Сон занимает третью часть нашей жизни. То есть при средней продолжительности жизни, вы проспите около 25 лет. И эти 25 лет значительно влияют на ваши остальные годы.
Так как же нужно спать, чтобы быть бодрым и энергичным?
Первое на что стоит обратить внимание - на время вашего сна. Сколько часов в день хватит чтобы полностью восстановить силы?
Наверняка вы слышали о том, что взрослому человеку необходимо 8 часов сна для полноценного отдыха. Однако цифра может меняться в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, к тому же известны практики полифазного сна, когда человек ограничивается 3-мя часами.
Например, специалист по личностному росту Стив Павлин проводил эксперимент над своим сном и в своем блоге рассказывал о том, как ему удавалось спать 4 часа, делился своими ощущениями и давал советы новичкам. Есть еще не мало примеров, когда люди пробуют полифазный сон, к их числу относятся такие известные личности как Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Сальвадор Дали и др. Эти люди действительно чередовали активные часы с получасовым дремом или парочкой часов сна. Методик полифазного сна существует несколько, но к сожалению ни одна из них не может учесть существующий порядок во всем мире - начало работы с 8 -10 утра и продолжение работы вплоть до позднего вечера без перерыва, так как полифазный сон предполагает отрыв от работы длятого чтобы погрузиться в кратковременный сон.
Ввиду своей непрактичности следует всё таки обратиться к более привычному для нас типу сна - монофазному.
Такой сон должен длиться в среднем от 7,5 до 9 часов. Такого времени должно хватить на восстановление сил вашему организму. Стоит учитывать что когда вы спите, ваш организм проходит через несколько циклов сна, каждый из которых длится в среднем 1,5 часа. В одном цикле человек из поверхностного сна переходит в глубокий, крепкий сон, когда практически ничего вас не может разбудить. Затем опять – поверхностный сон. Это один цикл. Если вы проснётесь в середине цикла, то будете чувствовать себя разбитым и вялым. Поэтому важно просыпаться в конце цикла, не нарушая его. А значит ваш сон должен быть кратным 1,5 часам. То есть чтобы проснуться бодрым нужно спать 6 часов, 7,5 часов, 9 часов и так далее. А если ещё учесть что на то чтобы заснуть нам требуется 10-20 минут – тогда становится ясным. почему говорят о 8 часах сна, а не о 7,5 или 9 часах.
Но даже проспав заветные 8 часов можно не чувствовать удовлетворения ото сна. А дело в том, что помимо количества часов, важно учитывать график сна. И это второй важный аспект здорового, качественного сна. Так, если вы засыпаете в разное время, это значит что длительность вашей активности была различна. В один день вы бодрствовали 12 часов, а на следующий день на протяжении 20 часов не ложились спать. И конечно же, во втором случае вам потребуется намного больше часов, чтобы восстановить свои силы. Поэтому важно следить за тем, чтобы вы просыпались и засыпали в одно время. Так вы сможете проконтролировать свою и дневную активность и сон.
Третье правило - точно определите в какое время вы сможете засыпать, учитывая что вам нужно проспать не менее 7,5 часов и проснуться утром к началу рабочего дня. Бытует мнение, что можно выделять хронотипы людей – жаворонки и совы. Это действительно так, есть люди, которым намного проще работать вечерами, засиживаясь до поздней ночи. Это совы. Таким людям намного сложнее заставить себя проснуться пораньше и начать работать, но, к сожалению, мир больше ориентируется на жаворонков и совы оказываются обделенными.
К тому же деление на сов и жаворонков это больше психологическая классификация. С физиологической точки зрения человек должен просыпаться с рассветом. А значит намного полезнее быть переученной совой и ложиться в 22:00, чем подчиняться своей психологии, нанося вред своему организму.
Привыкнуть к графику который вы настроите будет не просто, особенно если раньше ваш сон был абсолютно хаотичным. Но через пару недель вы увидите результат. Вы станете более продуктивным, ваша активность повысится.
Но даже, сделав все дела, подготовившись ко сну бывает сложно уснуть, мы ворочаемся час в постели, пытаемся подсчитать овец и в конечном счете берем телефон, чтобы просто посмотреть сколько же мы уже не спим. И тем самым, мы только убиваем возможность быстро заснуть. Дело в том, что голубое свечение экрана влияет на нашу нервную систему, мешая выработке гормона мелатонин. Достаточное количество мелатонина в нашем организме– способствует быстрому засыпанию. Поэтому старайтесь в вечернее время приглушить свет, избегать ярких контрастов, выключить телевизор или телефон хотя бы за час до сна. И кстати в телефоне есть такая функция Night Shift, которая убирает голубое свечение экрана, заменяя его тёплыми тонами и так использование телефона перед сном становится максимально безопасным .
Также, мешают заснуть нам громкие звуки, поздний перекус, чашечка кофе или активная тренировка. Мы наоборот даем организму понять, что наша активность еще не закончена и впереди много дел. Поэтому откажитесь от этих действий за 2-3 часа до сна и найдите такие ритуалы, которые наоборот будут расслаблять вас. Это может быть непродолжительное чтение книги, горячий душ или медитация.
И последнее что нужно сделать перед сном – подготовить спальное место. Комната должна быть проветрена, без неприятных запахов, посторонних звуков. Максимально тёмная.
И если вы последовали всем советам, то уже через пару недель вы заметите, что ваша продуктивность увеличилась именно благодаря качественному сну.