Когда мы решаем похудеть первое, что приходит в голову - сесть на диету и начать усердно тренироваться.
И это очень логично, ведь из каждого угла мы слышим: хочешь подготовиться к лету, займись спортом!
Все это влияет на нас и откладывается в подсознании.
Но спорт не помогает похудеть!
Да, физические нагрузки полезны для здоровья.
Кокрановский обзор показал, что, несмотря на незначительное изменения веса, участники исследований, которые больше тренировались (даже без изменения питания), получили пользу для здоровья. Помимо других приятностей у них снизилось кровяное давления и уровень триглицеридов в крови.
Но спорт не помогает убрать жир на бедрах, животе или боках! У него другие цели.
В “древние” времена арифметика для похудения была следующая:
например вы хотите похудеть на 5 кг
1 кг жира - это 7 716 ккал
т.е. чтобы похудеть на 5 кг вам надо сжечь 38580 ккал
Допустим вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 ( за счет спорта например) — таким образом создается дефицит в 500 ккал в день!
Получается, чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.
Прекрасно?!
Но это так не работает. Дело в том, что наш организм - это «динамическая и адаптируемая система».
И уравнение будет выглядит вот так:
Увеличение физической активности может привести к увеличению фактически съеденных калорий и к снижению других показателей: скорость метаболизма в состоянии покоя, термический эффект от еды, термогенез активности без упражнений и даже процент калорий, которые не усваиваются.
Попробуйте понаблюдать за собой в дни тренировок и на следующий день.
На 100% уверена вы заметите, что аппетита-то прибавилось. И если строго не контролировать, то что ешь - съесть выше рассчитанной нормы проще простого. А если еще появляется голос внутри тебя, который говорит: "Да, ладно, ты же так классно поработал - на одну конфетку точно имеешь право."
Так же вы заметите, что активность ваша в течении дня поменялась: там где вы раньше стояли - вы сидите, а там где сидели - лежите. Да и спиться как хорошо, можно еще пару часиков сверху. Организм включает «компенсаторное поведение».
В подтверждение этого, есть очень интересное для вас исследование:
Антрополог Герман Понтцер (Herman Pontzer) отправился в Танзанию для наблюдения за сохранившимся племенем охотников-собирателей, с целью изучить сколько эти супер активные люди расходуют калорий в день.
Люди из племени Хадза практически всё время двигаются - корешки капают,ягоды собирают, на дичь охотятся, влезают на деревья в поисках дикого мёда.
Антрополог был уверен, что члены племени Хадза сжигают гораздо больше калорий, чем современные жители западных стран. Ведь их тела и образ жизни так отличается от современных людей, приклеенных к своим креслам.
Исследователь и его коллеги ездили в племя два раза в 2009 и 2010 годах. В течение 11 дней они отслеживали перемещения и расход энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя методику под названием «дважды меченая вода» – на данный момент это наилучший способ определения количества выделяемого углекислого газа в процессе расходования энергии. И вот на этапе обработки полученных данных - результаты их поразили.
«Мы очень удивились, обнаружив, что члены племени тратили не больше энергии, чем жители США и Европы», – делится Понтцер.
Как такое возможно? Ведь мнение, что люди располнели за последние 50 лет потому, что стали мало двигаться, очень популярно. Еще раз напомню, что это не значит что у движения и тренировок нет никакой пользы, мы говорим лишь о влиянии на снижение веса.
Охотники-собиратели много двигались, были худощавыми и жилистыми, но при этом они фактически сжигали столько же калорий, сколько средний американец или европеец, и результаты не изменились даже после того, как учёные проверили расход энергии в зависимости от размеров тела.
Исследование не было идеальным, но она подняло очень важный вопрос метаболической адаптации.
Как видим наш организм стратег - для него важно, чтобы у нас была возможность выжить в кризисные ситуации, а для этого нужны ресурсы.
Мы получаем 100% энергии с пищей, а на физические упражнения ежедневно расходуем всего лишь 10-30%.
Но ведь интернет пестрит рассказами о том, как люди стремительно худеют, стоит лишь начать бегать на тренажёре, но видимо они что-то не договаривают.
Научные данные рисуют менее радостную картину.
Возьмём, к примеру, обзор экспериментальных исследований физической активности, опубликованный в 2001 году: из данных исследований следует, что через 20 недель снижение веса оказалось меньше ожидаемого, и «количество энергии, потраченной в ходе физической активности, не соотносилось с потерей веса в ходе этих долговременных исследований».
Чтобы изучить влияние повышенной физической активности на вес, учёные наблюдали за разными людьми – от спортсменов, которые тренировались перед марафоном, до молодых близнецов, ведущих малоподвижный образ жизни и постклимактерических полных женщин с ожирением, которые старались повысить уровень активности при помощи бега, велоспорта или занятий с персональным тренером. Большинство наблюдаемых в лучшем случае теряли по несколько килограммов, даже если наблюдение происходило под жёстким контролем, при котором исследователи следили, чтобы питание испытуемых оставалось неизменным.
Ну и самое грустное на мой взгляд исследование показало, что у расхода энергии может быть верхний предел.
Знакомый уже нам Понтцер, опубликовал в журнале «Современная биология» (Current Biology) в 2016 году исследование, в котором говорится, что учёный и его коллеги обнаружили верхний предел расхода энергии.
В исследовании приняли участие 332 взрослых жителя Ганы, Южной Африки, Сейшел, Ямайки и США. За участниками наблюдали в течение 8 дней, собирая данные о физической активности и потраченной энергии при помощи акселерометров.
Испытуемых разделили на три типа:
- малоподвижные люди,
- умеренно активные (те, кто тренировался 2-3 раза в неделю)
- очень активные (те, кто тренировался практически каждый день).
Важно! эти люди и раньше занимались спортом.
На долю физической активности в трёх группах пришлось 7-9% потраченных калорий. Умеренно активные люди сжигали больше энергии, чем малоподвижные (приблизительно на 200 калорий в день), но выше этого уровня расход энергии у них не поднимался.
Получается, что Всемирная организация здравоохранения и производители фитнес-трекеров, утверждая, что чем вы активнее, тем больше калорий сожжёте - ошибаются.
Согласно «ограниченной» модели общего расхода энергии, тело адаптируется к увеличению нагрузок, снижая затраты энергии на физиологические нужды.
«Комплексные данные показывают, что тело пытается сохранить определённый уровень расхода энергии независимо от изменения уровня активности», – говорит Понтцер.
Но пока это только гипотеза.
Таким образом, если человек страдает избыточным весом или ожирением и рассчитывает похудеть на десятки килограммов только за счет убийственных тренировок, на это ему потребуется уйма времени, сила воли и невероятное стремление добиться цели именно таким способом.
Лучший способ похудеть - это научиться не переедать, а спорт в этом не лучший инструмент.
По-этому я считаю очень важным выбирать занятия по любви, нравится зумба - прекрасно, тренажерка - еще лучше, пилатес - идеально!
Прекратите отрабатывать еду, искать жиросжигающие тренировки - начните искать движения, которые вам нравятся.
Пробуйте, экспериментируйте - двигайтесь в удовольствие и радость!