Похудеть мужчине после 40 лет будет так же непросто, как и женщине в таком же возрасте, но есть определенные особенности. Вне зависимости от исходного веса и состояния здоровья придется проявить выдержку и выработать силу воли. Важно понимать, что похудение - это необходимая мера, лишний вес имеет тенденцию переходить в ожирение, что сказывается на качестве жизни в последующие годы и ее продолжительности. Здесь ты найдешь ответ на вопрос, как похудеть мужчине после 40?
С чего начать?
Для начала нужно узнать индекс массы тела, он высчитывается по формуле, потребуются всего две цифры – рост и вес. Необходимо возвести в квадрат свой рост в метрах и поделить на это числе свой вес в килограммах. Итоговая цифра покажет, имеется ли ожирение, и если да, то какой стадии.
Чем опасно ожирение для мужчин?
При избыточном содержании жировых тканей в теле мужчины в первую очередь страдает выработка тестостерона. Этот гормон влияет на эректильную и детородную функции, в связи с данным обстоятельством лишний вес сказывается на семейной и личной жизни. Столь же вероятными становятся проблемы с сердечно-сосудистой системой, это гипертония, угроза развития инсульта и инфаркта. Не удивительно, что по статистике люди с избытком массы тела сильнее подвержены ранней смертности.
Если выявленный индекс масс тела указывает на наличие ожирения, то процесс похудения должен проходить под контролем врача. При серьезных стадиях ожирения врач назначает препараты, нередко дело доходит до необходимости хирургического вмешательства. При наличии ожирения не стоит пытаться похудеть самостоятельно, скорей всего попытки будут безрезультатными. К примеру, если причина ожирения заключается в дисфункции эндокринной системе и гормональном дисбалансе, то диета и тренировки, эффективные для здорового человека, не дадут никакого результата. Избавиться от лишнего веса представится возможным только при избавлении от проблемы, вызвавшей его появление.
Особенности похудения для мужчины после 40 лет
В возрасте после 40 лет тело мужчины, как и тело женщины, обретает тенденцию к увеличению количества лишнего веса. Избавиться от килограммов в эти годы будет сложнее, чем в более раннем возрасте. Многое зависит от состояния здоровья. При отсутствии ожирения и серьезных проблем со здоровьем подойдут общие рекомендации, самые эффективные из них будут перечислены ниже.
Что делать, чтобы похудеть?
Большинство мужчин с бесконтрольным питанием склонны к перееданию, это и становится причиной сначала для появления лишнего веса, затем – для ожирения. В связи с этим, первая и основная рекомендация – это переход на дробное питание. Раздели свой рацион на пять приемов пищи вместо привычных двух-трех. В вечернее время переедать особенно опасно, ужин должен быть легким и проходить за несколько часов до сна. Переход на дробное питание не только поможет похудеть, но и снизит вероятность развития диабета и других заболеваний.
Первый прием пищи должен быть питательным, содержать витамины и микроэлементы, которые пригодятся в течение дня. Состав ужина должен включать в себя преимущественно белковые продукты. Голодать нельзя ни в коем случае, как и испытывать ресурсы своего тела низкокалорийными диетами, после таких экстремальных мер вес тела становится еще выше, чем был изначально.
При необходимости можно устраивать разгрузочные дни.
Перемены должны затронуть не только питание, но и образ жизни в целом. При наличии режима вписать в свой день пять приемов пищи станет намного проще. Только за счет систематизации питания и правильного режима можно избавиться от нескольких лишних килограммов.
Что под запретом
Для того, чтобы похудеть мужчине после 40 лет, необходимо полностью отказаться от любой выпечки, жирной и калорийной еды, а также от пива и прочих калорийных напитков. Обрати особенное внимание на то, что ты пьешь. Квас, компот и прочие напитки с содержанием сахара не подойдут, они не утоляют жажду и приносят лишние калории. Пить нужно воду.
Часто причиной появления лишнего веса после 40 лет становится увлечение быстрыми перекусами, особенно фастфудом. В более раннем возрасте увлечение может никак не сказываться на фигуре, но позднее приходят последствия. Для того, чтобы худеть и поддерживать здоровье, нужно питаться преимущественно натуральными продуктами – мясо, рыба, морепродукты, фрукты и овощи.
Как правило, мужчинам тяжело полностью отказаться от привычного питания. При сбалансированном рационе в основное время редкие небольшие послабления не принесут существенного вреда. К примеру, раз в неделю можно позволить себе выпить кружку пива или бокал вина.
