Начну с того, что расскажу немного о себе. Я всю жизнь занимался игровыми видами спорта (футбол, хоккей) начиная с 5 лет, естественно периодически бегал небольшие кроссики до 10 километров до 20 лет. потом забросил, но имею достаточно хороший мышечный корсет. Увлекся бегом 4 года назад и на тот момент мои антропометрические данные были далеки от идеала: Рост - 175 см, Вес - 88 кг, возраст - 29 лет на тот момент. Первую свою пробежку в 8 км за 46 минут я запомнил навсегда, ведь в конце я просто не чувствовал ног...
Сейчас мои результаты достаточно приличные для любителя, хотя сильным бегуном я себя не считаю:
3 км - 9.20 (3.07\км) в убитом манеже выиграл чемпионат области, больше на рекорд не бегал
10 км - 34.15 (3.26\км)
21.1 км - 1.15.55 (3.35\км)
Марафон - на результат не бежал, это только цель.
На данный момент 33 года, Рост - 175 см, Вес - 69-70 кг
Сегодня хочу рассказать о своем базовом периоде подготовки. Период, в который закладываются качества выносливости и резервы организма на более специфическую работу. Ну и начать рассказ хочу с работы в базовый период, поскольку это основа бега.
1. Длительность базового периода я беру 12-14 недель, для бегуна любителя этого достаточно.
2. Начинаю я базовый период с конца января и заканчиваю в апреле, для того, чтобы к майским стартам (например, казанский марафон, который я очень люблю) иметь возможность скинуть объемы и добавить скоростной работы.
3. Недельный объем может сильно изменяться в зависимости от поставленных целей. Например, я в первый год бегал около 100 км в неделю на пике. Сейчас я выхожу на объем - 160 км\неделя и таких недель у меня 3-4.
4. Важное правило, последовательное увеличение физической нагрузки. Базовый период идет сразу после межсезонья, поэтому важно постепенно войти в рабочий режим. Рекомендуется не добавлять более 10-15% от недельного объема. Обычно я выхожу в течении 4-5 недель на пик нагрузки.
5. В любом макроцикле, важны микроциклы. В базовом периоде у меня их три (каждый из них состоит из постепенного набора объема, выхода на пиковые показатели и недели разгрузки).
6. Важно помнить! Набирая объем, нельзя увеличивать скорость тренировок. Надо понимать, что сейчас вы развиваете в первую очередь выносливость и закладываете базу для скоростных тренировок в будущем.
Примерный план тренировок в базовом периоде на личном опыте:
Перед этими неделями я выхожу из межсезонья, бегаю 2-3 недели объем 40-60 км/неделя в комфортном темпе.
1 неделя - 80-100 км
2 неделя - 115-120 км
3 неделя - 130 км
4 неделя - 140-145 км
5 неделя - 155 - 160 км
6 неделя (разгрузочная) - 80 - 90 км
7 неделя - 120 - 130 км
8 неделя - 140 - 150 км
9 неделя - 150 - 160 км
10 неделя ( разгрузочная) - 80 - 90 км
11 неделя - 120 - 130 км
12 неделя - 140 - 150 км
13 неделя - 150 - 160 км, далее начинаем убирать объёмные тренировки и начинаем делать более специфическую работу.
7. На каждой неделе, кроме разгрузочных, я бегу длительную тренировку 20-25% от недельного объема, но не больше чем 34 км в спокойном темпе.
8. Я не делаю силовой работы и ОФП в эти недели, на это не хватает ни сил, ни времени. Все силовые упражнения и ОФП я делаю в межсезонье.
9. Сам я врач, поэтому у меня есть возможность пройти ЭКГ-мониторирование, ЭХО-КГ, сдать ОАК, кровь на тестостерон, перед началом базового периода и после, на мой взгляд, это обязательные вещи.
10. Никогда не ездил на сборы в горы, а это дополнительная возможность прокачать себя, которую я держу в запасе:)
Базовый период - основной макроцикл, который у меня включает 3 микроцикла, в каждом из которых я делаю определенную работу. О ней я расскажу в следующем посте.
Всем добра!