Я очень люблю комплексные упражнения, то есть те которые прорабатывают несколько групп мышц. Сегодня у нас будит домашняя тренировка по фитнес программе пилатес. Делай со мной, делай как я - и у тебя будет плоский живот и здоровая спина. Гарантирую, что сегодняшняя домашняя тренировка - поможет тебе избавиться от живота, убрать бока, и здоровая спина тебе обеспечена!
Сегодня снова прорабатываем мышцы пресса и спины. А за одно, поговорим о том, что нужно делать что бы спина не болела, а пузцо не росло.
Мышцы пресса и мышцы спины являются антагонистами, то есть здоровая спина не может быть при слабых мышцах пресса, а крепкий пресс не может быть при слабой спине! Поэтому желательно в одной тренировки делать упражнения и на пресс и на мышцы спины.
С начало о спине: мышцы спины нужно тренировать не менее двух раз в неделю. Эти мышцы нужно прорабатывать обязательно! При слабых спинных мышцах при любом физическом напряжении - всю нагрузку берёт на себя позвоночник. И это чревато появлением межпозвоночных грыж и протрузий. Мышцы спины - это каркас, который защищает и амортизирует позвоночник, и чем они слабее - тем хуже для позвоночника. И жизненно важно для спины - растяжка.
Мышцы пресса нужно тренировать через день. Каждый день пресс качать не надо. Пресс можно тренировать и в статическом и в динамическом режиме. При тренировке пресса важно не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой, оно должно быть не меньше 30 секунд.
Мне очень нравятся эти упражнения из программы пилатес. Помимо того, что в этих упражнениях в статике хорошо прорабатывается пресс и спина, ещё и в динамике прорабатываются ноги.
Упражнение 1
Делай всё по видео. Количество повторений - как указано в видео, а вот количество подходов - делай в зависимости от уровня твоей физической подготовки. 2 - 3 подхода на каждое упражнение. После выполнения упражнений обязательно сделайте растяжку пресса и спины.
Техника выполнения упражнения 1:
1. Корпус поднимаем до лопаток. Подбородок к груди не прижимаем - голова продолжение позвоночника. Делаем обхват правой ноги - правая рука на голени, а левая на колени. Левая нога выпрямлена над полом. Живот сильно втягиваем в себя.
2. На каждом выдохе делаем смену ног с обхватом голени и колена. Одноименная с ногой рука - всегда на голени, а противоположная - всегда на колени.
3. Корпус стараемся держать как можно выше.
Упражнений 2
Делай всё по видео. Количество повторений - как указано в видео, а вот количество подходов - делай в зависимости от уровня твоей физической подготовки. 2 - 3 подхода на каждое упражнение. После выполнения упражнений обязательно сделайте растяжку пресса и спины.
Техника выполнения упражнения 2:
1. Корпус поднимаем до лопаток. Подбородок к груди не прижимаем - голова продолжение позвоночника. Делаем обхват выпрямленной правой ноги не выше колена. Нога абсолютно прямая. Левая нога выпрямлена над полом. Живот сильно втягиваем в себя.
2. На каждом выдохе делаем смену ног с обхватом ноги за голень.
3. Корпус стараемся держать как можно выше.
Растяжка
Техника выполнения растяжки: каждую растяжку начинаем с выдоха и удерживаем в течении 30 секунд. При выполнении растяжки на пресс в области пресса натяжение должно хорошо чувствоваться. При растяжке спины - должно ощущаться приятное растяжение в спине, пояснице и шеи.
Береги себя и своих близких.