Сочетание питания и нагрузок
Переход на дробное питание предполагает, что порции должны стать меньше. Чтобы не усложнять себе жизнь расчетами, можно просто заменить привычную тарелку на менее объемную. Если ты привык переедать, то первое время после перехода на дробное питание будет непросто. При переедании желудок растягивается, при употреблении меньшего объема не приходит чувство насыщения. Это временные трудности, которые нужно пережить, уже через несколько дней ситуация изменится в лучшую сторону.
Совсем скоро ты избавишься от привычки переедать и начнешь наедаться меньшим количеством пищи. Это не единственный положительный аспект дробного питания, с ним уходят все неприятные симптомы по части пищеварения – изжога, тяжесть в желудке, боли и прочее.
Большая часть успеха в похудении для мужчины после 40 лет зависит от питания, но забывать про физические нагрузки тоже не стоит. Важно объективно учитывать состояние своего здоровья и выбирать такие тренировки, которые придутся по душе. Из лучших направлений для похудения в таком возрасте можно выделить плавание, бег, велоспорт, занятия на тренажерах, такого вида деятельность предоставляет хорошие нагрузки для сердечно-сосудистой системы. Исходя из статистических данных, для заметного похудения следует тренироваться около 5 раз в неделю, отводя на тренировку не менее 45 минут. Ключевую роль играет именно продолжительность нагрузок, а не их интенсивность.
Придерживаться режима следует не только в процессе похудения, но и после того, как желанная цель была достигнута. Если вернуться к малоподвижному образу жизни и регулярному перееданию, то лишние килограммы вернутся вновь. Тренировки должны стать частью повседневной жизни, тогда они будут поддерживать мышечную массу и контролировать содержание в теле массы жировой.
Про режим сна
Режим сна оказывает немаловажное влияние на процесс похудения, а также на общее физическое здоровье мужчины. Потребность во сне – это величина индивидуальная, но продолжительность ночного сна каждого мужчины не должна быть меньше шести часов. Отход ко сну должен происходить до полуночи, в противном случае повысится вероятность не только ожирения, но и сердечно-сосудистых заболеваний.
Нормализовать режим дня и сна нужно не только по причине избавления от лишнего веса. Науке известно, что тестостерон, главный мужской половой гормон, вырабатывается преимущественно в темное время суток во сне. Цикл сна и бодрствования влияет на важнейшие аспекты жизни, в том числе на сексуальную активность и риск развития хронических заболеваний.
Общие рекомендации для снижения веса
Похудеть и поддерживать стабильный вес тела после 40 лет сложнее, чем в 20 лет, но это возможно. Опытным и экспертным путем был выявлен ряд рекомендаций и хитростей, которые позволяют придерживаться стабильного веса тела и избавляться от лишнего веса. Но важно понимать, что работать рекомендации будут только при комплексном использовании и при отсутствии серьезных проблем со здоровьем, в частности с гормональным фоном и обменными процессами.
Данные рекомендации и хитрости направлены на стабилизацию веса тела и поддержание мышечной массы. С возрастом мышцы слабеют, это одна из причин замедления метаболических процессов и появления лишних килограммов.
По яблоку в день
Классический британский совет – есть по яблоку в день, немного доработан с учетом современных познаний в области диетологии. Нужно есть по яблоку перед каждым приемом пищи для того, чтобы предоставить своему телу порцию пищевых волокон и пектина. Это не только насыщает и оберегает от переедания, но и способствует улучшению бактериальной флоры в кишечнике. Если выбирать красные яблоки, то преимуществ станет еще больше. В красных сортах содержится особое вещество кверцетин, оно обладает свойством снижать хронические боли в суставах, а также природный антиоксидант и жиросжигатель ресвератрол.
Подъем – с рассветом
Этот совет придется не по душе тем, кто относит себя к совам. Но, нужно признать, что похудеть жаворонку гораздо проще, чем сове. Работа организма связана с природными суточными циклами, когда ты встаешь на рассвете, все обменные процессы в теле идут как нужно, своим чередом, вырабатывается достаточное количество гормонов.
Прием пищи – обстоятельный
Это главное правило, которое позволяет избежать переедания, есть нужно медленно и обстоятельно. Если поглощать пищу слишком быстро, то не получится регулировать насыщение. Для того, чтобы успеть уловить гормональный ответ и почувствовать себя сытым, нужно есть медленно.
Не только кардио, но и силовые
Для того, чтобы сжигать жировые отложения, нужны кардио нагрузки. Но при этом важно уделять внимание и силовым упражнениям, они важны для поддержания мышечной массы, а также вносят свой вклад в избавление от внутреннего жира, окружающего органы. Всего 20 минут силовых упражнений в неделю непременно принесут результаты.
