Паста с креветками и кабачковыми лентами
Время: 30 мин.
Сложность: легко
Порций: 4
Пищевая ценность одной порции:
Калории 368, всего жиров 9 г., насыщенные жиры 1 г., белки 26 г., углеводы 50 г., клетчатка 8 г., холестерин 143 мг., натрий 914 мг., сахар 6 г.
Ингредиенты:
- 220 гр. цельнозерновых спагетти
- 1 кабачок
- 1 цуккини
- 450 гр. очищенных от панцирей и кишечных вен средних креветок, хвосты снимите
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. помидоров черри, разрезанных пополам
- 4 зубчика чеснока, мелко порубленных
- Щепотка хлопьев красного перца, (по желанию)
- 0,5 ст. слабосолёного овощного или куриного бульона
- 2 ст. л. нарезанного шнитт-лука
- (Если чего-то нет,можно придумать альтернативный вариант,но и вкус будет отличатся)
Приготовление:
- В большой кастрюле доведите подсоленную воду до кипения. Добавьте спагетти и варите в соответствии с рекомендацией на упаковке до состояния аль денте.
- Пока варятся макароны, срежьте верхнюю и нижнюю часть каждого кабачка. Нарежьте их с помощью овощечистки тонкими лентами в дуршлаг, поворачивая каждый раз другой стороной при нарезке. Прекращайте нарезать кабачки только, когда у вас останется центральная часть с семенами. Выбросьте сердцевину и семена.
- Отлейте отдельно 1/4 ст. воды из-под макарон, а затем откиньте спагетти на дуршлаг с кабачками. Переложите в миску среднего размера и перемешайте, чтобы равномерно распределить ингредиенты.
- Смешайте креветки с 0,5 ч. л. соли и небольшим количеством молотого чёрного перца. В большой сковороде на умеренно сильном огне нагрейте 1 ст. л. оливкового масла. Добавьте креветки, выложив их в один слой, и жарьте, не мешая, пока они не порозовеют по краям, около 2 минут. Перемешайте креветки, добавьте помидоры, чеснок и перец хлопьями и продолжайте жарить, пока помидоры не размякнут, а чеснок не поджарится, около 1 минуты. Добавьте пасту с кабачковыми лентами, бульон и оставшуюся 1 ст. л. оливкового масла. Готовьте, помешивая, пока всё не прогреется и большая часть жидкости не впитается. При необходимости добавьте немного воды из-под макарон, если спагетти кажутся сухими.
- Посолите и поперчите по вкусу. Разложите по 4 тарелкам и посыпьте шнитт-луком.
Курица в кунжуте с рисом из брокколи
Время: 30 мин.
Сложность: легко
Порций: 4
Пищевая ценность одной порции:
Калории 380, всего жиров 15 г., насыщенные жиры 2,5 г., белки 37 г., углеводы 24 г., клетчатка 3 г., холестерин 105 мг., натрий 940 мг., сахар 10 г.
Ингредиенты:
- 4 кочана брокколи (примерно 0,7 кг.), стебли отделите от соцветий и крупно нарежьте
- 2 ст. л. оливкового масла
- 0,5 ст. аминокислотного кокосового соуса (см. Примечание)
- 0,5 ст. апельсинового сока
- 2 ст. л. крахмала/муки из арроурута
- 1 ст. л. тёмного кунжутного масла
- 1/4 -0,5 ч. л. хлопьев красного перца
- 2 зубчика чеснока, мелко натёртых
- 5 см. корня имбиря, мелко натёртого
- 2 большие куриные грудки без кожи и костей (примерно 0,6 кг.), нарезанные на куски по 2 см.
- 4 пера зелёного лука, нарезанных
- Жареный кунжут для подачи
Приготовление:
- Измельчите стебли брокколи в кухонном комбайне, пока они не будут порублены на кусочки размером с рисовое зерно, а затем переложите в кастрюлю среднего размера. Добавьте 0,5 ст. воды, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. соли и немного молотого чёрного перца. На умеренно сильном огне доведите до кипения и варите, часто помешивая, пока смесь не станет ярко-зелёного цвета, около 5 минут. Положите соцветия брокколи поверх риса из брокколи, уменьшите огонь до слабого, накройте крышкой и дайте пропариться, пока соцветия и рис не станут нежными, но все ещё будут ярко-зелёными, около 5 минут. Снимите с огня и держите в тепле.
- Тем временем в миске среднего размера взбейте вместе аминокислотный соус, апельсиновый сок, крахмал/муку из аррорута, кунжутное масло, хлопья чили, чеснок и имбирь до однородной консистенции.
- В большой сковороде на умеренно сильном огне нагрейте оставшуюся 1 ст. л. оливкового масла. Добавьте курицу и жарьте, не мешая, до золотистой корочки снизу, около 2 минут. Влейте смесь из апельсинового сока и готовьте, помешивая, до загустения и пузырьков, и пока курица полностью не прожарится, 4-6 минут. При необходимости добавьте немного воды, чтобы разбавить соус. Посолите и поперчите по вкусу.
- Разложите брокколи и рис по неглубоким тарелкам и сверху выложите курицу с соусом. Посыпьте зелёным луком и кунжутом.
Тайская овощная лапша карри с курицей
Время: 40 мин.
Сложность: легко
Порций: 4
Пищевая ценность одной порции:
Калории 400, всего жиров 19 г., насыщенные жиры 7 г., белки 43 г., углеводы 16 г., клетчатка 5 г., холестерин 125 мг., натрий 590 мг., сахар 7 г.
Ингредиенты:
- 0,7 кг. куриных грудок без кожи и кости (примерно 2 большие)
- 1 ст. л. оливкового масла
- 0,5 ст. кокосового молока
- Сок 2 лаймов + дольки лайма для подачи
- 2 ст. л. миндальной пасты
- 2 ч. л. красной пасты карри (см. Примечание)
- 1 большая морковь, нарезанная на спиралайзере
- Половина небольшого кочана капусты, тонко нашинкованная
- 1 большой огурец, нарезанный на спиралайзере
- 2 пера зелёного лука, тонко нарезанных
- Порубленные жареные орехи кешью, для подачи
- Специальное оборудование: овощерезка-спиралайзер
Приготовление:
- Разогрейте духовку в режиме гриля и застелите противень фольгой. Сбрызните курицу оливковым маслом, посолите и поперчите. Положите на подготовленный противень и жарьте в духовке, перевернув в середине жарки на другую сторону, до готовности, около 10 минут.
- Тем временем смешайте в большой миске кокосовое молоко, сок лайма, миндальную пасту и пасту карри. Добавьте морковь, капусту и 1 ч. л. соли и перемешайте, чтобы полностью покрыть капусту. Дайте настояться 15 минут. Добавьте в миску огурец и перемешайте.
- Тонко нарежьте курицу. Разложите овощи по 4 тарелкам и сверху положите курицу, лук и немного кешью. Подавайте с дольками лайма.