Подтягивание – базовое гимнастическое упражнение. Разные вариации преимущественно нагружают спину или руки, но практически все – строят мышечный корсет, увеличивают силовые показатели, и укрепляют связки. Движение исключительно полезно для позвоночника, так как помогает снять компрессионную нагрузку от работы с отягощениями. Выполнять подтягивания могут дети с самого раннего возраста, и те, кому запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник из-за травмы. Упражнение стало основой для целого вида спорта – воркаута. Вариаций масса. А поклонники настаивают, что это самое функциональное упражнение.
Самые распространенные виды подтягивания такие:
- Самое распространенное подтягивание «для спины и бицепса» — это средним хватом, на ширине плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между широчайшими и мышцами рук, и именно этот вариант рекомендуется новичкам, чтобы выполнить свое первое подтягивание.
- Узкий обратный или средний обратный хваты направлены на преимущественное развитие бицепсов. Этот вариант выполнения движения способствует укреплению связок и сухожилий рук, а также позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Он считается менее безопасным для локтей, поэтому не рекомендуется при травмах.
- Широкий хват помогает развить широчайшие мышцы. При этом широкий за голову работает больше на «глубину» спины, а классический – на ширину.
Техника выполнения
Особенности есть в каждой вариации подтягивания. Общее только одно- нужно стараться выполнять сначала сведение лопаток, и лишь затем – сгибание локтей.
Классическое подтягивание средним хватом
Это средний прямой хват, то есть ладонь в висе направлена от лица выполняющего упражнение. Если ладонь и пальцы смотрят вперед, к лицу, то это обратный хват.
Этот вариант подтягивания подходит тем, кому надо сдать зачет в военном или физкультурном учебном заведении, ион развивает общую силу мышц спины. Для новичков это подтягивание имеет массу преимуществ – прежде всего, развивает бицепсы и спину сбалансировано.
Последовательность действий такая:
Нужно взяться за перекладину прямым средним хватом на ширине плеч, допускается хват чуть шире – на 2-3 см, но не уже;
- На высокую перекладину забираются при помощи опоры, или с прыжка. Второй вариант не рекомендуется новичкам, слабые связки которых могут не давать стабильности в плечевом суставе. На низкой перекладине просто повиснуть, согнув ноги в коленях;
- Для начала нужно стабилизировать в висе лопатки и плечи. Для этого следует перестать раскачиваться, и свести лопатки к позвоночнику так, чтобы плечи как бы «раскрылись» в стороны;
- После этого выполняется подтягивание – грудная клетка тянется к перекладине, локти сгибаются, и отводятся в стороны. Тело ведется под небольшим углом к перекладине;
- Как только достигнуто касание перекладины вверху, следует плавно опуститься вниз;
- Работа происходит в подконтрольном стиле, подъем и опускание корпуса – по дугообразной траектории, прямую линию можно начертить, только если принять за точку отсчета копчик атлета. Плечи описывают дугу каждый раз, когда спортсмен подтягивается и опускается
Этот вариант подтягивания требует контроля и за опусканием тоже. Если постоянно опускаться в «мертвый вис», то есть полностью разгибать локтевые и плечевые суставы, выполнять движение будет существенно тяжелее. Новичкам не рекомендуется работать из «мертвого виса», это вариация для продолжающих.
Техника подтягивания широким хватом
Тут мало что отличается, разве что, полному новичку почти невозможно проделать это упражнение сразу безо всякой подготовки. Движение анатомически более сложное, чем шире плечи, и короче руки, тем сложнее.
Выполняется упражнение так:
- Вис на турнике принимается хватом на 5-10 см шире плеч, но он должен быть комфортным, если атлет испытывает боль на старте упражнения, хват слишком широкий;
- На выдохе сводятся лопатки к позвоночнику, грудь как бы толкается вперед, руки сгибаются в локтях, и выполняется подтягивание грудью к перекладине;
- На вдохе – плавный возврат в исходное положение;
- В нижней части амплитуды нельзя сильно расслаблять тело, так, чтобы плечи ушли к ушам. Это создаст лишнее напряжение в трапеции при выполнении движения, и не позволит прокачать мышцы спины эффективно
В профессиональной литературе это упражнение также называют подтягиванием широким пронированным хватом.
Узкий обратный хват
Многие тренеры рекомендуют начинать именно с этой вариации женщинам, и тем, у кого генетически более слабая спина.
Техника такая:
- Вис принимается на прямых руках, ладони на ширине плеч, следует аккуратно вытянуть руки вверх, зацепиться за турник так, чтобы он лежал посередине ладони, а не на пальцах;
- Это упражнение – единственная вариация, где первое движение – сгибание в локтевом суставе. На выдохе нужно согнуть руки в локтях, и привести грудную клетку к турнику;
- Опускание – медленное, выходить в «мертвый вис» со вставленными локтями новичку тоже не надо
Важное замечание: узкий обратный хват лучше тренирует мышцы плеч, но не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с манжетой ротатора. В случае травмы плеч оптимален средний прямой хват, и то, после проведения реабилитации.
Подтягивание на горизонтальной лесенке
Это не вполне подтягивание в классическом понимании слова. Стопы атлета стоят на полу. Для выполнения этого движения, требуется принять прямой вис на перекладине так, чтобы спина опустилась вниз, и поставить стопы на пол. Далее спина выводится параллельно перекладине, а руки – перпендикулярно.
Само упражнение напоминает подтягивание за счет похожей механики, но больше всего оно напоминает тягу среднего блока к поясу. Это движение развивает широчайшие и готовит атлета к обычному подтягиванию.
«Австралийские» подтягивания делают и на лесенках на детской площадке. Тут важно повиснуть так, чтобы плечи были на уровне перекладин, на которых фиксируются руки, а стопы – закреплены так, чтобы позвоночник оказался в плоскости, параллельной полу.
Прогрессировать в сторону обычного подтягивания стоит, когда есть возможность выполнить австралийское подтягивание в 15-20 повторениях.
Прогрессия в подтягиваниях выглядит так – австралийское, негативные повторения, подтягивание с помощью резинового амортизатора, подтягивание классическое.
Удачных тренировок.