Хороший сон не только помогает тебе оставаться свежим в офисе на следующий день.
Это, конечно, важно, и в личной жизни я старался еще больше сосредоточиться на качественном сне в 2020 году; мой график может быть суетным, поэтому хороший сон важен, просто для того, чтобы бороться с усталостью". Но в этом есть нечто большее. Плохой сон связан с несколькими тревожными проблемами со здоровьем.
На этой неделе я хочу поделиться кратким обзором того, как плохой сон может привести к серьезным проблемам со здоровьем - и несколькими советами, чтобы убедиться, что вы получаете все остальное, что вам нужно.
Ожирение
Давайте начнем с того, что нас всех волнует: наша талия. Плохой сон им не подходит.
Исследования показывают, что лишение сна приводит к набору веса из-за многократных изменений в вашем организме. Когда вы не получаете достаточно сна, ваше тело уменьшает высвобождение лептина, гормона, который помогает подавить аппетит и побуждает организм использовать энергию.
Недостаток сна также приводит к тому, что тело набирает больше веса: Одно интересное исследование, проведенное в 2018 году, показало, что одна неделя сна по пять часов в сутки привела к тому, что участники набрали в среднем два фунта. Исследователи обнаружили, что позднее не спать заставляет участников менять привычки в еде и заставляет их питаться менее здоровой пищей.
Это устойчивая тенденция на протяжении многих лет исследований. Люди, которые спят менее шести часов в ночь, скорее всего, имеют более высокий индекс массы тела; исследователи считают, что плохой сон бросает гормональный баланс тела и приводит к меньшему контролю над аппетитом и метаболизмом.
Короче говоря: если вы пытаетесь подготовиться к пляжному сезону, засыпать на заднем плане не поможет.
Диабет
Это идет рука об руку с предыдущим выпуском: Плохой сон способствует развитию диабета.
В частности, сахарный диабет 2-го типа чаще встречается у тех, кто страдает от недостатка сна, чем у тех, кто получает не менее семи часов сна каждую ночь. Это особенно верно для людей среднего и старшего возраста, где у тех, кто не получает достаточно сна каждую ночь, в два раза больше шансов быть диагностированным диабетом 2-го типа.
Это потому, что сон помогает регулировать глюкозу и, как упоминалось выше, обмен веществ. Лишение сна также приводит к всплеску кортизола, что может сделать клетки более устойчивыми к инсулину.
Болезни сердца и сердечный приступ
Твоему сердцу, как и всему остальному телу, нужен сон, чтобы функционировать наилучшим образом.
Это очевидно, так как несколько исследований показали, что плохой сон способствует возникновению факторов, приводящих к сердечным заболеваниям.
Исследователи из Университета Тафтса в прошлом году просмотрели почти 4000 здоровых участников, которые наблюдали и отслеживали за своим сном. У участников, которые меньше всего спали, в артериях образовались наиболее опасные для здоровья бляшки, что является ранним признаком сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивает риск сердечного приступа. Это верно вне зависимости от возраста, веса участника, а также от того, курят ли они или регулярно занимаются спортом.
В то же время плохой сон связан с повышением артериального давления. В течение длительного периода это приводит к увеличению зубного налета, блокирующего коронарные артерии. Однако, пожалуй, наиболее тревожным является то, что те, кто спит шесть часов или меньше, на 20 % чаще страдают от первого сердечного приступа по сравнению с теми, кто получает от шести до девяти часов сна каждую ночь.
Иммунная функция
Вот кое-что, что нужно иметь в виду, особенно когда на улице еще холодно: Вашему организму гораздо труднее бороться с болезнями и недугами, когда он лишен сна.
Главное, что нужно помнить, это то, что плохой сон снижает производство и высвобождение цитокина - универсального белка, который помогает иммунной системе реагировать на угрозы. Когда вы страдаете от недостатка сна, ваш организм не в состоянии действовать так быстро или посылать столько цитокина, чтобы противостоять любым проблемам, с которыми он может столкнуться.
Исследования, проведенные Калифорнийским университетом в Сан-Франциско, показали, насколько важен сон для функционирования иммунной системы в 2015 году. Участники наблюдали за сном в течение недели, а затем подверглись воздействию обычного вируса простуды. Результаты были поразительными: у участников, которые спали по 6 часов или меньше каждую ночь, вероятность простуды была в 4,2 раза выше, чем у добровольцев, которые получили качественный отдых.
Чтобы избежать ежегодной простуды - и держать иммунную систему готовой к борьбе с еще большими угрозами - сон имеет жизненно важное значение.
Низкий половой привод
Плохой сон, проще говоря, убивает твое сексуальное влечение. Это касается и мужчин, и женщин.
Для парней, твоему телу нужен сон, чтобы вырабатывать тестостерон. Большая часть производства тестостерона происходит во время сна, в первую очередь во время REM сна, период ночи, связанный со сном.
Но когда вы пропускаете сон, вы также сокращаете выработку тестостерона. Это проблема, потому что меньшее количество тестостерона обычно коррелирует с более низким половым влечением. И это не займет много времени, чтобы плохой сон спровоцировал хаос:
Одно из исследований показало, что после одной недели пятичасового сна каждую ночь или меньше, участники-мужчины сообщили о 15 % снижении выработки тестостерона. Ого.
Плохой сон снижает и женские желания. Недостаток сна, как показывают исследования, приводит к ухудшению вагинальной смазки и полового возбуждения у женщин - двух необходимых компонентов, которые делают секс более приятным и менее болезненным.
И это будет очевидно: чем больше вы устаете, тем меньше вы склонны на самом деле заниматься сексом. Около 25 % замужних американцев сказали, что усталость, вызванная лишением сна, является основной причиной, по которой они не занимаются сексом.
Если вы хотите улучшить свою любовную жизнь, начните с того, что будете больше спать.
Советы по улучшению сна
Ладно, я только что потратил кусок времени, пугая тебя о недостатках плохого сна.
Но хорошая новость в том, что исправление этого вопроса не обязательно требует много работы. Вот несколько советов, которые помогут вам лучше уснуть:
- Иметь план: Это ваша отправная точка. Чтобы лучше выспаться, вы должны составить план, когда вы хотите быть в постели и когда вы хотите быть в постели утром. Я знаю, что это может быть тяжело между работой и воспитанием семьи, но это выполнимо.
- Прими ванну: теплая ванна перед сном может способствовать лучшему кровообращению и, по иронии судьбы, сохранять прохладу ночью. Это поможет вам не просыпаться ночью и даст вам больше шансов пройти четыре стадии сна. Ванна тоже не должна быть такой длинной. Всего 10 минут в ванной за час или два перед сном помогут.
- Предельный синий свет: Электроника усложняет нам задачу заснуть и войти в быстрый сон. Это потому, что наши экраны испускают синий свет, который блокирует высвобождение мелатонина и может поставить наше тело на час по расписанию - даже когда мы действительно ложимся спать в разумный час. В идеальном мире мы бы не использовали наши устройства за час до сна.
На сегодня все, но, надеюсь, вы узнали немного больше о том, почему я так решительно настроен помочь вам заснуть как можно лучше. От этого зависит наше здоровье.