Чем ещё заняться на самоизоляции, кроме как лежать пузом вверх и залипать в гаджеты ? Все дело в красивом теле!
Получить красивый живот, не выходя из дома? Результат будет достигнут только тогда, когда упражнения делают регулярно, и к этому добавляют правильное питание. Ниже представлено описание, как выполнять все упражнения по отдельности.
1.Скручивание
- Ложимся на спину и согнув колени, стопы удерживать на полу.
- Руки – за головой.
- Сделать вдох, после чего оторвать верхнюю часть тела от коврика вместе с выдохом.
- При вдохе опуститься обратно.
2.Обратные скручивания
- Ложимся на спину, согнув ноги, как в первом упражнении.
- Руки находятся вдоль тела.
- Ноги следует поднять таким образом, чтобы бедра составили угол с полом 90 градусов.
- Поднимаем нижнюю часть спины, направив колени к груди.
- На вдохе ноги остаются на полу, а на выдохе – оторваны от поверхности.
10 повторов.
3.Косые скручивания
Упражнение напоминает скручивание, но в выполнении участвуют плечи.
- Ложимся на пол, ноги согнуты, не дотрагиваются пола.
- Верхнюю часть тела приподнимаем вместе с поворотом правого плеча влево. Левая часть тела касается пола.
10-12 повторов в одну и другую сторону .
4.Скручивания с поднятыми ногами
- Ложимся на спину, ноги вытянуты и скрещены.
- Делаем движения, аналогичные упражнению «Скручивание».
- На вдохе туловище опускаем и ноги скрещиваем, на выдохе – приподнимаем.
10-15 повторов в три подхода.
5.Боковые скручивания
- То же, что косые скручивания, но правую ногу приподнимать вместе с движением левого плеча вправо, а левую ногу – вместе с движением правого плеча влево, соответственно.
10-12 повторов.
6.Скручивания "велосипед"
Упражнение выполняется лежа на спине, руки – за головой.
- Поднять ноги, согнутые в коленях.
- Потянуть одно колено к груди, стараясь дотянуться до противоположного локтя.
- разогнуть ногу с одновременным притягиванием другой ноги к груди и стараясь достать противоположный локоть.
10-12 повторов в два подхода .
7.Планка с поворотом
- Кроме мышц пресса, упражнение развивает спинные мышцы и на бедрах.
- Встать в положение планки, опираясь на колени и локти.
- Шея – в одной линии с позвоночником.
- Приподнять колени, переведя нагрузку на носки стоп.
- Постараться удержаться полминуты. Дыхание – нормальное, без задержки.
- Сделать планку на обеих сторонах.
8.Наклоны в стороны
- Упражнение выполняется стоя, ноги вместе, руки прямые, сложены над головой.
- Наклонить туловище в сторону до упора, чувствуя растяжение на противоположной стороне. Удержаться 15 сек.
- Наклониться так же в другую сторону.
Когда 15 сек. будут даваться легко, увеличить время.
9.Планка с разворотом
- Лечь на один бок.
- Вес – на ноге и руке, составляющей с полом 90 градусов.
- Другую ногу положить на опорную, поднять бедра.
- Удерживаться полминуты.
- Сделать упражнение на обеих сторонах.
10.Выпады с поворотами
Если раньше пресс не тренировался, то начинать желательно с выпадов.
- Сделать шаг вперед согнутой ногой. Почувствовать, как тянется задняя часть бедра. Руки подняты параллельно полу.
- Сделать широкий шаг этой же ногой, присев. Другая нога – сзади опирается на носке. Спина – прямая.
15 повторов на одной ноге.
