10 способов перестать есть
Даже когда рядом есть много еды.
Это слишком знакомый сценарий: ваша рука протягивается к вашему холодильному шкафу, по-видимому, сама по себе, чтобы забрать мешок чипсов, кусочек шоколадной конфеты или печенье, которое вы спрятали на потом.
Прежде чем вы это знаете, угощение у вас во рту. Вы чувствуете прилив волнения, а затем спокойствие, за которым следует вина. В конце концов, вы снова начинаете чувствовать беспокойство, которое снова запускает цикл приема пищи.
И это не так, как мы едим овощи. Люди, как правило, едят сладкую, вредную пищу, когда испытывают стресс. Этот вид пищи на самом деле снижает уровень гормона кортизола в крови, тем самым временно снимая стресс . Это заставляет вас снова искать пищу, когда вы находитесь под давлением.
Не говоря уже о том, что «мы должны есть как можно больше, чтобы набрать вес, чтобы обеспечить выживание», указывает Андреас Михаилидес, доктор философии, руководитель психологии в программе по снижению веса Noom. «И мы живем в эпоху, когда еда легко доступна». Никогда в истории не было так много еды, такой удобной. Что здорово, когда вы спешите и у вас нет времени выходить на улицу, охотиться и собираться. Но не так здорово, когда он там, и вы там, и вы устали, у вас был тяжелый день, большой разговор или любой опыт, который оставляет вас много или немного в стрессе.
Но вы можете замкнуть цикл «есть вина» и оставаться здоровым с помощью этих советов диетологов и психологов.
1 из 10
Прогуливаться.
«Когда возникает желание поесть из-за стресса, скуки, грусти или других эмоций, я встаю и иду гулять или бегать», - говорит Джессика Фишман Левинсон, эксперт по кулинарному питанию.
«Упражнения высвобождают эндорфины, которые могут стимулировать расслабление», - говорит она. И если вы можете выйти на улицу, свежий воздух также является естественным средством снижения стресса.
Фактически, ходьба в течение только 15 минут может обуздать тягу к сладким закускам, согласно одному австрийскому исследованию. И это может помочь снять стресс. Не можете выйти? Вам не нужно. Просто встаньте и начните двигаться так или иначе.
2 из 10
Выясните, что делать вместо еды.
«Питание никогда не решает проблему, которая вызвала у вас стресс в первую очередь», - говорит Дебора Бек Бусик, директор программ диеты Beck, CBT-подхода к похудению, базирующегося в Филадельфии. Но это может создать новые: «и теперь у вас есть проблема саботировать потерю веса», говорит она.
Но вы можете защитить себя от стресса, решив, что вы будете делать вместо этого. Иногда, когда вы в стрессе, вам нужно получить дополнительную энергию. В других случаях вы едите, потому что вам нужно отвлечься.
В любом случае, говорит Бусис, вам нужно составить себе список того, что вы собираетесь делать, когда хотите достать еду. Если вам нужно потратить немного энергии, встаньте и погуляйте. «Я знала кого-то, кто делал доску каждый раз, когда нарастал стресс, - говорит она, - и они старались держать ее в течение четырех минут».
Если вам нужно отвлечься, прокрутите телефон и посмотрите на фотографии вашего последнего отпуска, вашего питомца или ваших детей. Решите, что вы будете делать заранее, чтобы не тратить чипсы или конфеты, пока вы пытаетесь понять, что еще можно сделать.
3 из 10
Решите, когда у вас будет, прием пищи.
«Когда вы испытываете стресс, то части вашего мозга, которые могут помешать вам съесть то, что вы не собирались есть, могут быть отключены, - говорит д-р Михаэлидис.
Поэтому, если вы знаете, что собираетесь кушать, очень важно узнать ваши триггеры для стрессового питания, чтобы вы могли составить здоровый план, когда эти триггеры разожгут вас. Если вы обычно путешествуете, чтобы что-нибудь покушать в 3 часа дня, когда рабочая нагрузка нарастает до переломного момента, тогда спланируйте, что вы будете есть в это время, а не просто шоколад, чипсы или другие закуски. «Главное здесь - заблаговременно принимать пищевые решения», - говорит доктор Михаэлидис. «Чем больше вы можете сделать это, тем меньше вероятность, что вы примете решение о еде в тот момент, о котором потом пожалеете».
Если усталость по ночам отправляет вас в холодильник, чтобы найти что-то, что, по вашему мнению, поможет вам проснуться, то решите, что это за закуска, которая вам понравится ... или просто планируйте ложиться спать вместо снова кухня
4 из 10
Думай наперед.
