и силу (7*, 8*).
Тренировки с отягощениями для всего тела также являются отличным методом снижения запасов углеводов в организме и веса воды, что может привести к резкому снижению веса (9*, 10*).
Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (11*, 12*).
Интервальная тренировка высокой интенсивности является еще одним очень эффективным методом тренировки.
Исследования показывают, что 5–10 минут такой тренировки могут иметь в 5 раз больше преимуществ для здоровья и потери веса, чем регулярные упражнения (13*, 14*, 15*).
Подобно поднятию тяжестей, он может быстро уменьшить запасы мышечных углеводов, а также стимулировать другие важные аспекты потери веса, такие как ваш метаболизм и гормоны сжигания жира (16*, 17*).
Вы можете выполнять эту тренировку три-четыре раза в неделю после основной тренировки или как часть вашего обычного режима тренировки. Это очень важно сделать со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.
Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Это может быть пробежка на улице или, например, на велосипеде или беговой дорожке:
- 10 подходов по 20 секунд спринта с отдыхом 40 секунд
- 7 подходов по 30 секунд спринта с 60-секундным отдыхом
- 7 подходов по 30 секунд спринт с 60-секундным отдыхом
- 20 подходов по 10 секунд спринта с 20-секундным отдыхом
5. Будьте активны вне спортзала
Для того, чтобы сжигать лишние калории и терять больше веса, вы также можете увеличить свою ежедневную активность.
Фактически, то, насколько вы активны в течение дня, когда вы не занимаетесь, также играет очень важную роль в потере веса (18*, 19*).
Например, разница между сидячей работой и физической может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что от 90 до 120 минут высокоинтенсивных упражнений (20*).
Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба или езда на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулка на улице или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.
6. Прерывистое голодание - еще один простой способ быстро снизить вес
Прерывистое голодание (или пост) - еще один эффективный и проверенный инструмент для удаления жира (21*, 22*).
Пост был практикой на протяжении всей человеческой эволюции. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или еды, доступной в любое время. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.
В результате люди эволюционировали, чтобы иметь возможность функционировать без пищи в течение длительных периодов времени.
Пост также часто проводится по религиозным или духовным соображениям, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.
Этот способ заставляет вас сократить потребление калорий, так как вы ограничиваете свое питание коротким промежутком времени.
Это самые популярные методы:
- Метод 16/8: он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13:00 до 21:00. Тогда ваш пост будет длиться 16 часов.
- Ешь - не ешь: Это включает в себя пост в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, не есть с обеда один день до обеда на следующий день.
- Диета 5:2: с помощью этого метода вы потребляете только по 500–600 калорий два дня подряд, но в остальные 5 дней едите обычно.
Метод 16/8 является самым популярным. Многие считают его самым простым в применении.
Если вы совмещаете пост с физическими упражнениями, возможно, лучше перенести его на время вне тренировок.
7. Используйте эти советы, чтобы уменьшить задержку воды
Несколько других методов могут помочь вам сбросить водяной вес и выглядеть стройнее:
- Возьмите экстракт одуванчика: добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (23*).
- Пейте кофе: кофе является здоровым источником кофеина. Исследования показывают, что кофеин может помочь вам сжигать больше жира и терять лишнюю воду (24*).
- Следите за своей непереносимостью: Употребление в пищу продуктов, которые ваш организм не переносит, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному задержке воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть непереносимы вашим организмом.
Заключение
Оптимизируя свою диету и режим тренировок, вы можете потерять большое количество веса всего за одну неделю.
Хотя это будет не просто потеря жира, это может дать вам толчок и мотивацию, необходимую для более рационального питания.
Вам не нужно выполнять все эти шаги, но чем больше из них вы предпримите, тем больше веса вы потеряете.
Имейте в виду, что люди, которые сидят на "строгих диетах", часто заканчивают тем, что в конечном итоге прибавляют в весе.
Когда неделя закончится, вы должны перейти на более устойчивый план, чтобы продолжать худеть.
