Всех приветствую! На связи Домашний Тренер.
Сегодня я представляю Вам программу для домашних тренировок на ближайшие 3 месяца.
Сразу к делу. Чего тянуть кота за....хвост)
Кому будет полезна это программа?
Новичку (или совсем "чайнику")
Если ты в своей жизни последний раз занимался только физкультурой в школе или институте, а сейчас понял, что с фигурой что-то надо делать, то это программа как раз для тебя. В ней нет тяжелых и энергозатратных упражнений типа приседаний со штангой или становой тяги. Из арсенала - односуставные или как их еще называют изолирующие упражнения. А также несложные многосуставные, типа жима гантелей.
Она научит тебя:
- правильной технике выполнения;
- выдерживать необходимый ритм при подъем-опускании;
- чувствовать работу мышц;
- правильному дыханию при выполнении упражнений;
- привычке тренироваться.
Оградит от:
- получения травм
- потери мотивации - вход будет мягким, умеренным.
"Бывалому" (давно не тренировался)
Программа поможет мышцам вспомнить былые тренировки. Войти, так сказать, в ритм. От простого к сложному. Скажем так, - для тебя это период подъема работоспособности.
Cпортсмену после травм
Упражнения в программе не сложные, в основном односуставные. Поэтому, будут, как ни кстати для реабилитации после травм.
Опытному
В качестве разгрузочного периода - в период между тяжелыми и жесткими тренировками.
Собственно, вот так выглядит программа 1-го месяца.
Программа тренировок. Месяц 1-ый:
Вводные:
- Новичку перед началом занятий - обязательно провести консультацию с врачом, пройти обследование.
- Перед каждой тренировкой выполнять общую разминку на все тело для того, чтобы разогнать кровь и размять мышцы и подготовить суставы и связки к работе. Добавьте легкую растяжку: статика + динамика.
- Техника выполнения упражнений для новичка превыше всего. Веса на данном этапе вторичны.
- Веса подбирать небольшие. Тот с которым, ты сможешь спокойно в ритме, указанном ниже работать.
- После тренировки обязательно делайте заминку. Она позволит тебе быстрее успокоить организм. Идеально легкий бег или беговая дорожка в течение 5-7 минут + статическая растяжка.
Параметры тренировки - запомнить и выполнять:
Количество тренировок в неделю: 3 (понедельник, среда, пятница; вторник, четверг, суббота; среда, пятница, воскресенье)
Количество подходов в каждом упражнении: 2
Количество повторов в каждом упражнении: 12
Темп выполнения: 2-3 секунды на подъем/4 на опускание
Веса: легкие
Отдых между подходами: 1.5 - 3 мин
Дыхание: вдох на негативе, выдох в позитивной фазе при максимально усилии.
Комплекс упражнений:
- Разведения гантелей лежа на полу - для грудной клетки
- Разведения гантелей в наклоне - для трапеций и задней части плеч
- Подъемы гантелей через стороны стоя - плечи
- Растягивание эспандера над головой (имитация подтягиваний) - верх спины
- Разгибания ног сидя с эспандером или утяжелителями - квадрицепсы (передняя часть бедер)
- Сгибания ног лежа с эспандером или утяжелителями - бицепсы бедер (задняя часть бедра)
- Подъем гантелей на бицепсы - бицепсы
- Французский жил гантелей лежа - трицепсы
- Подъем стоя на носки - икры
- "Самолетик" - низ спины (поясница)
- "Скручивания" с опорой ног на табуретку - пресс (преимущественно его верх)
Все. Этот комплекс станет твоим близким другом на ближайший месяц. Осталось только усердно и методично поработать, правильно питаясь, - и будут результаты!
Важно!
Комплекс сбалансирован по работе по плоскостям. Что это значит? Это значит, что нагрузка в количестве проделанной работе и ее качестве распределена равномерно по всему телу. На каждое действие (упражнение) действует противодействие - упражнение с движениями в противоположную сторону. По законам физики - это система равновесия.
