Из совы в жаворонки.
Благодаря циркадному ритму, ваше тело чувствует себя более бодрым или спящим в разные моменты дня. Это естественное явление, и не каждый ритм одинаков — некоторые люди полны бодрости в 7:00 утра (это жаворонки), а другие наиболее энергичны в 11:00 вечера (ночные совы). Но что, если вы хотите переключиться с одного на другой режим? Может быть, Ваша новая работа имеет ранние часы или ваши дети перед школой хотят заниматься спортом. Превращение себя из ночной совы в раннюю птицу требует изменения вашего циркадного ритма, что выполнимо с помощью этих простых шагов.
1. Сначала отрегулируйте утро. Одна из причин, по которой ночные совы так поздно ложатся спать, заключается в том, что они просто не устают. Вам нужно убедиться, что вы чувствуете сонливость ранним вечером, и для этого вам нужно проснуться намного раньше, чем обычно. Это будет трудно в течение нескольких дней, пока вы настраиваетесь, но будьте последовательны: после нескольких дней установки будильника на 6:00 утра, есть хороший шанс, что вы устанете, когда на часах будет 10:00 вечера.
2. Не торопись. Если пробуждение в 6 утра-это слишком трудно для того, чтобы что-то делать, после нескольких лет подъема в 7: 30 утра, расслабьтесь и не спешите. Начните с перевода вашего будильника вперед на 15-минут каждое утро в течение недели, пока вы не перейдете в свое новое время.
3. Желаю вам доброго утра. Это действительно трудно чувствовать себя энергичным, когда в 6:00 утра все еще темно. Если сейчас лето, открой шторы. В противном случае, включите некоторые лампы. Свет уменьшит выработку вашим организмом вызывающего сон "мелатонина", заставляя вас чувствовать себя более продуктивнее. И что бы ты ни делал, не ложись обратно, не при каких обстоятельствах!
4. Увеличьте свое вечернее расписание. Если ваш график позволяет, сдвиньте время, когда вы делаете свои обычные дела — будь то посещение тренажерного зала, ужин, просмотр телевизора или общение с друзьями — на час или больше (по возможности). Если ваш график не позволяет этого, подумайте, какие действия могут быть убраны или выполнены в другие дни, чтобы помочь вам переместить ваше время сна вперед на равное количество минут до вашего нового времени пробуждения.
5. Оставайся на месте. Самый быстрый способ заставить свое тело работать по новому графику - придерживаться его в выходные дни. Ваше тело получает пользу от того, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — даже в те дни, когда вам не нужно работать или отправлять детей в школу. Поспать подольше в выходные и можно почувствовать себя лучше, но из-за этого труднее пойти спать рано в воскресенье, что делает утро понедельника ужасным, потому что вам опять труднее встать.