Ешьте эти продукты на завтрак, обед и ужин, чтобы сохранить хорошее здоровье сердца.
Забота о вашем сердце имеет первостепенное значение для вашего здоровья.
Болезни сердца являются основной причиной смерти среди мужчин и женщин в мире. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 610 000 человек умирают от сердечно-сосудистых заболеваний каждый год, что соответствует 1 на каждые 4 смерти.
Люди с заболеваниями сердца подвержены более высокому риску сердечного приступа, инсульта, сердечной недостаточности, аневризмы, заболевания периферических артерий и внезапной остановки сердца.
Избегание этих проблем со здоровьем и поддержание хорошего здоровья сердца начинается со здоровой диеты. Здесь эксперты дают советы о типах продуктов, которые должны быть включены в ваш рацион, чтобы защитить ваше сердце.
Клетчатка необходима для здорового завтрака
Завтрак не зря называют самой важной едой дня. Принимайте пищу с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием вредных для здоровья насыщенных жиров по утрам, чтобы начать свой день со здорового рывка.
«Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и обезжиренные или маложирные молочные продукты - все это отличный выбор на завтрак», - говорит Келли Кеннеди, диетолог из Everyday Health.
Овес, цельный или дробленый, также является разумным вариантом. А также любые каши из круп.
«Они на 100% состоят из цельного зерна и являются хорошим источником растворимой клетчатки, а это значит, что они не только полезны для вас, но и сохранят чувство сытости до обеда», - говорит Ребекка Фуллер, специалист по сердечно-сосудистой терапии в MUSC Heart и Сосудистый центр в Чарльстоне, Южная Каролина.
Кроме того, овес может помочь снизить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, может снизить риск сердечных заболеваний, говорит Кеннеди.
Избегайте завтрака с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированных зерен, включая бекон, колбасу, вафли, блины и сладкие хлопья.
«Все это может повысить уровень плохого холестерина и триглицеридов, которые вредны для здоровья сердца», - говорит Кеннеди.
И в то время как яйца были несколько спорной пищей, когда речь идет о здоровье сердца, потому что они с высоким содержанием холестерина, она указывает на недавнее исследование, которое показывает - умеренное количество холестерина в пище не повышает уровень холестерина в крови для большинства людей.
Исследование, опубликованное в феврале 2016 года в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление одного яйца в день, включая желток, не связано с каким-либо повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
«Я думаю, что это безопасное количество, чтобы придерживаться, если врач не посоветует иначе», говорит Кеннеди. «Это просто среднее значение. Если у вас есть три яйца на завтрак два раза в неделю, это тоже работает.
Как и в случае с другими продуктами, предпочтительным является приготовление пищи с небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло - или вообще без него, как с вареными яйцами или вареными яйцами.
«Когда вы жарите яйца в тонне масла, в него добавляется весь этот нездоровый насыщенный жир, что ухудшает здоровье сердца», - говорит Кеннеди.
На обед салат, бутерброд или сытный суп, как правило, полезны, но следует помнить о некоторых общих правилах.
«Салаты считаются классической здоровой пищей, но не все салаты полезны одинаково. Некоторые салаты могут быть 1000 калорий или больше», - говорит Фуллер.
Чтобы ваш салат был здоровым, она предлагает добавить в него разнообразную зелень и свежие овощи, чтобы сделать его интересным. Избегайте начинки, такие как сыр, бекон и гренки, которые могут добавить много жира и натрия в ваш салат.
«Вместо сухариков или бекона для хруста, рассмотрите добавление небольшого количества орехов, таких как грецкие орехи, миндаль или орехи пекан, или попробуйте семена, такие как кунжут, тыква или семена льна», - говорит Фуллер. «Они по-прежнему будут добавлять жиры, но менее насыщенные жиры и более здоровые жиры».
Для заправки выбирайте винегретный соус в количестве не более двух столовых ложек.
Когда дело доходит до приготовления бутерброда, начните с цельнозернового хлеба и выберите постное мясо.
«Будьте осторожны с мясными деликатесами, они могут содержать очень много натрия», - говорит Фуллер. «Добавьте нежирный сыр, такой как швейцарский, который также с низким содержанием натрия».
Помидор, салат или огурец могут придать сэндвичу некоторую дополнительную текстуру, но избегайте солений и большого количества приправ, поскольку они могут добавить дополнительный натрий.
«Вместо этого попробуйте небольшое количество майонеза на основе авокадо или оливкового масла», - говорит Фуллер.
Супы могут иногда иметь плохую репутацию, потому что они могут быть с высоким содержанием натрия и вредных для здоровья жиров. По словам Кеннеди, выбор супа на основе бульона с низким содержанием натрия - отличный вариант для еды.
Она предлагает выбрать супы с овощами, которые могут наполнить вас относительно небольшим количеством калорий. Выбор здорового супа также может способствовать снижению веса, поддержанию здорового веса и снижению артериального давления, холестерина и триглицеридов.
На ужин постарайтесь заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами.
Если вы включаете мясо в свою еду, выбирайте те, которые являются постными, например куриная грудка без кожи или индейка. Если вы покупаете мясной фарш, Фуллер советует покупать мясо с маркировкой 93 или 97 процентов.
«Берите порции примерно до 3 унций или размером с колоду карт», - говорит она.
Рыба может быть ключевой частью здоровой для сердца диеты, а также хорошим источником белка и полезных для сердца жиров, называемых омега-3.
По данным Американской ассоциации кардиологов, «исследования показали, что омега-3 жирные кислоты снижают риск аритмий (нарушения сердечного ритма), которые могут привести к внезапной смерти».
Фуллер отмечает, что омега-3 также обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление стенок сосудов.
Она рекомендует пытаться включать рыбу в свой рацион два раза в неделю.
«Начните с замены одного блюда из красного мяса в неделю на рыбные блюда, такие как лосось, тунец, скумбрия или сардины», - говорит она.
Как правило, лучше избегать жареной пищи и продуктов с тяжелыми соусами из сливок или сыра. Вместо этого выберите продукты, которые приготовлены на гриле или запеченные.
Уберите нездоровую пищу и оставьте место для здоровых закусок.
В то время как перекус часто ассоциируется с нездоровой пищей, такой как чипсы или печенье, употребление в пищу здоровой пищи может помочь утолить голод и контролировать вес, что важно для здорового сердца.
«Закуски - прекрасная возможность добавить больше полезных для сердца фруктов и овощей», - говорит Кеннеди.
Фуллер рекомендует выбирать продукты с белком и клетчаткой, двумя питательными веществами, которые помогут вам оставаться сытыми до следующего приема пищи.
Вот некоторые полезные для сердца закуски:
- Фрукты, такие как яблоки, апельсины или груши
- Горсть орехов, таких как миндаль, кешью или грецкие орехи
- Свежие овощи и хумус
Закусочные продукты, которые следует избегать, включают в себя те, которые перерабатываются, или продукты, которые содержат очищенные зерна, добавленный сахар или вредные для здоровья насыщенные или транс-жиры, такие как батончики, чипсы, печенье и выпечка.
«Вместо того, чтобы думать о перекусе как о времени, когда можно себе потакать, - говорит Кеннеди, - постарайтесь думать об этом, как о времени, чтобы получить еще одну порцию здоровой пищи».
