1. Комплекс из трёх отжиманий
Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.
- Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
- Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.
- Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.
2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку
Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.
- Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
- Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
- Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
- Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.
3. Разведение рук на полу
Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.
- Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
- Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
- Соберите руки, приняв исходное положение.
Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.
4. Боковые отжимания
- Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
- Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
- Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
- Повторите с другого бока.
5. Отжимания на брусьях
Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.
- Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
- Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
- Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
- Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.