Физические упражнения являются важной частью повседневного здоровья каждого человека. Это верно и для пожилых людей. Эксперты говорят, что пожилые люди должны стремиться быть максимально активными. Если вы взрослый человек, физические упражнения могут помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.
Есть много преимуществ занятий спортом, в том числе:
- Улучшает вашу силу.
- Улучшает ваш баланс.
- Дает вам больше энергии.
- Предотвращает или задерживает заболевания, такие как болезни сердца, диабет или остеопороз.
- Может улучшить ваше настроение и бороться с депрессией.
- Может улучшить когнитивные функции (как работает ваш мозг)
Для большинства взрослых старше 65 лет безопасно заниматься спортом. Даже пациенты с хроническими заболеваниями могут безопасно заниматься спортом. К ним относятся болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет и артрит. На самом деле, многие из этих условий улучшаются с помощью упражнений. Если вы не уверены, безопасны ли физические упражнения для вас или вы в настоящее время неактивны, обратитесь к врачу.
Путь к улучшению самочувствия
Есть 4 вида упражнений. Важно включить все 4 типа в ваши упражнения.
Выносливость - увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Улучшает здоровье вашего сердца, легких и системы кровообращения.
Включает в себя:
- гулять пешком
- бег трусцой
- танцы
- плавание
- теннис
- баскетбол
- восхождение по лестнице / холмам
Сила - делает ваши мышцы сильнее.
Включает в себя:
- Поднятие тяжестей.
- Используя полосу сопротивления.
- Делать весовые упражнения (отжимания, приседания).
- Баланс - помогает предотвратить падения. Включает в себя:
- Стоя на одной ноге.
- Ходьба от пятки до пят.
- Тай-чи или йога.
Гибкость - растягивает ваши мышцы, держит вас в руках и легче двигаться.
Включает в себя:
- растягивание
- йога
Как часто я должен тренироваться?
Пожилые люди в возрасте 65 лет и старше должны выполнять не менее 2,5 часов аэробных упражнений (например, быстрой ходьбы) каждую неделю. Это составляет в среднем около 30 минут в большинство дней недели. Или вы должны делать 1 час и 15 минут энергичных упражнений (таких как бег) каждую неделю. Вы также должны делать силовые тренировки не менее 2 дней в неделю. Вы можете работать на баланс и гибкость каждый день.
Кроме того, вы должны включить физическую активность в свой распорядок дня. Примеры активности в ваш день включают в себя:
- Ходить по лестнице вместо лифта.
- Парковка подальше от пункта назначения.
- Ходить пешком или кататься на велосипеде вместо вождения.
- Выгуливать собаку.
- Работать во дворе.
- Делать легкие упражнения во время просмотра телевизора.
Должен ли я согреться или остыть до или после тренировки?
Разминка на 5 минут перед тренировкой. Медленная ходьба, а затем растяжка - это хорошая разминка. Вы также должны охладиться с большим количеством растяжек в течение 5 минут, когда вы закончите тренировку. Дольше остывать в теплую погоду.
Советы по безопасности
Проконсультируйтесь с врачом, если вам за 50, и вы не привыкли заниматься физическими упражнениями перед началом тренировки. Другие причины, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, включают в себя:
- Головокружение или одышка.
- Боль в груди или давление.
- Сгустки крови.
- Инфекция
- Раны, которые не заживают.
- Любой отек суставов.
- Недавняя операция.
- Грыжа
Носите свободную, удобную одежду и удобную, прочную обувь. Ваша обувь должна иметь хорошую опору арки и приподнятый каблук, чтобы поглощать удары. Убедитесь, что обувь сделана для того вида физической активности, для которого вы будете ее использовать. Обувь специально разработана для прогулок, бега, тенниса или танцев.
Начните с упражнений, которые вам уже удобно выполнять. Медленный старт снижает вероятность получения травмы. Медленный запуск также помогает предотвратить болезненность.
Физические упражнения полезны только для вас, если вы чувствуете себя хорошо. Подождите, пока вы не почувствуете себя лучше, если у вас простуда, грипп или другая болезнь. Если вы пропустите упражнение более 2 недель, обязательно начните медленно снова.
Что нужно учитывать
Если ваши мышцы или суставы болят на следующий день после тренировки, возможно, вы сделали слишком много. В следующий раз тренируйтесь с меньшей интенсивностью. Если боль или дискомфорт не проходят, поговорите с врачом. Поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов во время тренировки:
- Боль в груди или давление.
- Проблемы с дыханием или чрезмерная одышка.
- Бред или головокружение.
- Сложность с балансом.
- Тошнота.