Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.
Шаг 1. Мостик
Подготовит плечи, руки и спину к нагрузкам, улучшит вашу растяжку. Начинайте делать обычный мостик, с пола. Когда научитесь уверенно стоять в таком положении, пробуйте выполнить обратные отжимания из этой позиции. Следующий шаг – научиться вставать в мостик из положения стоя. Это улучшает координацию и устойчивость. Занятия лучше выполнять на спортивном мате. Если его нет, то подойдет мягкое одеяло.
Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.
Техника выполнения:
- Вы становитесь в планку, с опорой на руки.
- Ноги находятся на возвышении, используйте тумбу или любую устойчивую опору.
- В идеале, нужно научиться отжиматься из этого положения, это укрепит мышцы рук, и следующие шаги в обучении будут даваться легче.
- Как только освоили позицию, увеличивайте высоту опоры на ноги, пока положение тела станет полностью вертикальным.
Небольшие хитрости:
Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.
Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”
Как выполнять:
- Сядьте на корточки и расположите ладони на ширине плеч.
- Пальцы рук касаются пола, слегка разведите их и средние направьте вперед.
- Разведите колени и наклоните корпус вперед, стараясь как можно плотнее касаться плеч коленями.
- Новичкам будет проще перенести вес тела на одно плечо, стараясь оторвать одну стопу от пола, затем сделать подход в другую сторону.
- Следующим этапом попробуйте оторвать одновременно обе ступни от пола, полностью выпрямив руки.
- Следите за частотой дыхания, оно должно быть плавным и не сбиваться.
Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.
Шаг 4. Стойка на предплечьях
Советы в помощь:
- Учитесь падать. Вспомните, как на уроках физкультуры учили делать кувырок через голову. Если не помните, придется учиться заново. Этот трюк избавит от страха падения и травм.
- Если не получается выйти из позы через кувырок, попробуйте выходить в положение “мостик”, это сделать проще и безопаснее.
- Чаще практикуйтесь. Лучше 6 тренировок в неделю по 10 минут, чем одна большая часовая тренировка.
Как правильно выполнять стойку на предплечьях:
- Встаньте на колени, предплечья положите на пол параллельно друг другу;
- Попробуйте оттолкнуться ногами от пола;
- При толчке смотрите вниз, на точку между предплечьями. Это поможет сориентироваться и не потерять равновесие.
Шаг 5. Стойка на руках у стены
Бывает двух видов – лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.
Есть несколько секретов, помогающие правильно встать в стойку.
- руки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от стены;
- живот втянут, руки на ширине плеч, не сгибайте их в локтях;
- центр тяжести тела находится строго над опорой, не выводите вперед плечи или живот;
Как сделать стойку на руках лицом к стене:
Встаньте ровно спиной к стене на расстоянии 20 см, плечи расправлены.
- Наклонитесь вперед и раскрытой ладонью обопритесь об пол. Основная нагрузка приходится на подушечки пальцев, а не на ладонь.
- Оттолкнувшись от пола, закиньте на стену сначала одну ногу, затем вторую.
- Шагайте вверх ногами по стене, а руками по направлению к стене.
- Касаться стены должны только носок стопы и верх груди.
- Не сгибайте ноги в коленях, это позволит лучше удержать равновесие.
- Сохраняйте прямое положение тела.
- Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс.
Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)
- Встаем прямо, смотрим на стену.
- Наклоняемся и ставим руки на расстоянии 25-30 см от стены.
- Толкаемся одной ногой, одновременно делая мах другой ногой.
- Тело должно занять вертикальное положение, без прогибов в пояснице.
- Старайтесь не заваливать корпус, стены должны касаться только пятки.
- Не сгибайте ноги в коленях, руки в локтях прямые.
- Пресс и ягодицы напряжены.
Шаг 6. Упражнения с напарником
Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.
С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.
Техника выполнения:
- Пусть он держит вас за ноги, пока вы стоите в стойке. Как освоите это положение, пробуйте сделать 1-2 небольших шага на руках.
- Постепенно увеличивайте расстояние, и попросите напарника придерживать с каждым разом меньше. Но все-таки пусть он будет рядом, для страховки.
- Когда почувствуете, что в подобной страховке нет необходимости, делайте пробные шаги самостоятельно.
Шаг 7. Ходьба на руках
Есть два варианта научиться ходить на руках – с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте. Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола.
Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.
Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.
Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными.
И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!