Как набрать массу? Тут будет разобран главный принцип тренировок.
В информационный век не понятно кому верить. На каждом шагу есть тренеры и спортсмены, которые продвигают свои методиГи, утверждая, что они открыли супер-мего-гипер-тру-бро способ накачаться за неделю, и похудеть за выходные одновременно. Как не потерять полжизни на эксперименты, и как накачать мышцы за 2-3 года максимально?
Давайте посмотрим на научные факты.
Научный обзор 2016 года, объясняющий основы набора мышц.
На данной диаграмме изложена концепция эффективных повторений.
Верхняя шкала - количество повторений, вертикальная - вес. Розовым отмечены бесполезные повторения для роста. Например, с весом в 10 ПМ (повторный максимум) первые 5 повторений не приведут к росту мышц, а вот последние 5 будут эффективными:
Смысл этого в том, что Вы должны нарабатывать достаточно объема работы эффективных повторений, чтобы мышцы росли. Объем этот будет зависеть от Вашего уровня подготовки (чем выше уровень, тем больше работы нужно).
Сегодня есть полно исследований, которые говорят: 3, 5-8, 12-20 повторений работают одинаково для роста мышц, если общий тоннаж приравнен. Это будет работать, если пользоваться диаграммой выше.
Посмотрим внимательнее: 5 повторов до отказа являются эффективными для роста полностью, когда как в 15 повторах эффективными являются последние 5. То есть, важно доходить именно до отказа, или почти. Так, если Вы можете сделать 15 раз, а делаете только 12, то эффективными тут будут только 2 подхода. Чтобы приравнять 1 подход на 5 повторов до отказа к 12 повторам, то нужно будет сделать 3 подхода.
Вывод.
Не важно сколько повторений Вы делаете. Важно то, на сколько близко к отказу Вы подходите, и сколько именно эффективных повторений будет в Вашей тренировке.
Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше грамотной информации по фитнесу ЗОЖ ПП.
