Доброго времени читатели канала о здоровье. В прошлой статье я рассказывал о правильном питании культуриста. Все выводы были получены на личном опыте. В этой статье хочу поговорить о начальных шагах и тренировке.
Было бы хорошо если бы сразу пошли в тренажерный зал, где есть опытный тренер. Но скорее всего ему нужно будет доплачивать, чтоб позаниматься с вами индивидуально.
Не расстраивайтесь, я расскажу, что вам нужно знать как новичку.
Перед началом всякой силовой тренировке обязательно разогрейте мышцы и связки простыми упражнениями, чтобы в дальнейшем не травмироваться. Идите от простого к сложному.
Например: разомните кисти рук вращательными движениями, локтевые и плечевые суставы.
Выполните отжимания от пола, подтягивания на перекладине, приседания для разминки ног.
Эти простые упражнения без нагрузки тяжестями помогут вам подготовить тело к основной тренировке.
Основная тренировка
Важно знать: Нагрузка берется 70% - 80% от максимального веса, который вы в силе поднять.
Тренировка на начальном этапе длится минут 40 не больше. Не перенапрягайтесь! Всегда нужно знать, что переутомление не даст вам сил, а наоборот. Не делайте все и сразу упражнения на все группы мышц или тело.
И так первая тренировка. В этот день делаем упражнения на руки и шею.
1) Бицепс: штанга или гантели 4 подхода по 8 раз. Вес снаряда 80% от максимального.
Между подходами отдых не менее 1 минуты.
2) Трицепс: штанга или гантели, или тренажер 4 подхода по 8 раз. Вес 70%-80%
Отдых 1 минута или более.
3) Плечи: штанга или гантели 3 подхода по 8 раз. Вес 70% от максимума.
Отдых не менее 1 минуты
4) Трапециевидные мышцы и шея гиря 3 подхода по 8 раз. Вес 70%
Значительный отдых.
Вторая тренировка. Упражнение на грудные мышцы, спину.
1) Грудь. Жим штанги лежа на спине от 3 походов по 8 раз. Вес 80% от максимального веса.
Отдых между подходами не менее 1 минуты
2) Грудь. Развод гантелей руками в стороны лежа на спине 3 подхода по 7-8 раз. Вес 70%.
Отдых не менее 1 минуты
3) Спина. Тренажер 4 подхода по 8 раз. Вес 70% от максимума.
Отдых 1 минута
4) Подтягивание на перекладине за спину с весом на ногах. Груз вешаем на ноги и берем от 4-5 кг. 3 подхода по 7-8 раз.
Отдых более 2 минут между подходами.
Значительный отдых.
Третий день. Упражнения для ног и пресса живота.
1) Бег на беговом тренажере не менее 10 минут.
2) Приседания с штангой 4 подхода по 8 раз. Вес 80% от максимального.
Отдых между подходами 1 минута и более.
3) Мышцы голени на тренажере 4 подхода по 8 раз. 70% от веса.
Значительный отдых.
4) Мышцы пресса 3 подхода по 10 раз. Здесь берем собственный вес на начальном этапе.
Четвертый день, день отдыха.
Далее все по кругу. Можно чередовать, но не отклоняйтесь от плана. В дальнейшем вы сами сможете составить план индивидуальной тренировки под себя. Все приходит с опытом.
Был рад поделится с вами, уважаемые читатели.
Читайте другие статьи о здоровье