И так, коронавирус продолжает вызывать беспокойство людей во всем мире. Посетители тренажерных залов начали задумываться о совместном использовании оборудования, раздевалок и полотенец ...
Хотя вирус плохо выживает на сильно продезинфицированных поверхностях, профессионалы фитнеса и энтузиасты настороженно относятся к нему.
Берпи — король домашних упражнений, считают эксперты
Домашняя тренировка не может полноценно заменить интенсивную сессию бодибилдинга с железом, однако есть не один способ провести тренировку в твоей гостиной. Стул, диван, стена, пол. Все пригодится.
Тебе не нужен тренажерный зал, чтобы остаться в форме, если вы не тяжелоатлет. Любитель может прийти в форму и оставаться в форме в пределах своей квартиры.
И берпи первый в списке упражнений.
Для максимальной отдачи от затраченного времени, берпи является лучшим упражнением. Независимо от того, где ты находишься в фитнес зале или дома, не так много сессий, которые так просты в исполнении, но имеют такой высокий эффект, как берпи.
И ты не должны делать сразу 100 раз в первый день тренировок (хотя это было б интересно).
Рекомендую начать плавно, то есть начать с 3 подходов по 10-15 раз. Это будет хорошей отправной точкой для развития мышечного тонуса.
Ищешь вызов? Стремись к 100 повторений за 1 подход.
Постепенно увеличивай нагрузку.
Но не стоит забывать про приседания и отжимания. Это простые и одновременно энергозатратные упражнения.
Если ты недолюбливаешь берпи или просто желаешь разнообразия, знай и выполняй другие движения организмом: приседание, отжимание, пресс, планка, подъем на носки. Скакалка.
Комплекс упражнений на все (многие) группы мышц:
— подъем на носки
— приседания
— отжимания (женщины с колен)
— скручивания
3 подхода по 8 раз, отдых 45 сек. Планка — 20 сек. Скакалка - 40 сек.
Комплекс этих основных движений, один за другим 3 раза по кругу, поможет построить эффективную тренировку в домашних условиях.
Сделать эти простые движения более сложным, для более спортивных или продвинутых, достаточно просто: либо увеличить количество подходов, либо увеличить интенсивность.
Комплекс упражнений для продвинутых:
— подъем на носки на одной ноге стоя на опоре
— выпрыгивания из положения полуприсед
— отжимания
— пресс
4 подхода по 12 раз, отдых 30 сек. Планка — 40 сек. Скакалка - 60 сек.
Нет необходимости подвергать свое тело интенсивным сессиям. Все, что использует организм в качестве топлива для мышц, является кардио.
Пока ты двигаешься и занимаешься чем-то, что повышает твой пульс даже незначительно в течение значительного периода времени, ты получаешь преимущества. Ты получаешь тело в тонусе: чувствуешь каждую мышцу.
Проявите творческий подход к использованию предметов домашнего обихода в качестве инструментов для фитнеса
Тебе ничего не нужно, кроме собственного веса, чтобы заниматься физическими упражнениями, но если ты хочешь добавить разнообразия в тренировки, то несколько простых вещей в доме помогут тебе, пока ты не вернешься в спортзал.
Например, стул можно использовать для поддержки приседаний — встань над ним и опустись вниз, пока таз не коснется поверхности (представьте, что ты используешь грязный туалет на заправочной станции).
Например, кресло (или низкий стол). Хороший предмет, чтобы тренировать верхнюю часть тела, выполняя отжимание в упоре сзади.
Уприте руки в поверхность. Вытяните ноги. Опускайтесь до того момента пока угол изгиба рук составит 90 градусов. Поднимайтесь до полного выпрямления рук. И так 8 раз.
Поднимать тяжести дома
Если тебе нравится поднимать тяжести, рассмотри возможность использования метлы вместо грифа, чтобы практиковать такие движения, как приседания с тяжестью.
Это может быть не такое сложное упражнение, как штанга с полным весом, но оно может помочь тебе улучшить свою форму и оставаться мобильным, пока ты не вернешься в спортзал.
Если тебе нужен небольшой вес: сумки с едой в несколько кг могут оказать некоторое сопротивление приседаниям, выпадам, жиму плеч и другим движениям.
Но, это только отправная точка. Рекомендую тебе проявить творческий подход и провести небольшое исследование дома, чтобы найти другие варианты усиления тренировок.
Еще, например. Отжимание ноги на диван или отжимание ребенок на спине. Приседание в руках собака. Приседание на одной ноге.
Независимо от того, где ты работаешь, придерживайся хороших привычек, таких как мытье рук, много спать и правильно питаться
Тем не менее, даже если ты занимаешься в домашних условиях, важно поддерживать хорошее здоровье и вырабатывать привычки, чтобы не заболеть или не устать.
Регулярно мой руки. Делай влажную уборку. Проветривай помещение.
Будьте более ответственны в личной гигиене.
Пей 2 литра воды. Потребляй 2000 к кал. Кушай мало, но часто. Сбалансировано. Спи 7-8 часов. Потребляй витамины. Читай книги.
Если остались вопросы, пиши, спрашивай.
О чем еще поговорим. Лучшая беговая тренировка. Как начать худеть: научно-доказанные методики. Как Мария пробежала полумарафон с нуля. Как Эдуард (то есть я) попал на Радио Зенит.
Здесь тренируют, чтоб оставаться в форме. Школа.