Очередной день на самоизоляции. Тело уже вросло в диван, кисти рук заменил пульт от телевизора и компьютерная мышь,а дверь у холодильника хлопает чаще чем ваши глаза?
Расскажу вам несколько простых правил, которые помогут вам выйти из карантина человеком, поехали:
🐱🏍 Первое и самое важное правило - это соблюдать режим дня. Многие по ошибке его не дооценивают: мол, какая разница, во сколько встал - тогда и утро.
А зря. Грамотный режим может принести огромную пользу нашему организму, а плохой режим, напротив, может ухудшить состояние нашего здоровья. Достаточно просто стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время, принимать пищу, совершать гигиенические процедуры, делать физические упражнения и отдыхать. Так наш организм со временем привыкает совершать одни и те же действия в определенное время, следовательно, ему не нужно настраиваться на тот или иной процесс и в следствии такой процесс принесет больше пользы.
Но тут важно помнить о том, что нет четких правил для всех, вы должны опираться на свои внутренние ощущения, попробуйте понаблюдать за собой в течении дня, отметьте в какой период дня вы более активны и энергичны, а в какой более спокойны и усидчивы. Исходя из этого распишите себе план на день и старайтесь его придерживаться.
🐱🏍 Режим питания. В продолжение темы режима, поговорим о питании.
Чтобы не набрать лишнего, не обязательно себя ограничивать, достаточно просто разбить свой дневной рацион на 5-6 приёмов пищи. К примеру:
Три основных, завтрак, обед и ужин, а между ними 2 перекуса, так вы не будете испытывать чувство голода в течении дня, ваш организм будет точно знать когда вы его покормите, он напрочь забудет о том, что ему нужно накопить чего-нибудь лишнего "про запас", а у вас уйдет соблазн случайного перекуса. К тому же очень важно делать последний прием пищи за 3 часа до сна. Так наш организм сможет спокойно подготовиться ко сну и сон будет более качественным. Так же, проснувшись, желателен плотный прием пищи, так организм поймет, что вы проснулись :)
Не менее важно и то что мы едим, сидя дома, постарайтесь питаться правильно, откажитесь от жирных, сладких и острых продуктов, не переедайте, ведь, сейчас как-никогда важно следить за состоянием своего желудка, есть большая опасность того, что в больнице вас попросту не смогут принять. Располагая свободным временем уйдите в творчество кулинарии, вместо наггетсов или вареных пельменей - приготовьте себе стейк из рыбы с булгуром, вместо жареных овощей, попробуйте вареные, вместо яичницы на завтрак - попробуйте сделать яйцо пашот.
🐱🏍 Сон. Сейчас прекрасное время для того, чтобы научиться спать.
Вы когда-нибудь слышали про мелатонин? Это такой чудесный гормон, который вырабатывается нашим мозгом.
Мелатонин влияет на многие процессы в организме, а выработка его в достаточном количестве обеспечивает крепкий сон, здоровье и молодость организма.
Для того чтобы он вырабатывался правильно и в нужных количествах, важно:
- спать 6-8 часов
- за 1,5-2 часа до сна снизить воздействие любого "синего света", его излучают экраны телефона, телевизора и компьютера, яркое освещение в комнате. Данный свет дает сигнал мозгу о том, что сейчас день и это не дает нашему гормону вырабатываться. Поэтому возьмите за правило приглушать свет вечером и перед сном лучше читать книгу
- не есть на ночь
- проснувшись, распахивайте шторы, чтобы солнечный свет проникал в комнату, так вы прекратите выработку мелатонина, который имеет пользу для вас только во сне
- в первой половине дня старайтесь находиться на солнце, даже час прогулки в солнечный день благотворно повлияет на выработку мелатонина ночью
-доказано, что яйцо и бананы, употребляемые на завтрак тоже помогают выработке мелатонина
🐱🏍 Труд и познание.
Это естественные потребности человека. Находите себе интересные задания в течении дня, найдите то, что придется вам по душе. Займитесь тем, что давно откладывали, так как были все время на работе. Начните шить, перекрасьте стену в комнате, смастерите что-нибудь.
Так же мы нуждаемся в постоянном изучении и познании: читайте, начните изучать новый язык или упражняйтесь в математике. Не давайте покоя вашим когнитивным способностям.
🐱🏍 Физические нагрузки
Мы с вами прекрасно знаем насколько важно заниматься спортом и поддерживать физическую активность. Сейчас это особенно актуально. Даже если в обычное время вы не занимались спортом, тем не менее: вы регулярно добирались до работы, гуляли, ходили по магазинам, в гости и т.д, то есть ваша активность была на одном уровне, а сейчас она резко упала. Очень важно поддерживать привычный уровень и не снижать его.
Недостаточное количество двигательной активности отрицательно влияет на организм: это приведёт к атрофии мышц, снижению прочности костей, ухудшению функционального состояния центральной нервной, дыхательной и других систем, снижению тонуса и жизнедеятельности организма.
Чтобы этого избежать, в идеале, конечно нужно устраивать тренировку, да еще и несколько раз в неделю, но если нет такого желания и необходимости, важно хотя бы просто выполнять привычную норму активности: делайте зарядку, не сидите на месте, ходите по квартире, ходите все время, когда читаете или смотрите фильм, когда разговариваете по телефону, выйдите в подъезд, пройдите несколько этаже вниз и вверх, выкидывая мусор сделайте несколько кругов вокруг дома :)
🐱🏍 Свежий воздух
На "свежем" воздухе (на открытом пространстве) концентрация кислорода в воздухе выше, чем в закрытом помещении, которое не проветривается. Это связано с тем, что во время дыхания человек вдыхает из воздуха кислород, а выдыхает углекислый газ. Соответственно, в помещении, где находится человек или несколько людей и которое при этом не проветривается, растет концентрация углекислого газа и уменьшается концентрация кислорода.
Поэтому проветривайте квартиру и выходите на балкон, а если нет балкона - посидите на окне, но только осторожно!
Соблюдая хотя бы часть этих правил - вы увидите улучшение своего состояния, как физического, так и ментального, карантин пройдет с пользой, а вы возможно приобретете долгожданные полезные привычки, которые останутся с вами на всю жизнь! Будьте здоровы и берегите себя!