Правильное питание вместе с крепким сном и физической активностью — залог долгой и комфортной жизни. Эти три компонента сводят к минимуму возможность появление многих проблем со здоровьем.
Диетологи предлагают разные системы питания, которые отличаются буквально всем, начиная от состава продуктов до режима принятия пищи. Но совсем необязательно придерживаться какой-то одной диеты; более того, однообразная еда вредит организму. Несмотря на кажущуюся сложность, базовые принципы здорового питания очень просты.
Начинать нужно с основ, а именно — с продуктов. Вопреки распространённому мнению, здоровое питание не требует особых финансовых вложений. Главное правило, которое вам нужно соблюдать — это свежесть продуктов и их правильное приготовление.
Всем известно, что жареная еда — самая неполезная: мало того, что она вредит желудку, долгая термическая обработка разрушает все витамины. Пожалуй, лучшим способом приготовления пищи является приготовление на пару: пища не впитывает в себя масло и теряет минимальное количество полезных веществ.
Важно и то, когда и как мы едим. Еда лучше усваивается, когда мы спокойны и сконцентрированы, поэтому специалисты не рекомендуют включать телевизор или отвлекаться на телефон во время обеда. Пережёвывать еду нужно тщательно, так она лучше усвоится. Ещё один плюс — так вы быстрее наедитесь и меньше съедите, потому что сигнал о насыщении наш организм получает только через двадцать минут после начала трапезы. Водой еду лучше не запивать — это дополнительная нагрузка на желудок.
Попробуйте организовать приёмы пищи по расписанию, в определённое время, а также избавьтесь от перекусов: вы заметите, что это повлияет на ваш организм в положительном ключе. Пищеварительная система будет работать как часы, а общее состояние и самочувствие улучшится.
Важен и размер порции. Самый большой объем пищи должен употребляться в обед, а лучше всего дробить своё питание на несколько небольших порций.
Следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, богатые различными полезными веществами. Не исключайте из питания злаки или белковую пищу, так как они содержат необходимые для нашего организма компоненты. Для кишечника полезно будет употребление продуктов, содержащих клетчатку — каш, фруктов, цельнозерновых. И постарайтесь отказаться от «вредной» еды, в том числе и соусов — они содержат минимальное количество полезных веществ.
Точного списка продуктов для правильного питания нет, но зато совершенно точно известно, чего есть нельзя. Жареное, жирное, чересчур солёное и сладкое, магазинные соусы и продукты быстрого приготовления медленно, но верно разрушают организм. Откажитесь от сладостей и газировки — это гораздо проще, чем кажется. Переизбыток сахара и соли в еде приводит к чувству тяжести и дискомфорта.
Всегда можно придумать, как интересно приготовить продукты, и необязательно использовать один и тот же рецепт. Отваривание, запекание в духовке, варка супов, даже гриль без масла — всё это поможет почувствовать вам новый вкус привычной еды, а использование специй расширит вкусовой спектр.
Главное правило, которое нужно соблюдать — сбалансированность во всём. Это касается таких базовых составляющих, как белки, жиры и углеводы, а также витамины, микро- и макроэлементы. Вы можете определить примерное количество калорий, которое требуется вам в день, и на основе этого подобрать оптимальное количество полезных веществ в пище.
Следить также нужно за совместимостью продуктов: например, для усвоения железа из мяса его лучше не смешивать с молочными продуктами, которые богаты кальцием, а кофеин, содержащийся в чае и кофе, препятствует усвоению витаминов В и С, поэтому их не рекомендуется пить во время или сразу после еды.
Некоторые продукты необходимы для нашего организма, но их переизбыток может повлиять на него совсем по-другому: так, ломтик хлеба со сливочным маслом вам совершенно не повредит, но неуёмное его употребление недопустимо.
Вы можете использовать готовые меню на неделю, которые легко можно найти в интернете. Однако помните, что вы вольны вносить корректировки по своему усмотрению: например, поменять гарнир на равноценный с учётом БЖУ (белков-жиров-углеводов).
Начать всегда сложно, как психологически, так и физиологически. Не пытайтесь поменять свой рацион резко — это будет стрессом для пищеварительной системы. Постепенно заменяйте продукты и блюда в вашем меню, так будет лучше всего. Всё зависит от вашей силы воли, и поверьте, она гораздо выше, чем вам кажется.
Главные правила составления меню:
- Завтрак должен быть сытным и калорийным, чтобы зарядить вас энергией на половину дня.
- Обед лучше насытить белками — добавьте в него мясо.
- Идеальный ужин — мясо и свежий салат. Приём пищи должен быть лёгким. Не набивайте желудок, чтобы не заработать проблемы со сном.
- В качестве перекусов можно использовать фрукты, овощи и кисломолочные продукты (например, кефир, творог). Можно также использовать сухофрукты и орехи, но в небольших количествах — эти продукты очень калорийны!
Если ваша цель — похудение, то одним питанием тут не обойтись. Вам необходимо организовать себе физическую активность, чтобы расходовать калории. Кроме этого, в движении тренируются мышцы, укрепляется кровеносная система и лёгкие. Не обязательно при этом идти в спортивный зал, достаточно заняться генеральной уборкой или потанцевать.
Правильное питание — это не временная мера, это стиль жизни. По крайней мере, им оно должно стать, если вы хотите получать пользу постоянно и ощущать эффект.