Если кому-нибудь интересно, - есть такая теория плоскостного тренинга. Введи в поисковик - он выдаст ответ. Советую порыться в инете и скачать книгу Дмитрия Смирнова - "Фитнесс для умных". Купить ее, увы, уже не получится. Ныне это серьезный тренер. К слову, не только в фитнесе.
Ну, а теперь осталось разобраться как выполнять упражнения.
Поехали.
Упражнения. Описание и техника их выполнения:
1. Разведения гантелей на полу.
Исходное положение:
Ляг на спину на пол (если надо, постели себе коврик для йоги или что-то аналогичное). Ноги согни так, чтобы между ними был угол примерно 90 градусов. Подними гантели над собой на уровне груди. Они должны практически соприкасаться . Руки прямые.
Техника выполнения:
1. Сохраняя руки прямыми медленно опусти гантели в стороны. (Пола касаться не нужно. Иначе пропадет напряжение в грудных мышцах)
2. На 1-у секунду задержись в нижнем положении и вернись в исходное с небольшим ускорением. В самой верхней точке дополнительно напряги грудные мышцы.
Вот так выглядит одно повторение. Выполни указанное количество раз.
2. Разведения гантелей в наклоне.
Упражнение отлично прорабатывает заднюю часть плеч - задний пучок дельт.
Исходное положение:
Возьми гантели в руки. Стань так, чтобы ноги были на ширине плеч. Немного отведи ягодицы назад и наклонись вниз так, чтобы угол между верхом и низом тела был примерно 60 градусов.
Важно!
Слегка прогнись в грудном отделе и зафиксируй это положение. Вообщем, необходимо сделать жесткий каркас. Поддерживай этот каркас во время выполнения всего упражнения!
Техника выполнения:
1. Из стартовой позиции начинаем подъем гантелей. Подъем гантелей происходит на уровне плеч, локти тянуться вверх. Гантели ложны находится всегда ниже локтей.
2. После прохождения границы через плечи слегка поворачиваем кисти рук так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Доведи гантели чуть выше плеч, задержись в верхнем положении на 1 секунду и возвращайся в исходное положение.
3. Подъем гантелей через стороны
Упражнение прорабатывает средние пучки дельт, "отвечающих" за ширину и округлую форму плеч!
Исходное положение:
Возьми гантели. Ноги поставь на ширину плеч. Сведи лопатки и расправь плечи, - держи этот каркас при выполнении упражнения. Руки с гантелями по бокам, чуть впереди туловища.
Техника выполнения:
1. С небольшим ускорением, но подконтрольно подними гантели через стороны до "параллели" с полом или чуть выше. (здесь все зависит от гибкости суставов) и задержись на 1 секунду. Локти зафиксированы - именно они "ведут" движение как направляющие.
ВАЖНО!
Локти всегда должны быть выше гантелей. При подъеме слегка поворачивай кисти большими пальцами вниз ,чтобы локти стали направляющими.
2. Медленно и подконтрольно опусти руки в исходное положение. Повтори необходимое количество раз.
4. Растягивание эспандера над головой (имитация подтягиваний)
Исходное положение:
Возьми в руки эспандер. Обхвати его в таких местах, чтобы у тебя была возможность растянуть положенное количество раз. Ноги ставь так как тебе удобно. Обычно ставят на ширине плеч.
Техника выполнения:
1. Растяни эспандер с небольшим ускорением до положения, когда руки станут параллельны полу. Задержись на 1 секунду.
2. Медленно вернись в исходное положение. Повтори необходимое количество раз.
5. Разгибания ног сидя с эспандером или утяжелителями.
Исходное положение:
Сесть на стул или скамью. Закрепить утяжелители или эспандер на ногах. Ноги должны слегка касаться пола.
Техника выполнения:
1. С небольшим ускорением подними ноги до параллели с полом. Задержись на 1 секунду и дополнительно напряги мышцу (квадрицепс)
2. Медленно и подконтрольно опусти ногу (ноги) в исходное положение. Выполни необходимое количество раз.
