Завсегдатаи фитнес клубов прекрасно знают, что самые эффективные упражнения для ног - это выпады и приседы. Тренировки в фитнес клубе и фитнес дома, это, конечно, ни одно и тоже. Но и домашняя тренировка может быть супер эффективной! Проверено на собственном опыте! Сегодня мы будем делать те же самые упражнения для ног - выпады и приседы, но без дополнительного веса. И пусть карантин и коронавирус - не будут тебе помехой в тренировках.
Для тех кто привык заниматься в тренажерном зале, сейчас остро встал вопрос: "Как нагружать мышцы ног без дополнительного веса?". В условиях домозаключения, и отсутствия штанги и сборных гантелей - нагрузки на ноги нужно делать более объемными, то есть, делать больше повторений и подходов. Кроме того восстановительные паузы между подходами нужно делать короткими - максимум 1 минута.
За одно, расскажу, как понять зацепила тебя нагрузка или нет:
От тренировки будет толк, во всех смыслах, если после неё был хороший мышечный отклик. Мышечный отклик - это мышечная боль в последующие дни после тренировки. Чем сильнее болят мышцы после тренировки - тем эффективнее она была. Если на второй и третий день после тренировки мышцы у тебя не болят - значит треня была фиговой. Это значит, что нужно увеличить количество подходов или повторений, а может и то и другое. И тут надо ещё учитывать персональные особенности! Кого - то, например, выпады цепляют, а кого - то нет. Всё очень персонально. Я, вот, выпады люблю! Мои ноги они хорошо цепляют. А мою подругу, те же самые выпады - не цепляют вообще. Повторюсь! Всё очень персонально!
Вот тебе пример такой силовой связочки: выпады+присед. Делай за один подход минимум 10 повторений связки (можно больше), потом 1 минуту отдых, и затем следующий подход. Делай 3 - 5 подходов, и на следующий день почувствуешь хороший мышечный отклик!
Техника выполнения упражнений:
1. Выпады: вдох - вниз, выдох - вверх. Спина абсолютно прямая, корпус не наклоняем. Следим за тем, что бы колено, которая впереди, не уходило за линию стопы, а колено ноги, которая при выполнении выпада сзади - не касалось пола. Стопы ног, при выполнении выпадов, должны быть паралельно.
2. Присед: вдох - вниз, выдох - вверх. Ноги - шире ширены бёдер, стопы - вывортно на 45 градусов. При выполнении приседа - таз опускаем ниже уровня колен (ниже параллели с полом). Следим за тем, что бы при выполнении приседа колени были чётко по направлению стоп (не сводим колени к центру). Корпус при выполнении приседа наклоняем вперёд и следим за тем, что бы спина была абсолютно прямая.
Домашняя тренировка. Выпады и приседы без веса от Поли Корвич