Костный бульон
Не обязательно поступать, как делают сейчас американцы, и делать костный бульон своим любимым напитком, пить его несколько раз в день вместо чая. Но варить супы на костном бульоне будет хорошей идеей, это способ поставить в организм глюкозамин и аминокислоты. Данные аминокислоты положительно влияют на количественный и качественный состав бактериальной флоры в кишечнике. Что касается глюкозамина, это лучшее из природных веществ для естественного подавления воспалительных реакций в теле.
На перекус – гранат
Это вкусный и сочный перекус с минимальным количеством калорий, но дело не только в этом. Обнаружено, что в гранате содержатся вещества, которые предотвращают диабет, так как они повышают восприимчивость к инсулину на 70%. Помимо этого гранат способствует стабилизации артериального давления и уровня холестерина.
На завтрак – яйца
Сделай любимым блюдом на завтрак не кашу и, тем более, не бутерброды, а куриные яйца в любом виде, например, омлет. Этот факт подтвержден многочисленными исследованиями: когда мужчин употребляет качественный белок на завтрак, он добивается большего успеха в борьбе с лишними килограммами.
Не забываем про орехи
Еще один подтвержденный на высоком научном уровне факт – орехи помогают худеть. Но только при употреблении в умеренных количествах, так как в них много калорий. Главный плюс употребления орехов – это длительное избавление от голода за счет высокого содержания белка и пищевых волокон.
Обязательно – лосось
Омега-3 жирные кислоты – это секретный компонент в питании для мужчин, которым более сорока лет. Лосось и другие жирные сорта рыбы не только стабилизируют уровень инсулина в крови, но и помогают поддерживать нормальный состав тела.
Специальная заправка для салатов
Большая часть лишних калорий поступает не из основного питания, а из добавок, которые кажутся безобидными. Если ты хочешь похудеть и поддерживать свое тело в стабильном весе, то навсегда забудь про майонез в качестве заправки для салата. Используй для этой цели соевый соус или еще лучше – яблочный уксус. Регулярное употребление одной чайной ложки яблочного уксуса в день позволит увеличить скорость метаболизма до 25%.
Обязательно – чеснок
Чеснок можно любить или не любить, но, в любом случае, он будет содействовать в вопросах похудения. Чеснок лидирует из всех природных компонентов по содержанию аллицина, данное вещество стабилизирует уровень гормона стресса кортизола в крови. Дисбаланс кортизола – одна из причин появления лишнего веса в возрасте после 40 лет, поэтому чеснок будет полезен.
Травяной чай
Например, чай ройбуш, который выращивают в Африке, он станет идеальной заменой для привычного утреннего кофе. Чай будет действовать так же, как чеснок, стабилизируя уровень кортизола, более того, он придаст силы и тонус телу на весь последующий день. В отличие от других напитков, травяные чаи восполняют водный баланс точно так же, как и вода, это отличный способ поддерживать баланс для тех, кто не любит пить простую воду.
Цельные зерна
Отказаться от всех мучных изделий очень сложно, если не предоставить себе альтернативу. Отказ от белой рафинированной муки и переход на продукты из цельного зерна будет способствовать укреплению здоровья и поддержанию веса тела. Выбирай те продукты, в которых зерно присутствует в целом виде, включая отруби.
Фолиевая кислота
Витамин В9 нужен не только беременным женщинам, но и мужчинам после 40, которые стремятся к похудению. Позаботься, чтобы у тебя в рационе было достаточно продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты – фасоль и другие бобовые, орехи, брокколи, шпинат.
Простые хитрости, которые работают
- Не отказывай себе в остром, такие продукты помогают худеть;
- Рассмотри в качестве ежедневной активности бег, за каждый час бега будет сгорать примерно 400 калорий;
- Если хочется сладкого, и нет сил сопротивляться желанию, пусть это будет пара квадратиков горького шоколада. Это одна из немногих полезных сладостей с противовоспалительным эффектом;
- Пей молоко и кефир, согласно исследованиям, любителям этих продуктов проще придерживаться стабильного веса тела;
- Отвлекись от телевизора, малоподвижный образ жизни затягивает, к тому же, сидя перед телевизором, многие не могут отказать себе во вредных закусках. Привычка смотреть телевизор по вечерам – одна из главных причин неконтролируемого переедания;
- Нездоровая пища – для подростков, если ты вышел из подросткового возраста, пищевые предпочтения должны были измениться;
- Огради себя от стресса – психологическое состояние и внешний вид тела взаимосвязаны. Медитация или другие успокаивающие практики внесут свою лепту в похудение.
Выбери те рекомендации, которые подойдут именно тебе, и ты разработаешь свой персональный ответ на вопрос, как похудеть мужчине после 40 лет.
Читайте также:
