Планка — это упражнение статически загружающее мышцы вашего тела, благодаря чему разгоняется метаболизм и ускоряется циркуляция крови. Польза и вред планки были уже давно установлены. И сегодня мы поговорим именно о них. И еще расскажем несколько интересных фактов об этом упражнении.
Основные плюсы планки
Специалисты уже давно установили, что планка подходит абсолютно всем, независимо от уровня подготовки и спортивного опыта. Главное, грамотно подобрать для себя время нагрузки. Одна из важнейших особенностей планки заключается в том, что она не нагружает поясницу, а лишь укрепляет её.
Еще одна положительная черта планки — возможность выполнять упражнение абсолютно везде: дома, на улице, в зале и даже в офисе.
Если рассматривать данное упражнение с медицинской точки зрения, то нужно учитывать вероятную опасность от статических нагрузок.
— Людям с неукрепленными мышцами кора выполнение планки может нанести вред, так как в процессе выполнения позвоночник начинает провисать, что приводит к давлению на межпозвоночные диски, плечи, а также поясничный отдел. При нарушении техники возможно ощущение боли в шее и спине.
— При длительном выполнении упражнения повышается артериальное давление. То есть людям, страдающими гипертоническими заболеваниями статические упражнения категорически запрещены, чтобы не спровоцировать сердечный приступ. По той же самой причине подготовленным людям рекомендуется держать планку на протяжении не более 2 минут. Поверьте, этого вполне будет достаточно.
— Не рекомендуется повышать длительность тренировок, лучше усложняйте упражнение. Можно поднять одну ногу или руку.
Планка. Техника выполнения:
- Принимаем упор лежа, как и для отжиманий. Локти немного сгибаем под прямым углом. Весь упор делаем на предплечья. Стараемся держать тело ровно, напрягаем все мышцы и немного втягиваем живот.
- Расслабляем мышцы шеи и голову, смотрим в пол. Руки располагаем прямо перед собой. Располагаем локти под плечевыми суставами. Плечо образует с полом прямой угол.
- Держим поясницу ровно. Запрещается прогибать либо округлять ее. Ноги остаются в напряжении, прямыми. Напрягаем ягодицы и выставляем их на уровне со спиной.
- Запрещается поднимать ягодицы вверх. Живот следует напрячь и подтянуть слегка к ребрам. Задерживать дыхание запрещается.
- На протяжении всего упражнения следует медленно вдыхать и выдыхать.
- Не следите за временем. При выполнении планки не зацикливайтесь на самом упражнении. Думайте о чем угодно. Посторонние мысли позволяют отвлечься от усталости.
Планка. Программа тренировок
Всего 5-10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.
— 1 мин — классическая планка (планка на локтях)
— 1 мин — боковая планка
— 1 мин — боковая планка (другая сторона)
— 1 мин — планка на руках
— 1 мин — чередуем классическую планку и планку на руках в течение всей минуты
Комплекс выполняем без перерыва!
Для кого-то данный комплекс может показаться сложным, поэтому рекомендую либо снизить время под нагрузкой в каждом подходе, например до 30 сек и также выполнять упражнение, либо элементарно установить небольшое время отдыха между подходами, например, полминуты (можно больше, можно меньше, все зависит от вашей подготовки).
