Цель была не похудеть, а начать бегать. Сейчас такое время, что бегают многие, если не все. Бег полезен, что там говорить.
2-3 тренировки в неделю длительностью 30-45 мин благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему организму.
Профилактика сердечно-сосудистых болезней позволяет предотвратить до 90% инфарктов.
При движении и физической нагрузке в эндотелии (внутренняя оболочка артерий) вырабатывается оксид азота. Это и есть главный механизм, защищающий сосуды от атеросклероза.
Цель
Такой же как мы, как все. Семья, работа и немного спорта. Каждый день.
Решил поставить себе цель: 100 км за месяц. Хорошая цель: четкая, измеримая.
Однако как начать бегать начинающему? Что делать?
Антону повезло. Я сам на него вышел. Смотрю, что друг мой запостил в новостной ленте: ПРОБЕЖАТЬ 100 км за месяц.
Дай думаю спрошу, как это он так собрался пробежать 100 км, может за раз? Сработал чисто тренерский интерес.
По первому ответу стало понятно, что это будут пробежки. Рядовые такие знаете, когда в парке видишь людей: наматывают круги, руками машут как курицы.
Тренер
Я предложил Антону снять с себя всю головную боль о периодизации тренировочного цикла, о вопросах питания и подборе экипировке и просто насаждаться процессом.
Каково было мое удивление, что Антон согласился.
И понеслась! С парня как будто сняли оковы.
Питание
Здесь все просто 2500 к кал в простой день. 3000 к кал в день тренировок.
Все остальное маркетинг. Можешь съесть 2 сникерса, можешь питаться правильно. Главное соблюдай калории.
В современном мире приходится бороться не только за калории, но и против них. А это значит надо двигаться.
Экипировка
Здесь еще проще. По началу достаточно выйти на тренировку вообще в том, что есть. Какой-то там спортивный костюм. Какие-то старые дедовские кеды.
Сейчас это вообще не важно. Первые тренировки проходят в лайтовом режиме, практически без нагрузки — идет плавная адаптация организма.
Стоит отметить, что сейчас все научились шить комфортную, практичную, беговую одежду. Выбор огромен. Цена зависит от бренда.
Можно взять из Декатлона, а можно из Спортмастера. Цена разная. Качество почти один в один.
Кроссовки
Кроссовки надо взять хорошие. Здесь качество напрямую зависит от цены.
Спросите у консультанта, чтоб дал такие:
— засунули указательный палец между задником и пяткой? Походят. Значит на пол размера больше
— задник должен быть твердым, высота пятки 2 см
— обрати внимание, чтоб к носку высота подошвы утоньшалась
— почувствуй, чтоб стопа в кроссовке чувствовала себя комфортно: не сжималась
— 5-7 мм пространства перед самым длинным пальцем стопы.
Совет тренера: Asics, Sauconi. Scechers хороши.
Тренировки
Начали плавно. Бег + ходьба: 20 мин + 10 мин. Первая, вторая, третья недели. Так прошел месяц. Каждая тренировка заканчивалась ОФП.
- подъем на носки
- приседания
- отжимание
- пресс
3 круга по 12 раз. Отдых 45 сек
На второй месяц Антон перешел на чистый бег: 30, 35, 38, 35 минуты.
Третий месяц. Антон стал атлетом и пробежал свои первые 10 км. Нагрузка росла. 40, 45, 52, 45 минуты.
Четвертый месяц. Антон с легкостью преодолел полумарафон за 2 часа.
Сон и отдых
Чтоб организм продолжал физическое развитие ему необходим отдых. Отдых — это восстановление. Отдых — лучшая тренировка.
Если чувствуешь себя вяло и пульс выше обычного, значит не восстановился после последней тренировки.
Знать свой пульс в спокойствии! Если пульс выше на 5 пунктов, то это первый сигнал остановить тренировки.
Как похудел
По истечении всего этого Антон привел себя в спортивную форму: вместо легкого живота появились кубики пресса, мышцы рук стали упругими как пружина, ноги работают, как поршни.
За время тренировок ушло 10 кг. 10 кг — реально сбросить каждому!
О чем еще напишу. Как Саша прошел айронмэн без подготовки. Как Герман сбросил 20 кг. Как Олег финишировал 50 км без усталости.
Остались вопросы, спрашивайте. С интересом отвечу.
Здесь тренируют выносливость.