6. Сгибания ног лежа с эспандером или утяжелителями
Исходное положение:
Ляг на пол или коврик для йоги. Закрепи на ногах жгуты или утяжелителя для ног. Локти сложи перед собой.
Техника выполнения:
1. С небольшим ускорением подними ногу (ноги) до вертикального положение. Замри на 1 секунду и дополнительно напряги мышцы.
2. Медленно и подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
7. Подъем гантелей на бицепс
Исходное положение:
Возьми в руки гантели и опусти их вдоль туловища. Разверни гантели ладонями вперед и подай руки чуть вперед. Ноги на ширине плеч. Расправь плечи. Сведи немного лопатки и зафиксируй это положение. Вообщем, сделай "грудь колесом, хвост пистолетом")
Техника выполнения:
1. С усилием и небольшим ускорением подними гантели плеч, при этом максимально напряги бецепсы. Замри на 1 секунду в верхнем положении.
2. Медленно и подконтрольно опусти гантели в исходное положение. Повтори.
8. Французский жил гантелей лежа.
Исходное положение:
Возьми гантели в руки и ляг на пол или коврик для йоги. Согни ноги и поставь их под углом на пол. Выпрями руки с гантелями над собой. Это стартовая позиция.
Техника выполнения:
1. Опусти медленно руки за голову и с ускорением разогни руки в исходное положение. Выполни необходимое количество раз.
9. Подъем стоя на носки.
Упражнение можно выполнять на опоре, к примеру порог.
Исходное положение:
Стань так, чтобы носки были на опоре, а пятки выступали за край. Ноги вместе.
Техника выполнения:
1. Опусти медленно пятки ниже опоры (икры должны максимально растянуться), замри на 1 секунду и с ускорением вернись в исходное положение. Повторить необходимое количество раз.
10. Упражнение "Самолетик"
Исходное положение:
Ляг на пол или коврик для йоги. Ноги сведи вместе. Вытяни в стороны руки. Вообщем, представь себя самолетом)
Техника выполнения:
1. Одновременно подними ноги, торс, сведи лопатки, подними руки и голову. Задержись в верхней точке на 1 секунду.
2. Медленно и подконтрольно вернись в исходное положение.Повтори.
11. "Скручивания" с опорой ног на табуретку
Самое эффективное и безопасное упражнение для верхней части брюшного пресса. Его задача - усиление центральной части туловища, т.е кора. А сильные мышцы кора просто необходимость при работа с большими весами, да и в быту.
Для выполнения этого упражнения тебе понадобиться табурет, диван, тумбочка. Короче, какой угодно предмет. Главное, чтобы можно было положить голени на них.
Исходное положение:
Ляг на спину на коврик для фитнеса или йоги (если есть). Придвинься к дивану, табуретке или тумбочке так, что бы ты смог на них положить голени. Руки скрестить перед грудью.
Важно!
Углы между туловищем и бедрами, бедрами и икрами - 90 градусов!
Техника выполнения:
1. Прижимая поясницу к полу, начинай подъем лопаток от пола по направлению к бедрам. Лопатки от пола отрываются не больше, чем на 3-5 см.
2. В верхней точке замри на 1-у секунду и медленно и подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори необходимое количество раз.
Важно!
Пресс между повторениями не расслаблять! Держать в напряжении!
Ну, вот, друг, мы рассмотрели первый месяц тренировок, нюансы и важные элементы. Следующий комплекс появится чуть позже.
Пришло время начинать работать над собой. Успехов в начинаниях! Помни! Большие дела начинаются с маленьких!
Если понравилась статья, ставь палец вверх и делись с друзьями!
Жаждешь еще почитать? Вот пару статей:
1. Проверь, ты точно ешь достаточно белка для роста мышц?
2. Откуда брать силы для энергичных тренировок?
3. 12 заповедей бодибилдинга: их надо знать и придерживаться!
Ну, а если хочешь получать больше полезной информации, подписывайся на канал!