«Исследования показывают, что удовольствие, которое вы получаете от еды с комфортом, длится всего три минуты», - говорит Сьюзен Альберс, доктор психологических наук, психолог из клиники Кливленда и автор бестселлеров «New York Times» по правильному питанию.
«Сохранение этого номера в центре моего внимания полезно. Я говорю себе: «Что заставит меня чувствовать себя лучше дольше, чем на 3 минуты?» Обычно это не печенье », - говорит она.
«Люди не всегда осознают, как отдельные продукты, которые они едят, вписываются в более широкий кругозор», - говорит доктор Михаэлидис. Поэтому они могут не учитывать, что эти чипсы из тортильи (а также гуак и сыр) в конечном итоге не помогут им почувствовать себя здоровее, получить больше энергии или достичь идеального веса.
5 из 10
Будьте стратегом с закусками.
Если вы относитесь к тому типу людей, которые склонны к еде в ответ на стресс, убедитесь, что у вас под рукой есть низкокалорийная пища для пальца, например, морковь, кусочки яблок или сельдерей, считает Дженнифер Насер, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры наук о питании в Университете Дрексел.
И подумайте о добавлении белка в форме ореховых масел, чтобы повысить сытость.
«Если вы предпочитаете сладкое угощение, смешайте что-нибудь сладкое с чем-то богатым белком (например, творог с медом и немного корицы)», - говорит она. «Таким образом, вы получите сладкий вкус в дополнение к сигналам насыщенности, которые белок посылает в мозг, чтобы вы перестали есть».
6 из 10
Побалуйте себя - но по плану.
«Подумайте о том, что вам действительно понравится», - говорит Венди Базилиан, доктор философии, доктор медицинских наук . Это кусок шоколада или маленькая миска с твоим любимым мороженым?
«Что бы это ни было, планируйте относиться к себе один или два раза в неделю», - говорит она. Поставь свои прицелы высоко и не довольствуйся какой-нибудь старой едой. Пойдите для материала, который действительно удовлетворяет вас.
7 из 10
Делай одну вещь за раз.
Остерегайтесь еды, когда вы одновременно занимаетесь чем-то другим, например, смотрите телевизор, читаете или едете за рулем. Это делает вас менее осведомленными о том, что вы потребляете, объясняет доктор Михаэлидис. И следующая вещь, которую вы знаете, сумка пуста, но все еще остается половина эпизода или главы.
Когда вы едите, садитесь и наслаждайтесь этим и не позволяйте себе отвлекаться на другие вещи. Вы тоже будете наслаждаться едой.
8 из 10
Преследуйте сладкую тягу с корицей.
«Если у меня есть кружка, немного кипяченой воды, палочка корицы и чайная ложка меда, то у меня есть все, что нужно, чтобы обуздать тягу к сахару при стрессе», - говорит доктор Альберс.
«Клинически показано, что корица помогает контролировать уровень инсулина», - говорит она. Это также может означать уменьшение голода.
9 из 10
Не пропускайте приемы пищи.
Иногда вы замечаете что-то не только из-за стресса, но потому что вы просто голодны, говорит доктор Михаэлидис.
Первое, что нужно спросить себя, когда вы протягиваете руку перекусить, это то, действительно ли вы голодны. Если нет, посмотрите, сможете ли вы определить причину рейда в кладовой. Это скука? Тревога из-за разговора, который у тебя только что был, или того, который ты собираешься иметь?
Знание того, что вас заводит, помогает вам планировать, что вы будете делать, когда сработает этот триггер. Если вы знаете, что вам немного скучно по ночам или вы переживаете из-за долгого вечера, то вы можете выполнить свой план, будь то борьба со скукой, переписывание стресса с другом или съедание чего-то, что заставит вас чувствовать себя хорошо себя и куда направляется ваше здоровье.
10 из 10
Не переживай, если испортишь.
Есть то, что вы не собирались есть, или даже съесть много того, что вы не собирались есть, это не провал, а возможность, объясняет д-р Михаэлидис.
«Дух экспериментировать и не сдаваться, когда вы терпите неудачу, является самым важным навыком, который вы можете иметь», - говорит он. Вместо того, чтобы думать: «Я неудачник, и я никогда не пойму это, - говорит он, - подумайте над тем, чтобы сказать себе:« Я не достиг того, чего хотел. Дайте мне понять, что произошло и почему я это сделал ». таким образом, это было не то, чего я хотел. Тогда подумай, что ты собираешься попробовать в следующий раз, не судя себя ". Рассматривайте это как эксперимент и возможность найти свой путь к привычкам, которые направляют вас к самочувствию (и избавлению от стресса).